30 tipos de pull-ups para todos os níveis de habilidade
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Você deve tentar pull-ups, porque eles:
- fortaleceranálise eletromiográficas da activação do músculo durante variações de pull-up toda a parte superior do corpo, os músculos dos antebraços e costas. Uma pequena porção da carga também desce para a parte superior dos músculos peitorais. Dependendo do tipo de pull-ups pode ser alterado, mas não muito. Todas as variantes de pull-ups sobre os músculos mesma carga listados.
- Constituir um incentivo para o crescimento dos músculos e ombros para trás. Você só pode lidar com o peso de seu corpo e obter uma figura agradável alívio.
- Universal e acessível a todos. Mesmo se você nunca na minha vida subiram, você será capaz de realizar uma versão simplificada deste exercício e ir para a complexidade clássico e, com o tempo.
- não vai permitir que o progresso para parar. Este exercício pode complicar ao infinito, de modo que você será sempre espaço para melhorias.
1. Com borracha-expansores
Ele está trazendo exercícios para pull-ups clássicos. Para ele, você vai precisar de esticar
Tape-expansor. Você pode comprá-lo em AliExpress ou em qualquer loja de artigos esportivos e usar não só para pull-ups, mas também para a complexidade de outros exercícios com o peso de seu corpo.Ligar a banda de borracha sobre a barra horizontal, inserir um ou ambos os pés no circuito e apertar. Expander vai empurrá-lo sob seus pés e para facilitar o exercício. Se você comprar um conjunto de faixas de borracha com resistência diferente, você pode alterá-los como fortalecer os músculos.
2. australiano
Para tais uma baixa horizontal barra de pull-ups necessários. se casa de ocupação, Você pode desmontar e tempo de treinamento para pendurá-lo baixar. Você também pode comprar hayletsy para kalisteniki - eles vêm a calhar para mergulhos e muitos outros exercícios com o peso de seu corpo.
Agarrar a barra horizontal inferior aperto directo sobre a largura dos ombros, puxar o corpo em uma linha. Aperte a própria barra horizontal até tocar a parte de trás peito e descer.
3. Australian com os pés no estrado
Nesta forma de realização, o centro de gravidade é deslocado ligeiramente, de modo que torna-se mais difícil de apanhar. Segure a barra horizontal inferior, coloque os pés em ascensão constante de que o corpo alinhado em uma linha paralela ao chão, e puxar para cima até tocar a alimentação barra horizontal.
4. Australian nos anéis
Nesta modalidade, o exercício é mais difícil devido à instabilidade. Agarrar e puxar corpo em anel em uma única linha. Aperte os anéis-se e voltar. Tente manter seu corpo esticado e tenso, certificando-se de seus quadris não cair.
5. excêntrico
Saltar sobre a barra horizontal e aperte usando a inércia do salto. Segure a parte superior e cai mais lentamente possível.
6. aderência direta
Tal aderência melhor do que outras cargasanálise eletromiográficas da activação do músculo durante variações de pull-up músculo trapézio, localizado no meio das costas, e brachioradialis - o músculo do antebraço. Pendurar na barra, diminuir os ombros e apertar a lâmina. Puxe-se até a saída da barra horizontal e mandíbula descer de volta. Faça movimentos suaves e controlados. Não puxe para cima ou pescoço para a frente, não para relaxar os ombros no fundo das flexões.
7. aperto reverso
Tal aperto um pouco mais bíceps carga e músculo infra reveste a lâmina. No entanto, as diferenças de carga são insignificantes. Muitas pessoas são mais fáceis de apanhar aperto reverso devido à localização conveniente do antebraço, para que possa começar a desenvolver o pull-up clássico com ele.
8. aderência diferentes
Segure o punho direito barra horizontal com uma mão e volta - outro. Em outra abordagem, mudar de mãos.
9. aperto neutro
aperto neutro - o campeão da carga sobre os bíceps. Para alcançá-los, então você precisa de duas vigas estão localizados próximos uns dos outros - em certos modelos de casa barras horizontais têm alças especiais que. Se você fizer na rua, Você pode executar o exercício na escada "barras horizontais."
10. comando
É um aperto neutro pull-ups, mas no mesmo degrau. Exercício é complicado devido à necessidade de estabilizar o corpo. Se você relaxar, o corpo vai balançar e girar em direções diferentes.
É puxado para libertar a cabeça na barra horizontal, lados alternados ao longo do tempo.
11. aperto estreito
Coloque suas mãos mais estreito do que entre os pulsos na barra de espaço não é mais esquerda do que a largura da palma da mão. É possível executar tanto aperto directo e inverso: em qualquer forma, com uma formulação de mais estreita carga vai para os bíceps ombro.
12. grande aderência
Esta variante é mais difícil pull-ups com as mãos na largura dos ombros, então prosseguir com o desenvolvimento, mas quando você aprender bem para recuperar o atraso nos clássicos. Aderência ombros o direito aderência barra mais largos para ser puxado peito toque barra horizontal e descer de volta.
13. sua cabeça
Neste exercício, você desenha a cabeça para frente, para além da linha da barra horizontal, que proporciona uma posição mais direta do corpo e aumenta a carga sobre o grande rodada os músculos das costas. aperto barra horizontal Direcionar mais ampla aderência ombros, puxar, trazendo corpo para a frente para a linha de barra horizontal e descer de volta.
14. Em duas cordas
Tais cargas puxando perfeitamente delta e infra-grande dorsal. Pendurar na barra horizontal da largura corda ou ombro toalha à parte, agarrá-los mais perto do bar e puxar para cima de modo tentando não oscilar.
15. nos anéis
Tal aperto é mais difícil de realizar por causa da instabilidade: você tem que conectar o corpo para o anel não é influenciado.
16. pesagem
Se você pode facilmente realizar 10 flexões na abordagem, tente uma variante com ponderação. Para esse colete especial pode ser utilizado com areia ou placas de metal ou, se envolvida no ginásio, uma correia com panquecas.
17. Com os joelhos dobrados (dobra)
Este exercício vai bombear não só da cintura escapular, mas também os músculos do córtex: a imprensa e os flexores do quadril. Espere um bar horizontal, levantar as pernas, joelhos dobrados em um ângulo direito. Aperta em tal posição, sem baixar as pernas para o final do exercício.
18. L-puxando
Este exercício é mais difícil que o anterior, porque a força do ombro aumenta, e com ele cresce a carga sobre os flexores do quadril e abs. Pendurar na barra, levantar as pernas esticadas até um ângulo de 90 ° na pélvis e elevadores nesta posição. Se você é bom nos pull-ups clássicos, tente versões mais sofisticadas com o aumento da carga sobre um braço.
19. Com uma mão na corda
Laço da corda ou através da barra horizontal toalha comum. Coloque uma mão sobre o travessão e os outros - para a toalha e puxar para cima nesta posição. Em outra abordagem, mudar de mãos.
20. Com uma mão no expansor
Gancho para barra horizontal flexível tape-expansor. Com uma mão, segure-a, e os outros - para a barra horizontal. Tome um número igual de abordagens e à direita e à esquerda com um elástico.
21. arqueiro
Segure a barra horizontal grande aderência direta. Puxe para a direita e para a esquerda para endireitar. Em seguida, abaixe e repetir a mesma coisa para o braço esquerdo.
22. máquina de escrever
Fazer um alongamento. Então, sem afundar, mover para a direita do corpo, endireitando um lado, e fazer a mesma coisa em outra direção. Continuar a mover-se de lado a lado.
23. Por um lado, com a captura de outro
Espere um lado, e a segunda compreensão do pulso. Aperta nesta posição, ea mudança mãos próxima abordagem.
24. Excêntrico por um lado
Faça puxando duas mãos, em seguida, deixar um no bar e, lentamente, abaixe-se.
25. Australian por um lado
Espera um baixo barra horizontal, puxar o corpo para uma linha recta, uma mão sobre o ombro oposto. Pull-up bar horizontal para tocar seu ombro.
26. Kipping
Tal aperto populares CrossFit. Devido à inércia, eles removem um pouco da carga dos músculos e permitem que você execute mais vezes em menos tempo. No entanto, devido a movimentos bruscos de explosivo pode ser perigoso para uma pessoa inexperiente. Portanto, é melhor não para iniciá-los mais cedo do que você pode realizar um pull-up clássico 8-10.
Pendurar na barra, empurrão imprimir os ombros para a frente, ganhando impulso, e depois simultaneamente publicá-las de volta para o bar e aperte.
27. borboleta
Esta técnica permite realizar flexões muito rapidamente, sem paradas e movimentos desnecessários. No entanto, para explorar a borboleta não é tão simples: o movimento exige desenvolvimentos.
Pendurar na barra, diminuir os ombros e apertar a lâmina. Imprimir os ombros e corpo para a frente, para além da linha da barra horizontal. Dobre o arco do corpo para cotovelos escova e canelas foram deixados para trás, eo corpo, ombros e quadris vir para a frente.
A partir desta posição no feed back inércia e para cima e estique as pernas e trazer para a frente. Uma vez que a cabeça vai além do nível da barra horizontal, começam a descer em um arco: corpo de saída costas, ombros e quadris para frente. Acontece cima e para baixo movimento não é uma linha recta, e o percurso da elipse com um rendimento de barra plano horizontal na parte inferior.
28. Na margem da barra horizontal
Um pouco para sacudir os ombros, e ser puxado bruscamente no topo, levantando as mãos na barra horizontal.
29. com algodão
Dial pouca inércia, cabeça ombros para a barra plano horizontal como na Kipping puxando para cima, e depois ser puxado bruscamente no topo e lacrimais palmas mãos.
30. com o suficiente
Segure a barra de aperto reverso horizontal, disque inércia e na parte superior para alterar rapidamente do aperto reverso na linha.
Escrever quantos tipos de flexões você fosse capaz de realizar. alguns podem ser um que você quer ver mais? Conte-nos sobre isso nos comentários.
veja também🧐
- corpo bonito sem o ginásio - é real
- Início treinos para iniciantes: como a 4 meses para a mudança além do reconhecimento
- Como aprender a ser apertados