É joelho profundamente prejudicial squats
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Muitas vezes, no ginásio sobre os treinadores ou os "oldies" pode ser ouvida, que só necessidade de agachamento com as coxas paralelas ao chão. Acredita-se que em uma carga de agachamento profundo sobre os joelhos muito altos e tal desempenho - uma maneira de danificar os ligamentos e abrasão da cartilagem.
Neste caso, a evidência científica e o exemplo de levantamento de peso, passando de um agachamento profundo com pesos irrealistas sobre sua cabeça, contam uma história diferente. Vamos investigar.
Dano se agachamentos profundos ligamentos
cientistas verificadaEfeito das variáveis do exercício selecionados na estabilidade ligamento e flexibilidade do joelho a força dos ligamentos do joelho em atletas, De cócoras profundamente, e aqueles que fizeram este exercício antes das coxas paralelas ao chão, e não encontrou nenhuma diferença.
Além disso, depois de graves joelhos levantadores de treino mais estável O efeito do exercício sobre laxidez do joelho ântero-posterior.Do que os corredores após 10 quilómetros e jogadores de basquete depois de uma hora de treinamento.
Nos pacotes de atletas de esportes de energia mais fortes concorrentesO efeito do exercício de agachamento na estabilidade do joelho. e melhor segurar o conjunto, do que naqueles que nunca se agachou.
Vamos entender por que isso está acontecendo. No artigo sobre a profundidade do agachamento Dr. Aaron Gorshig (Dr. Aaron Horschig), fisioterapeuta e treinador no levantamento de peso, explicaSão profundas SQUATS ruins para os joelhos?O que acontece dentro da articulação do joelho, quando agachar.
Joelho - uma conexão entre dois ossos: o tibial (canela) e fêmur (coxa). Para evitar excessiva relativa compensar um ao outro na articulação é muito durável e pequeno ligamento - do ligamento cruzado anterior (do ligamento cruzado anterior, do LCA) e o cruzado posterior (ligamento cruzado posterior, PCL ).
Joelho Anatomia Animated Tutorial / YouTube canais Randale Sechrest
Se os ossos são o fêmur ea tíbia fortemente e acentuadamente deslocada em relação ao outro, pode danificar os ligamentos cruzados.
Mas enquanto agachado em um joelho outras forças - de compressão. Em primeiro lugar, a pressão sobre a tíbia fémur, e entre eles é uma almofada de cartilagem (menisco), o que reduz o atrito dos ossos.
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Em segundo lugar, a patela ou rótula é adjacente para a coxa e pressiona-o. Quanto mais você dobre a perna, maior a pressão.
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Estas duas forças de cisalhamento e compressão - - são inversamente proporcionais um ao outro. mais Cócoras cinemática e cinética e sua aplicação para o desempenho do exercício. você dobra colo agachamento, a pressão mais elevada e menor mudança: firmemente encaixe patela não dá muito ossos se movem em relação um ao outro.
Um joelho-curva profunda protege o joelho contra danos cisalhamento excessivo e dos ligamentos cruzados.
Isto é confirmado pelo estudo. experiências do ligamento cruzado anterior tensão máxima nos primeiros 10 squats cmCinemática do joelho em alta flexão ângulos: uma investigação in vitro.. Mas o mais fundo você vai, mais baixa a carga cai sobre o PCB - o ponto mais baixo é mínima.
Quanto ao turno resolvido, mas a pressão é algo esquerda. Se ele pode afetar gravemente o joelho?
Danos se cartilagem profunda agachamento
É lógico supor que a pressão excessiva sobre a articulação do joelho usa menisco e cartilagem da rótula. No entanto, levantadores de peso de elite e levantadores de peso sofrem de osteoartrite de não maisdoença articular degenerativa em levantadores de peso. Fato ou ficção?Do que as pessoas anti-desportivo. Mas eles treinam todos os dias e levantar a barra, muitas vezes seu peso corporal.
Será que a cartilagem está danificado você depende de muitos fatores: genética, alimentos de qualidade, A quantidade e o tipo de actividade física.
Exercícios realizados em gama completa, isto é, quando você dobra um galho, tanto quanto possível, pelo contrário, ajuda para articulações proteger e treinamento de peso são mostradosO efeito do peso formação de elevada resistência na dor relatada em adultos mais velhos mesmo em osteoartrite. Eles ajudam a fortalecer os músculos, reduzir a dor e mobilidade retorno.
Então agachamento profundo não tem impacto negativo sobre as articulações do joelho. Mas isso faz sentido para agachamento, por isso, se você está, é claro, não fazem levantamento de peso?
Faz agachamentos profundos melhor bomba muscular
É difícil dizer qual é a profundidade do agachamento sobre cargas os músculos do quadril e nádegas, porque a ciência não dá uma resposta precisa.
em doisMusculares difere ativação entre Parcial e de carga traseira completa Squat Exercício Com Externa equiparado. , Muscle Activation difere entre Três joelho diferente Joint-Angle Posições durante uma máxima isométrica Voltar Squat Exercício. O estudo descobriu que mais da metade agachamento músculos cargas nádegas trás superfície do fêmur e da tíbia do que um agachamento profundo. em outroUma comparação do glúteo Maximus, bíceps femoral, e vasto lateral Eletromiografia Amplitude na Paralela, completa, e Front Squat Variações em fêmeas Resistência treinados. Nós não ver qualquer diferença entre a ativação dos músculos no agachamento com uma profundidade diferente.
outro estudoO efeito da volta agachamento profundidade sobre a atividade EMG de 4 de hip superficial e músculos da coxa mostrou-se que quando você agachamento profundamente ao levantar os músculos glúteos incluir mais do que se você fazer o exercício na coxa paralela ao chão ou superior.
Neste agachamentos profundos realmente ajudaEfeito da amplitude de movimento da carga pesada de cócoras sobre músculos e tendões adaptações. vai aumentar a força e espessura dos músculos na parte da frente da coxa, que o exercício meia amplitude.
Há duas explicações possíveis para isso:
- Músculos mais longos sob carga. Mais stress, estímulo para o crescimento, força e hipertrofia.
- Quando o músculo é carregado em uma posição estendida aumentosadaptações neuromusculares associados com o joelho mudança força conjunta específica de ângulo. estirpe e crescimento. Quanto mais fundo você se sentar, mais esticado as cabeças medial e lateral do quadríceps e os músculos glúteos, o que significa que o treinamento será mais eficaz, e o crescimento muscular - mais rápido.
No entanto, isso não significa que cada pessoa precisa de agachamento tão profundamente como dobrar os joelhos. A profundidade ideal do agachamento com todo mundo, e isso depende principalmente da capacidade de cumprir com a técnica adequada.
Como escolher sua profundidade de agachamento
É simples - agachamento tão profundamente como eu ficar com a técnica correta, a saber:
- manterEfeitos de Squat Amplitude em pelve e tibial Inclination_2017 costas retas em qualquer ponto no exercício, e não em volta de sua parte inferior das costas;
- pressione os calcanhares no chão e não para levá-los na parte inferior do agachamento;
- durante a subida não quebraPadrões de ativação muscular durante as diferentes técnicas de agachamento joelhos para dentro e não para retirá-las para meias.
Você pode se esconder com segurança a qualquer profundidade, desde que esses princípios são observados. Mas assim que parte inferior das costas começa a rodada e calcanhar - de romper com o chão, é hora de parar.
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