Como fazer exercícios para perda de peso
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Esta taxa vai ajudar você acorda mais rápido, calorias e aumentar a velocidade de resíduos a queima de gordura. Execute complexo a cada dia: além de energia extra, você sangrar a resistência e coordenação e de bom humor pela manhã.
Carregamento é composto de duas partes: a primeira --aquecimento, levam 3-5 minutos e irá começar directamente na cama, sobre a segunda - cardio - vai deixar durante 5-10 minutos, dependendo do número de voltas.
Para a segunda parte, você vai precisar de um temporizador. Adequado e normal no telefone, mas torná-lo mais fácil de lidar, é melhor fazer o download do aplicativo com notificações de áudio.
Preço: Grátis
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parte warm-up
- A respiração diafragmática - 5 respirações.
- ponte glútea com uma volta do corpo - 3 vezes em cada direcção.
- O aumento da pélvis com as pernas dobradas - 5 vezes.
- "Cactus" - 5 vezes.
- Agachamento com uma inclinação para a frente - 5 vezes.
respiração
Deite de costas, você não pode sequer abrir os olhos. Coloque uma mão sobre seu estômago para sentir o seu movimento. Respire fundo, inflando o estômago, e depois esvaziar totalmente.
ponte glútea com uma volta do corpo
Dobre os joelhos e os pés lugar na cama. Levante os quadris o mais alto possível, aperte suas nádegas. Em seguida, abaixe-raskinte mãos e vire os joelhos dobrados em uma direção, e uma cabeça - para outro.
Voltar à posição e repita começando novamente. Cada vez que o lado alternativo.
O aumento da pélvis com as pernas dobradas
Traga os joelhos até ela, e cruzar os tornozelos. Lágrima fora de uma bacia de uma cama, parte inferior das costas e repita.
cacto
Você pode fazer este exercício em pé ou sentado sobre a cama. Se você escolheu a segunda opção, certifique-se de que a volta foi em linha reta.
Diluir mão direta na mão, em seguida, dobre os cotovelos e antebraços avançar, e depois até o corpo era como um cacto. A partir desta posição, levante os braços para cima na letra Y, e depois para baixo novamente - para "cacto" para a frente "cactus" e Y.
Para evitar confusão, apenas algumas vezes no número de posições Y.
Squat com inclinação para a frente
Stand com os pés na largura dos ombros, fazer um agachamento profundo, em seguida, levante a pélvis para cima e tocar o chão com as mãos. A partir desta posição, vá embora de novo no agachamento e endireitar. Este é um tempo.
kardiochast ativa
Definir um temporizador e realizar cada exercício por 30 segundos.
- Salto com a rotação da bacia.
- Joelho até o peito para o bar.
- Saltando para virar de lado.
- Levantar os braços e as pernas no bar.
- Jumping Jacks.
- Tocar os pés no caranguejo.
- Saltar "pés juntos - as pernas abertas" no agachamento.
- Tocar o chão na faixa quadril.
- Poluborpi.
- Alongamento em uma estocada profunda.
Fazer todos os exercícios consecutivos sem descanso. Eles são construídos de modo que você tenha tempo para recuperar o fôlego. Se no final do círculo sentir essa carga um pouco, tomar a segunda.
Salto com a rotação da pelve
Saltando implantar pelve direita e esquerda. Executar em um ritmo rápido.
Joelho de cinta
Estar no bar no antebraço, puxe o joelho para o seu peito, arqueando seu arco de volta, e em seguida, retornar a parte de trás da perna. Repita com a outra perna. Quando você retornar ao bar, certifique-se que a cintura não afundar.
Salto com uma volta na direção de
Posição inicial - pés afastados. Execute "pés juntos - pernas afastadas," três salto e, em seguida, vire a caixa com um salto e da pelve para o lado e voltar. Cada vez que o lado alternativo.
Levantar os braços e as pernas na barra
Ficam no bar, por sua vez, levantar as mãos e os pés. Tente ficar pelo menos por um curto período de tempo em cada posição. Não levante a cabeça, ponto para o chão.
Jumping Jacks
Ir "pés juntos - as pernas abertas" nos dedos do pé, não coloque os calcanhares no chão. Ligue os braços acima da cabeça.
Tocar os pés do caranguejo
Sente-se, dobre os joelhos, colocou as mãos no chão atrás do corpo. Rasgue uma bacia do chão - é posição original. Tocar a mão do pé oposto, levantando-os do chão. Tente não deixar cair o quadril baixo e manter ritmo acelerado.
Saltar "pés juntos - as pernas abertas" no agachamento
Caia no Crouch - acima das coxas paralelas ao chão, as mãos cruzadas na frente dele. Ir "pés juntos - as pernas abertas", tomando cuidado para não alterar a profundidade do agachamento e manter as costas retas. Não abaixe o calcanhar no chão, salto sobre os dedos para manter uma boa velocidade.
Tocar o chão na cinta coxa
Estar no bar sobre os antebraços, imprensa tenso. Expandir a bacia, e tocar o chão com um quadril. Voltar ao bar e repita do outro lado.
Poluborpi
Coloque as mãos no chão e na ênfase licença salto postura. Certifique-se que durante este movimento da cintura para não afundar. Em seguida, saltar pernas substitutos para as mãos, saltar para cima e bater palmas atrás de sua cabeça.
Alongamento em uma estocada profunda
Ficam no bar, tomar uma estocada profunda para a frente, virar o corpo para o lado da perna dobrada e esticar sua mão para cima. Alterar o pé e repita para o outro lado.
Executar cada exercício devagar e com cuidado, tomar o seu tempo. Tranquilizar o pulso, sentir o estiramento aquecer os músculos.
Não se limite a carga: uma boa alimentação e mais exercício irá ajudá-lo a perder peso mais rápido. Escolha uma dieta adequada e saborear a nossa torta e intervalo de formação em casa.
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