Quanto tempo devo trabalhar para fora em uma semana para ser saudável

exercício aeróbio

A Organização Mundial da Saúde dá tais recomendações:

• 150 minutos por semana de actividade física moderada, tais como uma curta. Idealmente por 30 minutos cinco dias por semana.
• Ou 75 minutos por semana de exercícios de alta intensidade. Por exemplo, movimentando-se três dias durante 25 minutos.

É importante distribuir o treinamento alguns dias por semana. Se um dia você está envolvido em uma meia hora na bicicleta ergométrica, isso não significa que você pode, então, não fazer nada.

Combine cargas moderadas e pesadas. Aqui estão algumas opções:

• andar a pé e de trabalho (5 × 30 = 150 minutos de cargas moderadas).
• Executar 3-5 km às segundas, quartas e sextas-feiras (3 x 25 = 75 minutos de cargas intensas).
• 90 minutos de trabalho intensivo na bicicleta de exercício, 2-3 dias por semana curta (1 × 90 = 90 minutos de cargas intensas, 3 × 15 = 45 minutos de cargas moderadas).
• Segunda-feira - Uma viagem de 30 minutos de bicicleta, quarta-feira - a 45 minutos de hidroginástica aulas no sábado - uma curta caminhada no domingo - hora gramado corte (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutos de moderada cargas).
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Se você está acostumado a um monte de esportes, estes números você vai parecer uma ninharia. Eles podem dobrar. Por exemplo, 150 minutos por semana dedicar treinamento intensivo todos os dias ou hora de caminhada antes do café. Note-se que todas estas recomendações são destinados a pessoas com idade inferior a 65 anos.

O limite máximo de formação não existe. Quanto mais você fizer, melhor. Só não exagere. Se você raramente andou, não comece abruptamente para se preparar para uma maratona.

Exercícios de força e flexibilidade

Até agora, temos tocado único exercício aeróbico. Durante o qual você está constantemente em movimento, seu batimento cardíaco se acelera. Mas não se esqueça de dar tempo e outras formas de treinamento. OMS aconselha dois dias por semana para se envolver em músculos de fortalecimento intensivo. Este é todo o exercício com repetições: Rod, exercícios elástico ou próprio peso.

Comece com três séries de 8-10 repetições. Décimo repetido deve ser muito mais difícil segundo. Se você fizer três dias por semana prazo, mas você tem ainda tempo, não adicione mais corridas. É melhor fazer dois dias de treinamento de força.

Além disso, não se esqueça sobre a flexibilidade. Duas ou três vezes por sua vez, exercem uma semana para exercício alongamento. Idealmente, cada grupo muscular principal devem responder por 60 segundos. O alongamento é bom para fazer durante o resfriamento após o exercício principal. Também adicionar o exercício em equilíbrio e coordenação.