5 treinos duros que queimar gordura sem perder músculo

Neste artigo, vamos nos concentrar na formação metabólica condicionado (Metabolic treino condicionado, METCON). Parece complicado, e transferido mais difícil, mas tem um monte de vantagens. Metkon irá ajudá-lo a queimar mais gordura do que o treinamento cardio ou força, e trazer a sua resistência para o próximo nível.

O treino metkon é diferente dos outros

Pela primeira vez o condicionamento metabólico termo apareceu num artigo Arthur Jones (Arthur Jones) em 1975. ele identificouQual é a diferença entre METCON e HIIT, e porque são importantes na sua formação? o exercício metabólica condicionado como a capacidade de operar com elevada intensidade durante um longo período de tempo.

Pôr em dia esse sistema um, o atleta deve passar de movimento para movimento com descanso mínimo, aderir a um esquemas de repetição claras e manter uma boa técnica.

Metkon treina simultaneamente força e resistência, difere pouco tempo de descanso, ou a falta dela e permite que você bombear o seu corpo mais rápido do que o peso da formação convencional.

Além disso, metkone necessariamente tem a capacidade de acompanhar o seu progresso: observe o tempo ou contar o número de repetições e cada vez fazendo um pouco mais do que no passado, ou para competir com os amigos.

Por que fazer metkony

Realizando metkony você:

• irá forçar o seu corpo ao limite, não usando o peso máximo ou o risco de acidentes pessoais;
• Purgar o resistência, não arriscar a perda de massa muscular;
• Você perde mais gordura do que ao mesmo tempo, cardio ou energia cargas.

estudoDe alta intensidade intermitente exercício e perda de gordura 2011 mostrou que os exercícios vysokointensivye são muito eficazes para se livrar do excesso de peso, especialmente visceralEfeitos do treinamento físico de alta intensidade sobre a composição corporal, perda de gordura abdominal, e aptidão cardiorrespiratória em mulheres de meia-idade coreano gordura crescente sobre os órgãos internos.

Além disso, depois de um treino muito intenso, você são liberados hormônios de crescimento. Portanto, se você dar tudo ao máximo, você pode perder muitas vezes mais gordura do que o mesmo tempo gasto no aparelho elíptico.

O que vale a pena metkony uma tentativa

Tente um destes treinos da próxima vez que você vem para o corredor. Para não morrer logo no treinamento, terminá-lo e obter todos os benefícios, carga escala. A descrição de cada conjunto vamos indicar como mudar isso.

1. Fran (Fran)

21-15-9 representantes dos seguintes exercícios:

• propulsores de barra de peso de 42,5 kg;
• pull-ups.

Você corre 21 propulsores e 21 pull-ups, em seguida, 15 e 15 flexões propulsores, os propulsores nove e nove pull-ups. Sem descansar.

exercícios

propulsores

KIPPING pullups (um acúmulo)

borboleta puxar

atletas CrossFit executar pull-borboleta, uma vez que aumenta consideravelmente a velocidade. Mas se você é um fã de exercício rigoroso, e não pretende comparar o seu tempo com aqueles que puxou Kipping e borboleta, faça estrita puxão.

Como escalar

• Alterar o peso da barra sob as suas capacidades para que você possa pegá-lo sem parar 8-10 vezes. Este pode ser um peso vazio do gargalo 20, 15 ou 10 kg.
• Se você não pode alcançá-los, tente puxar uma borracha banda-expansores ou pull-ups horizontal na barra ou anéis.

2. Intervalos em uma bicicleta de exercício

Este é um dos originais workouts TabataQue pesquisou Dr. Izumi Tabata. Primeiro faça um treino: pedais de bicicleta de exercício girar em um ritmo calmo. Em seguida, siga o complexo:

• pedalar simulador durante 20 segundos;
• descansar 10 segundos;
• siga oito dessas rodadas, vai demorar 4 minutos.

Deve ser entendido que os 20 segundos você pedala na capacidade máxima. Imagine que sua vida depende da velocidade e emitir tudo o que capaz.

3. Teste para parceiros

Vinte minutos amrap (como muitos rodada possível - «tantas repetições como você pode"). Você precisa fazer tantas voltas em 20 minutos.

• 10 passos de peso;
• 10 agachamento Bulgária com pesos no peito (10 em cada perna);
• Propulsores 10 com dois pesos;
• 10m suportar o naufrágio.

Este complexo está a ser realizada com um parceiro. Você começa a fazer os exercícios, e quando ficar cansado e parar, iniciar o seu parceiro. Você relaxa o tempo todo enquanto ele estava fazendo, e então, quando ele fica cansado, você ir em frente. Então você está desfrutando de 20 minutos, e então comparar o número de voltas, o que fez cada um de vós.

exercícios

pesos mahi

divisão búlgara agachamento com pesos em seu peito

Propulsores com pesos

escavação urso

Como escalar

Tire o peso mais fácil. Você tem que fazer 10 balanços pesos sem parar o peso selecionado.

4. concentração

Em cada exercício é dada por um minuto. Você tem que fazer tantas repetições por minuto, você pode. Então você acabou de ir para o próximo exercício, e assim por diante até o fim, até que você termine a rodada. Depois de uma rodada você descansar por um minuto e, em seguida, começar de novo. Tudo que você precisa fazer três rodadas:

• remar;
• joga a bola medicamento pesando 9 kg de parede, a uma altura de 2,7-3 m;
• Sumo Stanovaya empurrado com uma haste impulsora para o queixo; peso - 35 kg;
• saltar sobre a altura de pedestal de 50 cm;
• shvung um peso banco barra de 35 kg.

exercícios

remo

joga a bola

Sumo Stanovaya empurrou com um golpe no queixo

Saltar sobre um curbstone

Shvung um banco com uma barra

Como escalar

• Tomar um medicamento bola 6 kg e jogue um pouco inferior - a uma altura de cerca de 2 m.
• Executar deadlifting sumo com um impulso para o queixo e um banco shvung peso estampada, de 20, 15 ou 10 kg.
• Faça zashagivaniya no pedestal ao invés de pular.

5. Metkon com o peso de seu corpo

Dez minutos amrap. Não conchas, apenas a barra horizontal.

• aperto 5 pull-inversa;
• 10 pushup indiana;
• 15 flexões para saltar.

exercícios

aperto reverso pull-ups

flexões indianos

Agachamento com saltar

Como escalar

• Aperta com fita-expansores debaixo das plantas ou siga puxar horizontal sobre os anéis ou a partir de barras.
• Substitua flexões na clássica indiana. Tente fazê-las técnica adequada.
• Em vez de sentar-ups para saltar realizar flexões convencionais.

Criar metkony e quantas vezes eles executam

Se você já tentou todos estes exercícios e você quer mais, você pode fazer-se metkony. No treino é melhor para incluir o movimento poliarticular, isto é, aqueles que envolvem muitos músculos do corpo. Por exemplo, propulsores, joga a bola, shvungi, burpee, Exercício com pesos: tremores ou mahi.

Movimentos não deve ser muito difícil: o aumento da fadiga não vai deixar você fazê-las com a técnica correta, o que pode levar a lesões.

Em metkonah salto freqüente, boxe, pular corda dupla, bola de medicina lança na parede. Você também pode adicionar cardio como corrida, remo, eyrbayka ou empurrando o trenó. O único requisito: eles devem ser realizados com alta intensidade.

Quanto ao resto, é possível tanto para excluí-lo, ou definir um período de clara de de 30 segundos a 1 minuto.

Você pode fazer a sua formação só metkonov ou executar tal complexo no final, depois de um treinamento de força intensa. E não se preocupe se no início você parar porque náusea ou underdo exercício devido à falha muscular. Apenas certifique-se que ao longo do tempo, o número de repetições no mesmo metkonah cresce - o que significa que você está no caminho certo.