Formação Dryscha: como fazer eo que comer para ganhar peso
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
UPD. O texto foi atualizado 25 de julho de 2019: é adicionado dados mais científica fontes verificada.
Por que você acha difícil ganhar massa muscular
Os cientistas há muito notadoEfeito da configuração corpo em adaptações de peso induzido-formação na composição corporal e a força muscularQue a capacidade de construir músculo em tudo diferente. Por exemplo, algumas pessoas nas 12 semanas de treinamento podem ganhar 1,6 kg de músculo, enquanto outros no mesmo tempo não vai acrescentar nada.
E não é apenas os hábitos alimentares e a quantidade de exercício. Só você está sem sorte:
- Você tem menosPré-treinamento Skeletal Muscle Fiber Tamanho e predominante tipo de fibra Melhor prever respostas hipertróficas a 6 semanas de treinamento resistido em homens jovens previamente treinados Digite fibras musculares II - aqueles que trabalham sem oxigênio, cansado rapidamente e seriamente adicionado ao volume.
- Em seus músculos menosAs diferenças fisiológicas entre baixa versus alta Skeletal Muscle hipertrófica respondedores ao treinamento resistido: Perspectivas atuais e direções futuras pesquisas receptores que respondem à testosterona - o hormônio sem o qual não vai crescer.
- Você não é tão rápidoBiomarcadores associados com a baixa, moderada e alta vasto lateral hipertrofia muscular após 12 semanas de formação resistência, As diferenças fisiológicas entre baixa versus alta Skeletal Muscle hipertrófica respondedores ao treinamento resistido: Perspectivas atuais e direções futuras pesquisas novas ribossomos. Estes são organelos celulares que levam os aminoácidos e as instruções de ARNm fazem uma proteína. Fábrica para criar os ribossomos na célula é o nucléolo, e seu negócio é um pouco atrás em volumes de produção.
Mas isso não significa que você não pode construir músculos. O mecanismo de crescimento muscular a mesma em todas as pessoas. Só você tem que gastar mais tempo e dinheiro para comida e sportpit do que aqueles que won a lotaria genética e vai tudo tão atlético.
Como exercício para ganhar massa muscular
Quando os músculos se contraem, eles experimentam fibras de stress mecânicoMecanotransdução no músculo esquelético. Receptores senti-lo e correrestímulos mecânicos e nutrientes regular a sinalização de rapamicina-sensível através de mecanismos distintos no músculo esquelético reacções em cadeia molecular, que termina na síntese de proteínas. Ele completa os músculos, aumentando o seu volume.
Claro, os músculos são reduzidas em todo o trabalho - por exemplo, quando você se levanta de uma cadeira ou correr maratona. No primeiro caso, a tensão é demasiado baixo para o crescimento, enquanto que no último envolvido principalmente no tipo I fibras musculares, que são relutantes a aumentar de volume. Para um crescimento muscular perceptível que você precisa para trabalho mais rápido tipo de fibra IISkeletal Muscle humana Tipo de fibra Classificações (Isso e por isso você tem um pouco). E, a fim de levá-los a fazer isso, é necessário arrastar o ferro.
Quantas vezes por semana para se engajar
Após o treino, a produção de proteínasmudanças induzidas pela formação de resistência na síntese de proteínas miofibrilares integrado estão relacionados com a hipertrofia somente após atenuação do dano muscular aumentada por 24-48 horas. Se você recarregar o músculo antes da síntese vai cair para os valores anteriores, parte de seus esforços será ido.
Por isso leva duas ou três vezes por semanaEfeitos da Freqüência treinamento resistido sobre Medidas de hipertrofia muscular: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise e não iniciar uma sessão de treinamento de dois dias em uma fileira.
Exercício com mais freqüência, você não só obter os benefícios para o crescimento muscular, mas também pode sobrecarregarA comparação dos aspectos centrais da fadiga em submáximo e contrações voluntárias máximas central o sistema nervoso. Isto irá reduzir o seu desempenho e, consequentemente, os incentivos para o crescimento muscular.
Quantos e quais exercícios para executar
Em cada treino é de quatro a oito exercícios do poder em diferentes grupos musculares. Não deixe de incluir movimento poliarticular, isto é, aqueles que envolvem múltiplas articulações e grupos musculares: squats, lunges, deadlifts, supino e de pé, e outros. Eles treinam todo o corpo, coordenação bombeado, capacidade de trabalhar com grandes pesos e fornecer o estímulo necessário para o crescimento muscular.
No entanto, não é necessário construir um treino só para tal atividade. Então, você corre o risco de pneuMecanismos de Fadiga e Recuperação em Upper contra Membros Inferiores em Homens CNS e reduzir o desempenho. Diluir mencionado exercícios odnosustavnymi: cachos de bíceps, tríceps extensões, as informações nas mãos do simulador "borboleta" (peito), e outros.
Nós damos uma lista dos melhores exercícios para bombeamento diferente músculos. Eles foram testados por meio da eletromiografia (EMG), de modo que o "melhor" - este não é apenas palavras. Para planejar um treino, tomar um exercício para cada grupo muscular. No artigo sobre as pernas, escolher de acordo com uma forma de realização para a parte anterior da coxa, a parte traseira e caviar.
Os melhores exercícios para grupos musculares diferentes🏋️♂️
- Como baixar volta
- Como baixar ombros
- Como baixar bíceps
- Como baixar tríceps
- Como baixar pecs
Além disso, realizar um exercício para cada treino fortalecimento da imprensa e montadores da coluna vertebral. Estes músculos ajudá-lo a manter o seu equilíbrio, e realizar todos os movimentos sem danos à coluna vertebral.
Quantas séries e repetições para fazer
Faça os exercícios 3-5Relação entre o volume de exercício e a síntese da proteína muscular em um modelo de rato de exercício resistência séries de 8-12 vezesEfeitos diferenciais de Heavy Versus cargas moderadas em medidas de força e hipertrofia na Resistência-treinado Homens. Peso é selecionado de modo que a última repetição na abordagem dada com dificuldade. aproximação final pode ser feita para o fracasso do músculo quando você já não pode fazer uma única dobra.
- Treinar 2-3 vezes por semana.
- executar 4-8 treinamento de força em diferentes grupos musculares.
- Incluir e poliarticular, e odnosustavnye movimentos em um treino.
- Tome 3-5 8-12 tempo abordagens.
- Pegue o peso de modo que a última repetição na abordagem dada com dificuldade. A última abordagem é fazer com que a rejeição dos músculos.
Como comer para ganhar peso
Para ganhar peso como um todo, necessidade de comer mais, mas para ele crescer muscular - para monitorar a quantidade de proteína.
Quantas calorias para consumir
Para começar, calcular suas calorias diárias a partir de fórmula-Mifflin Dzheora:
- Para os homens: (5 + (10 × peso [kg]) + (6,25 x altura [cm]) - (5 × Idade [anos])) × 1,55 (correção para o exercício, 3 vezes por semana).
- Para as mulheres: ((10 × peso [kg]) + (6,25 x altura [cm]) - (5 × Idade [anos]) - 161) × 1,55 (correção para o exercício, 3 vezes por semana).
Aumentar suas calorias em 15%. Isso é o quanto você precisa consumir a cada dia.
Devo dizer que o aumento de 15% não necessariamente ajudá-lo ganho de peso. Tudo depende do seu metabolismo. Coma tanto de duas semanas a um mês, e na ausência de progressos, aumentar o conteúdo calórico por outro 15% (das regras originais). Para o primeiro mês você se acostumar a comer mais, então adicionamos o próximo lote de calorias não é tão difícil.
Em um estudoEfeito da Dietary conteúdo de proteína em ganho de peso, o gasto energético e composição corporal Durante Excessos aumentou a taxa de calorias em 40% (cerca de 1000 kcal por dia) durante 8 semanas. Como resultado, a maioria dos participantes magras ganhou 4,84 kg e 2,87 kg de massa muscular. E que, sem treinamento, mas à custa do consumo de energia aumentou e proteína - que ascenderam a 25% da necessidade diária de nutrientes.
No entanto, este estudo durou apenas um mês e meio. Não se sabe como isso vai afetar a quantidade de proteína para a saúde a longo prazo. Muito volume pode ferirEfeitos adversos associados ao consumo de proteínas acima do recomendado Dietary Allowance for Adults rins e afetar o metabolismo cálcio. Embora esta disposição não está plenamente provadoEfeitos da ingestão de proteína na função renal e no desenvolvimento de doença renalSe você tiver problemas com os rins, antes de se sentar na dieta de alta proteína, pergunte ao seu médico se você pode comer bem.
Quantas calorias devem vir de proteínas, gorduras e hidratos de carbono
Para um conjunto de necessidade massa muscular todarecomendações baseadas em evidências para a preparação da competição de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação macronutrientes:
- A proteína vai ser utilizado como um material de construção e o sinal para o crescimento muscular.
- Os hidratos de carbono ajudam a desenvolver o hormônio insulina e insulin-like growth factor - 1, sem a qual os músculos não vai crescer. E ainda assim eles vão te dar força para treinar.
- As gorduras são necessárias para a produção de hormônios, incluindo testosterona.
Sua dieta diária deveconsiderações de macronutrientes para o esporte de fisiculturismo composto por 25% de proteína, 20% de gordura e 55% de hidratos de carbono. Quando esta proteína não deve exceder 2 gramas por quilograma de peso corporal. Se o resultado dos cálculos que você começa mais proteína, adicione as calorias restantes como carboidratos.
Vamos dizer que seu calorias diárias - 2500 kcal (do sexo masculino de 30 anos de idade, pesando 70 kg). Você adicionar 15% (2500 × 0,15 + 2.500 = 2.875 kcal). Para calcular BZHU, devemos lembrar que 1 grama de proteína ou carboidrato contém 4,1 calorias e 1 g de gordura - 9 calorias.
Assim, no exemplo das horas de trabalho necessárias para consumir 140 g de proteína (70 kg x 2). Ao mesmo tempo, 25% de suas calorias diárias é 718 calorias. A fim de não exceder a taxa de protea, considera-se como se segue: 718-574 kcal (140 g × 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. A adição dessa quantidade de hidratos de carbono. Considere agora a taxa de gordura e hidratos de carbono: 64 g de gordura (2875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal por 1 grama de gordura) e 420 g de hidratos de carbono (2,875 kcal × 0,55 = 1,581 Kcal + 144 Kcal restante de proteína ÷ 4,1 kcal).
Se a deslocação é para a comida clássica bilderskuyu, obter uma libra de peito cozido, 100 gramas de nozes e 2 kg de trigo cozido. Soa terrível.
Enquanto você certamente pode diversificar a sua dieta um monte de outras produtos de proteína rica, gorduras e hidratos de carbono, e marcar suas calorias sem sofrimento de monotonia. Mas ainda há vai ter um monte.
Quantas vezes por dia para comer e quando fazê-lo
Partilhe a sua taxa de um montante igual - por exemplo, para seis refeições. Cada um deles deve ser inferior aingestão de proteína para estimular a síntese de proteínas miofibrilares requer maiores ingestões de proteínas relativas em idosos contra homens saudáveis mais jovens 0,25 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
Opcionalmente, use a dose de proteína imediatamente após o treino. Você pode fazer isso por 1,5-2 horas antes de ela calmamente trabalhar 1-2 horas para chegar a casa e comer novamente. Neste caso, a resposta anabólica seria não inferior aEfeito do momento da proteína-suplemento de força, de energia, e de composição corporal muda em homens treinados-resistênciaDo que quando tomar suplementos diretamente para o vestiário.
- Calcule sua taxa calorias e adicionar-lhe 15%. Coma 2-4 semanas. Se não houver progresso, adicionar outro 15%.
- Determinar as calorias que você precisa para sair de macronutrientes: 25% de proteína, 20% de gordura, 55% de carboidratos.
- Calcular as gramas de macronutrientes (1 g da proteína ou hidrato de carbono - 4,1 kcal, 1 g de gordura - 9 kcal).
- A proteína não deverá exceder 2 gramas por quilograma de peso corporal. Se você receber mais calorias, adicione o restante para carboidratos.
- Divida o número de gramas de todas as refeições. Cada vez, comer pelo menos 0.25 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
Se você estremecer com o pensamento de tal quantidade de comida, você não gosta de cozinhar e não quer comer tanto, bem-vindo ao sportpita mundo.
O que suplementos você pode comprar
proteína em pó
Esta proteína concentrada de animais ou vegetais alimentos: leite, ovos, feijão. Tente Whey Protein (Whey) - que tem sido bem estudadaEfeito de aminoácidos de proteínas essenciais e / formação resistência em hipertrofia do músculo esquelético: Um processo para soro de leite de proteínas, Whey Protein estimula acréscimo de proteína muscular pós-prandial mais eficaz do que fazer caseína e caseína hidrolisada em homens mais velhos, O efeito do soro isolado e resistência à formação de força, a composição corporal, e de glutamina no plasma, Ingestão de caseína e soro de leite proteínas resultar em anabolismo muscular após o exercício resistência, Maior estimulação da síntese de proteínas miofibrilares com a ingestão de soro isolado de proteína de v. caseína micelar em repouso e após o exercício de resistência em homens idosos e encontrado para ser eficaz para a construção muscular.
O concentrado é mais barato, mas não é adequado para pessoas com alergia a lactose. Se você tiver esses problemas, compra isolado. Para o hidrolisado maior desperdício lá - ele é rapidamente absorvidoresposta insulinotrópica humano para ingestão oral de proteína de soro de leite nativo e hidrolisada e aumenta o nível de insulina, o que é útil para o crescimento muscular, mas é necessário, neste caso, mais do que todo o resto.
Também comprar caseínaproteínas lento e rápido dietéticas diferente modular acreção de proteína pós-prandial - proteína lentamente digerível para a recepção antes de ir para a cama. 30-40 g de caseínaO Impacto da Pré-sono Protein Ingestão no Músculo Esquelético Adaptive resposta ao exercício em humanos: Uma atualização aumentar a síntese de proteína muscular durante a noite. Assim que você vai crescer fortemente muscular enquanto sono.
Para os vegetarianos também existem muitos tipos diferentes de proteínas, derivados de fontes vegetais, de soja, ervilha, arroz.
Gainer
Gainer - é uma bebida com uma mistura de proteínas e hidratos de carbono. aumentaMinimal soro proteína com carboidratos estimula a síntese de proteína muscular após exercícios de resistência em homens jovens treinados síntese da proteína muscular de forma tão eficaz como a proteína sem hidrato de carbono.
Na verdade, não háÉ carboidratos necessários para estimular ainda mais a síntese de proteína muscular / hipertrofia após exercícios de resistência? evidência de que a combinação de "carboidratos + proteína" levanta a síntese de proteínas mais do que apenas proteínas. No entanto, em pessoas com uma compleição física magra durante um treino queimadurasAssociação de somatotipo dominante dos homens com estrutura corporal, a função durante o exercício e avaliação nutricional mais hidratos de carbono do que outros, de modo que este suplemento pode ser útil.
Gainer vai ajudá-lo a entrar na norma diária de carboidratos sem trigo mourisco balde.
mono-hidrato de creatina
Creatina - uma substância que está envolvido no metabolismo de energia nas células musculares. Quanto mais seus músculos, quanto mais você será capaz de trabalhar e levantar mais peso e, portanto, os músculos vão crescerEfeito da suplementação oral de creatina na força muscular e composição corporal, Desempenho e fibra muscular adaptações a suplementação de creatina e treinamento de resistência pesado, Efeitos da creatina oral e formação de resistência sobre a expressão de cadeia pesada de miosina, consumo de creatina a longo prazo é benéfico para o desempenho muscular durante o treinamento de resistência, Efeitos da suplementação de creatina e piruvato na temporada (5 semanas) sobre o desempenho anaeróbio e composição corporal em jogadores de futebol americano mais rápido. Este aditivo é segura e bem estudadoSociedade Internacional de Nutrição Esportiva posição stand: a suplementação de creatina e exercício para fígado e rim.
Há duas maneirascarga de creatina muscular em homens creatina admissão:
- Carregando. Tome 20 gramas por dia, durante seis dias: 5 g quatro vezes ao dia, um deles - imediatamente após o treino. comer subsequentemente, 2-3 g por dia para o nível de manutenção de creatina.
- aceitação gradual. Tome 3 g por dia, uma vezOs efeitos da pré contra suplementação pós-treino de mono-hidrato de creatina sobre a composição corporal e a força após o treinamento por um mês.
Beta-alanina
Beta-alanina - um beta-aminoácido que ajuda a maisBeta-alanina e a resposta hormonal ao exercício. trabalho sem acidificação dos músculos e aumentoEfeitos da suplementação de β-alanina no desempenho de exercícios: uma meta-análise níveis de hormônios anabólicos após o treinamento. Juntamente com creatina contribuiEfeito da suplementação com creatina e beta-alanina em respostas de desempenho e endócrinas em atletas de força / potência aumento da massa corporal magra.
Leve 36 g de beta-alanina por dia, durante 4-6 semanas.
- Consumir proteína em pó e / ou um incrementador de peso a ganhar a sua calorias diárias, proteínas e hidratos de carbono.
- Comprar caseína para a recepção à noite.
- Para benefícios adicionais pode usar o monohidrato de creatina e beta-alanina.
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