5 círculos do inferno: um treino assassino nas pernas, braços e músculos casca
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Oia Zorin vai fazer você como saltar, para estar preparado para estrangulamento. Bem, não tenha medo, você terá tempo para relaxar.
O que é necessário
temporizador corda. Se você não tem a corda, você pode substituir saltar jogging no local, mas eu recomendo fortemente que você ainda para comprá-lo. Em primeiro lugar, esta é uma ferramenta compacta legal para kardiosessy interessante, e em segundo lugar, nas próximas semanas estará treinando para conhecer outros exercícios com uma corda.
Como fazer o exercício
Os exercícios são realizados em formato EMOM (a cada minuto em um minuto). Defina um temporizador para 25 minutos - cinco voltas. Se você fizer três voltas, colocar em 15 minutos. Zasekal minuto e faz com que o primeiro número predeterminado de tempo de exercício, e os segundos restantes descansar. Desde o início do segundo minuto para executar o seguinte ponto, e o tempo restante de descanso e assim por diante.
Quando tiver terminado o último exercício, faça uma pausa até o fim de um minuto, e depois começar tudo de novo. Apresse-se: a velocidade depende da sua quantidade de descanso.
Aqui estão cinco exercícios a serem feitas:
- Pular corda cruz (se não houver corda, leia abaixo, o que fazer em vez disso) - 60 vezes.
- O aumento no tríceps - 10 vezes.
- Saltar do agachamento no touch andar - 20 vezes.
- "Superman" com um impulso à sua mão + levantar os braços e as pernas na imprensa - 20 vezes (no total).
- Salto com ênfase em mãos - 10 vezes.
Se você não tem tempo para completar o exercício antes do final de minutos, iniciar o próximo. Sobrevive, pelo menos, três voltas.
Como fazer os exercícios
Salto transversal corda
Para não ficar preso na corda, fazer um par do salto habitual e, em seguida, começar a realizar a sua cruz, e para trás e de lado a lado. É bom para carregar os músculos do núcleo. Disque os 40 saltos no total.
Se não houver nenhuma corda, saltar transversalmente sem ele. Mas neste caso, o número de saltos aumenta para 60.
A ascensão do tríceps
Na posição inicial do punho não devem ficar sob os ombros como em clássica push-upsE na frente. Controlar o movimento, não perca os cotovelos no chão. Se não, faça alternada descida nos cotovelos no bar.
Saltar do agachamento no tocante chão
Squat até coxas paralela ao chão ou ligeiramente mais elevado. Jumping dobrar as pernas juntas e mãos - palmas que enfrentam uns aos outros.
"Superman" com um impulso à sua mão + levantar os braços e as pernas na imprensa
Este exercício consiste em duas partes. Primeiro vai bombear de volta, o segundo irá carregar imprensa. Na primeira parte do exercício, tentar levantar as costas, como você pode deixar no chão, acima dos pés. Puxe as mãos para si mesmo com um esforço, como se a carga de dois arrasto sobre as cordas.
Na segunda parte do exercício no chão acabado de sair das lâminas, inferior permanece costas pressionadas. Se você não pode levantar a perna reta - não assustador, um pouco dobrar seus joelhos.
Ignorando com um foco nas mãos
Tente saltar mais alto, para que o corpo caiu em uma única linha, e alguns estadia lá. Isso vai reforçar o seu ombros e punho. Se voltar mislaid assustador, fazer o exercício ao lado de uma parede.
Escrever nos comentários, era difícil, e que - muito fácil. Tempo para descansar antes do fim de um minuto?
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