Treinamento de Força com expansores: exercícios para todos os grupos musculares

Bandas-espandry - invenção maravilhosa, que pode fornecer uma carga completa em todos os grupos musculares. Claro que, com tal fita de um você não bombear a montanha de músculos, mas é bastante adequado para a complexidade dos exercícios de peso corporal funcionais. Neste artigo, vamos mostrar 22 exercícios com expansor, que vai durar por vários exercícios diferentes.

Exercício, apresentados a seguir, são adequados como um elástico, e expansores convencionais com alças - escolher o que você preferir.

Alguns dos exercícios listados abaixo, a ser realizada com curtas fitas-expansores. Se você não tem nenhum, simplesmente ignorar este exercício. Eu tentei fazê-los com fitas longas, mas é muito desconfortável, quase impossível.

Como para as bandas de resistência, escolher a carga de acordo com as suas capacidades. Apontar para três conjuntos de 10-15 repetições de cada exercício. A fim de exercício para ser eficaz, a última repetição deve ser administrado com dificuldade.

Exercícios em parte superior do corpo

Mão ups para bíceps

• Etapa no expansor com ambos os pés.
• Pegar um loop.
• pinça Stretch, dobrar os cotovelos.

tríceps exercício

• Passo sobre o expansor com ambos os pés para fechar os saltos.
• Puxe o expansor atrás das costas e esticar os braços acima da cabeça.
• Dobre os cotovelos, alongamento expansor.

resistência Dips

• Passe expansor atrás das costas, tomar as extremidades com as duas mãos e se colocasse na ênfase mentindo.
• Pressionando as extremidades do Expander para o chão, siga as flexões normais.

Distribuição de armas na encosta

• Passo no meio do expansor, segurar as dobradiças ou alças com ambas as mãos.
• Stand com os pés na largura dos ombros, ligeiramente inclinar o corpo para a frente com as costas retas.
• Braços para o lado, esticando expansor.
• Baixar os braços e repita.

mão um chumbo

• Hook Bar pinça para um bar ou maçaneta horizontal.
• Estender o braço direito na frente de você e agarrar o expansor. O ângulo entre o ombro e o peito deve ser de 90 graus.
• Leve a mão direita para que fique nivelado com o peito, não iniciá-lo em suas costas.
• Retornar a parte de trás do braço e repita.
• Realize o exercício no braço esquerdo.

Fazer a ligação expansor na encosta

• Stand sobre o expansor com ambos os pés, segure as dobradiças ou pegas.
• Ligeiramente dobre seus joelhos e incline o corpo, manter as costas retas.
• Dobre os cotovelos e levá-los de volta.
• Tente puxar o expansor devido aos músculos das costas, e não as mãos.

Montagem mãos deitado de bruços

• Mentir sobre seu estômago.
• Expander colocado sob o ventre, e as dobradiças ou pegas para agarrar com as duas mãos.
• pinças para esticar, elevar o chassis.
• Para melhores resultados Segure a primeira posição por alguns segundos.
• Volte à posição inicial e repita a.

mãos de chumbo atrás das costas

• Fique no meio do expansor, segure as dobradiças ou alças, pés manter juntos.
• Puxe as mãos retas atrás das costas.
• Voltar braços para a posição e repita começando.

Standing Chest Press

• Gancho pinça no nível da cintura ou superior.
• Virar as costas para ele e segure a alça ou loop.
• Faça uma pequena estocada para a frente, puxando o expansor.
• Levante a mão com o cotovelo dobrado na altura do peito (não maior!).
• Puxe o braço na frente dele, puxando o expansor.
• Devolver o braço em uma posição flexionada.
• Repita o exercício.

supino em um banco

• Passe o expansor sob o banco, deitar-se sobre ele e levar em ambas as mãos ou punho fechado expansor.
• posição inicial: braços dobrados em cotovelo, o ângulo do cotovelo de - 90 graus.
• Estique os braços na frente de você, faça cotovelo não unbend até o fim.
• Retorne à posição inicial.

Exercícios para fortalecer os músculos da casca

Alternadamente levantando as pernas

• Deite no chão, segure o expansor no meio, colocou os pés no loop.
• Levantar o alojamento, de modo que a cintura mantido pressionado para o chão.
• Ultrapassar a goma resistência alternadamente levantar os joelhos.

"Lumberjack"

• Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, passo em uma extremidade da perna esquerda expansor, pegue a outra extremidade com as duas mãos.
• Dobre a perna, em que expansor, manter as costas retas.
• Endireitar puxar expansor na diagonal direita e para cima até que as mãos estão sobre o seu ombro direito, acima de sua cabeça.
• Volte para a inclinação para a perna esquerda e repita.
• Repetir para o outro lado.

resistência correia lateral

• Gancho pinça por pé, torcer as duas extremidades e tomar em ambas as mãos ou punho fechado.
• Fique na ênfase deitado - o bar.
• Elevador braço um alongamento e expansor, tomada de saída na barra lateral.
• Volte à posição e repita para o outro lado começando.

Exercícios para as pernas e nádegas

Agachamento com uma faixa de borracha

• Passo na gengiva e coloque os pés na largura dos ombros.
• Escolher-se um expansor de circuito. O melhor manter expansor gasto por trás e segurá-la em suas mãos cruzadas, como se descansando em seu ombro.
• Fazer agachamento. A parte traseira é reta, a pélvis é puxado para trás, joelhos ligeiramente virados para fora.
• Endireitou, alongamento expansor.
• Repita o exercício.

flexão do joelho propenso

• garra gancho para a prateleira perto do chão.
• Insira o loop tornozelo e mentir sobre seu estômago.
• Dobre a perna na altura do joelho, puxando o expansor.
• Esticar a perna e repita.

Breeding pernas deitado de lado

Para este exercício você vai precisar de um curto expansor.

• Ligue as pernas abaixo dos joelhos, usando um expansor.
• Deite-se de lado.
• Diluir os joelhos, vencendo a resistência do expansor.
• Mantenha seus pés juntos e repetir.

Passos com um elástico

• Coloque o pé no tornozelo curto expansor ou amarrá-los por muito tempo.
• Execute passos para esticar expansor.
• Executar o exercício na direção oposta.

impulsos de resistência

• Passo sobre um expansor de pé.
• Segure a alça ou alça com as duas mãos, pegue seus ombros.
• Se lançou para frente.
• Squat no chão, não ponha a cargo do pé.
• Repita com a outra perna.

Ocupas na perna

• Gancho pinça para um rack.
• Coloque um pé no circuito, o circuito deve ser posicionada logo acima do joelho.
• Levante a outra perna, dobrando-o na altura do joelho.
• Executar o agachamento em uma perna. O joelho deve ser ligeiramente virados para fora.
• Repita o exercício com a outra perna.

pernas Endireitar deitado

• Deite de costas, jogar com o expansor a pé e agarrar o laço com as duas mãos.
• Puxe o joelho para o seu peito.
• Alongamento expansor, esticar a perna.
• Volte à posição inicial e repita a.

pés levam de volta em todos os fours

• Ficar de quatro, e jogar com o expansor em uma perna.
• Segure a outra extremidade do braço expansor e empurrá-lo para o chão.
• Levante a perna para cima, mantendo o ângulo direito no joelho.

lunges laterais

• Coloque em uma pequena pinça com as pernas acima do joelho.
• Alongamento expansor, fazer lunges laterais.

E, claro, não se esqueça de alongamento depois de um treino. Aqui estão algumas boas exercícios com a mesma fita-expansores.