Como jogar esportes, para ser saudável

Quantas horas por semana você tem que treinar

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendaAtividade Física e Adultos adultos jogar pelo menos 75 minutos de exercício vigoroso ou 150 minutos de atividade por semana mais relaxado. Aqui estão alguns exemplos de um emprego adequadoO que é de intensidade moderada e vigorosa atividade física de intensidade?.

• Trabalhando com intensidade moderada (Pulso NoRecomendações metódicas. Prestação de atividade física em pessoas com limitações em saúde 90-110 batimentos por minuto): caminhada, dança, jardinagem e serviços domésticos, apanhando cogumelos e bagas, jogos ativos com crianças e animais de estimação, reparos, transferência de itens menos de 20 kg.
• Classes de alta intensidade (Quando o pulso de 120 batimentos por minuto) em execução, andando para cima ciclismo, rápida, aeróbica, natação rápida, esportes competitivos e jogos da equipe (futebol, voleibol, basquetebol, etc.), escavação de terra, carregando as coisas mais difíceis 20 kg.

Ao mesmo tempo, a OMS observa que este é o mínimo necessário. Para obter benefícios adicionais de saúde, é necessário envolver-se em mais de 300 minutos de intensidade moderada, e 150 minutos de alta. Aproximadamente a mesma necessidade

cientistas verificadaactividade física tempo de lazer e mortalidade: uma análise conjunta detalhada da relação dose-respostaComo a atividade física afeta a mortalidade por qualquer causa, e encontrou um padrão claro: 75 minutos treinos por semana reduzir o risco global de morte em 20%, 150 minutos - 31% e 150-255 minutos - em 37%. Mas as maiores vantagens dar 225-375 minutos (3 horas e 45 minutos - 6 horas 25 minutos) por semana. Sob estas cargas o risco de morte é reduzida por uma ficha 39%.

Para obter o máximo benefício, treinar de 2,5 a 6,5 ​​horas por semana. Quanto mais, melhor.

Como exercício ajuda a preservar a saúde

O exercício regular irá causar uma série de mudanças positivas no corpo e protegê-lo contra doenças perigosas. Isso é exatamente o que lhe dá um treino.

1. reduzir o peso

Formação vai ajudar a se livrar do excesso de gordura e manter um peso saudável, e é - uma das principais condições de saúde. reservas de gordura em excesso, particularmente na cintura, tem umaBioquímica de tecido adiposo: um órgão endócrino actividade metabólica: liberação hormonas e podem aumentar a inflamação no corpo.

obesidade aumentaO Medical riscos da obesidade o risco de diabetes, doença renal e vesícula biliar, coração e vasos sanguíneos, a ocorrência de cancro e morte devido a qualquer causa.

Idealmente, o treinamento deve ser adicionado a uma dieta adequada, mas a atividade em si vai gastar mais calorias e manter o peso dentro da faixa normal.

2. Melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular

reduzir a formaçãoEfeitos do treinamento físico sobre cardiorrespiratória aptidão e Biomarcadores de Cardiometabolic Saúde: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos randomizados controlados o número de colesterol "mau", que podem formar placas nas paredes vasculares. eles também melhoram a sensibilidade à insulina, o que tem um efeito positivo sobre a saúde do sistema cardiovascular.

Além disso, o mais longo e mais regularmente o fizer, maior o benefício. treinamento constante em todo ajuda de vidaO efeito da freqüência do exercício ao longo da vida sobre a rigidez arterial para manter a elasticidade dos vasos sanguíneos e saúde do coração na velhice.

3. Reduzir o risco de câncer

análise deAssociation of Leisure-Time Atividade Física com risco de 26 tipos de câncer em 1,44 milhões de adultos 12 estudos mostraram que o exercício mais do que 20% menor risco de leucemia, cancro do esófago, fígado, pulmão, rim, estômago e do útero. E em 10-20% - mieloma, cancro do cólon, cabeça e pescoço, do cólon, da bexiga e da mama.

Os cientistas sugerem que o exercício protege contra câncer através da redução dos níveis de peso e a inflamação no corpo, normalizando os níveis hormonais, melhorar a imunidade e acelerar o trânsito de alimentos no tracto gastrointestinal.

4. apoio à saúde mental

exercício ajudaExercer ligada à melhoria da saúde mental, mas mais nem sempre pode ser melhor combater a depressão, stress e problemas emocionais. Em média, as pessoas fisicamente ativas têm efeitos psicológicos negativos em 1,5 vezes menos provável do que aqueles que não são treinados.

É melhor para ajudar os esportes de equipe, ciclismo, exercícios aeróbicos e aulas na academia.

Aqueles que praticam 3-5 dias por semana, durante 30-60 minutos, sentir-se melhor do que as pessoas mais ou menos ativos. Treinando mais de 23 vezes por mês e mais de 90 minutos a uma hora, pelo contrário, um impacto negativo sobre a saúde mental. Então, tudo é bom com moderação.

Como treinar para obter o máximo benefício

usar qualquer formação para a saúde, durante o qual a sua frequência cardíaca sobe acima de 120 batimentos por minuto e você está respiração acelerou e suor.

Isto pode ser corrida, natação, ciclismo, esqui, esportes de equipe, artes marciais, dança, programas de fitness em grupo, caminhadas - o que quer. A carga elétrica pode ser obtida mesmo sem sair de casa, levar a cabo um conjunto de exercícios simples de peso corporal 20-30 minutos.

Se você não tem tempo para esportes, tente treinamento intervalado de alta intensidade. Eles são tão eficazesOs efeitos da-High Intensity Interval Training vs. De intensidade moderada Formação Contínua na variabilidade da freqüência cardíaca em adultos inativos fisicamente, intervalo de formação de alta intensidade para melhorar a forma física relacionadas à saúde em adolescentes: uma revisão sistemática e meta-análise para perda de peso e saúde do coração e vasos sanguíneos, bem como a cardio de costume, mas leva muito menos tempo.

É também desejável efectuarAtividade Física e Adultos exercícios de força para todos os grupos musculares, pelo menos, duas vezes por semana. Adicionando um treino, você:

• perda de massa muscular Prevent. No momento da perda de pesoResistência Formação previne a perda muscular induzida por calórica Restrição em indivíduos idosos obesos: uma revisão sistemática e meta-análise, Doenças com o repouso na camaatrofia muscular eléctrica impede a estimulação desuso neuromuscular durante a imobilização da perna em humanos e até mesmo para os anosForça e massa muscular perda com processo de envelhecimento. perda de idade e força você começa a perder músculo. O treinamento de força ajuda a manter e aumentar a massa muscular em qualquer idadesuplementação de proteína aumenta o ganho de massa muscular durante a prolongada treinamento físico do tipo de resistência em pessoas idosas frágeis: um, duplo-cego, controlado por placebo, randomizado.
• metabolismo impulso. Quanto mais massa muscular você tiver, mais energia é necessária no seu serviço. Ao aumentar a quantidade de músculo, você vai queimar mais calorias mesmo em repouso, e, portanto, será mais fácil para manter um peso saudável.
• Aumentar ainda mais os benefícios para o coração e vasos sanguíneos. foi sempre assumido que o sistema cardiovascular é running útil, ciclismo e outras atividades aeróbicas, mas um estudo recenteDiferentes tipos de atividade física oferecem diferentes proteção contra doenças cardíacas mostrou que o treinamento de força reduz o risco de doença cardíaca não é pior do que aeróbico. Os cientistas notaram que o melhor é combinar essas atividades.

Carregar os músculos pode ser no ginásio ou em casa, usando apenas o seu peso corporal, barra horizontal e barras paralelas.