Yoga, em vez de carregamento: Manhã complexo por 15 minutos

Determinação de equipamento alvo e respiração (5 minutos)

Escolha um destino (2 minutos)

• Feche os olhos por um minuto e só ver o seu corpo e pensamentos. O que você precisa hoje? Talvez você está nervoso e quer acalmar ou o corpo se sente duro e tenso, e você precisa para relaxar?
• Use seus sentimentos como uma meta do treino da manhã. Que este objetivo - para ser mais relaxado, calmo, sossegado - define o tom para o dia inteiro.

Prática respiração regular (3 minutos)

• Sente-se em uma cadeira ou em uma esteira em uma posição confortável.
• Respire pelo nariz e conte até mim, três respirações contagem, três - exalar.
• Você pode aumentar o comprimento da inalação e exalação. A principal coisa é que você se sinta confortável.
• Se você precisa se acalmar, expire duas vezes, enquanto a inalação. Por exemplo, inalação de três conta, expire em seis.

Realizando os asanas (8 minutos)

Para beneficiar yoga manhãnão necessariamente enrolar em poses inimagináveis. Pelo contrário, o asana manhã deve ser simples e conveniente, como seu principal objetivo - para alcançar a consciência e fortalecer a relação do corpo e da mente, bem como para se preparar para a meditação. requisito obrigatório - para combinar o movimento com a respiração correta.

Exercício № 1. Pose de montanha e para os lados de inclinação

Pose de montanha

• Stand com os pés juntos, pés paralelos um ao outro.
• Imagine que cada pé tem quatro cantos e você uniformemente pressionado-los no chão. Isso irá ajudá-lo a distribuir adequadamente o peso do corpo.
• Os joelhos estão esticados, puxado para cima rótulas.
• Squeeze suas nádegas, aponte seu cóccix para baixo, como se estivesse tentando estendê-lo.
• Abaixe os ombros, endireitar o peito.
• Dirigir o olhar para a frente, arrastar-se a coroa, como se estendendo o pescoço.
• Preste atenção a sua respiração: ela deve ser calmo e estável.
• Fique nesta posição por cinco respirações.

A inclinação do lado da pose de montanha

• De pose de montanha na inspiração, elevação braços esticados acima da cabeça e tecer seus dedos na fechadura.
• As mãos prendem na fechadura, entregá-los, palmas para cima. Curva para a direita, delicadamente esticando e alongando um lado do corpo.
• Ambos os pés firmemente no chão, como se tivesse crescido raízes no solo.
• Sinta o alongamento de um lado do corpo, executar nesta posição cinco ciclos respiratórios.
• Ao expirar, volte para a posição vertical, abaixe os braços e aceitar a posição da montanha. Segurá-la por mais cinco respirações, e siga a inclinação do outro lado.

Exercício № 2. Pose guerreiro II

• De pose de montanha dar um passo para o lado direito a uma distância de 1-1,2 metros. Mantenha as mãos nos quadris.
• Expandir o seu pé direito para fora em 60-90 graus. O calcanhar do pé direito deve estar no mesmo nível com a ascensão do pé esquerdo.
• Dobre o joelho da perna direita de modo que é acima do pé e da coxa paralela ao chão.
• Joelho implantado pé direito para o lado direito, perna esquerda em linha reta, quadris abertos e olhar para a frente.
• Levante os braços para cima em paralelo com o chão, dedos, palmas das mãos viradas para baixo. Os ombros estão acima das coxas, sem polarização em qualquer direcção.
• Vire a cabeça para o olhar direito, direto para os dedos da mão direita, relaxar e diminuir os ombros.
• Fique nesta posição por cinco respirações, em seguida, mudar o batente e fazer asana para o outro lado.

Exercício № 3. A transição de postura para cadeira de postura da montanha

• Voltar para a pose de montanha.
• Na inspiração, elevação braços esticados acima da cabeça, palmas das mãos na largura dos ombros e de frente para o outro. Se você já teve uma lesão no ombro, juntar as mãos para frente, pressionando as palmas das mãos na frente do peito.
• Ao expirar, dobre os joelhos, mover o peso em seus saltos e fazer o agachamento.
• Respire profundamente para esticar as mãos e levantá-los mais elevado. Relaxe e abaixar os ombros, tentar abaixar a lâmina e expor o peito.
• Com uma exalação aprofundar agachamento, tentando trazer as coxas paralelas ao chão. Mantenha as costas retas, puxe o cóccix em direção ao chão.
• A vista é dirigida para a frente, o pescoço é linear. Mantenha pressionado por cinco respirações, sentar-se com cada respiração um pouco mais (mas não sobre os quadris paralelos ao chão). No último suspiro, sair para a pose de montanha.
• Faça cinco transições de postura para cadeira de postura Mountain.

Exercício № 4. Relaxar no ângulo de posição

• Sente-se no chão, estenda as pernas na frente dele. Se você está desconfortável, sentar-se em um cobertor minimizado.
• Com uma exalação dobre os joelhos e puxar seu calcanhar mais perto da pelve. Em seguida, espalhe seus joelhos afastados suavemente para solas dos pés unidos, ea superfície externa do pé pressionado para o chão.
• Polegar eo indicador segure os dedões. Se você não pode fazê-lo parar, colocar as mãos na canela.
• Sente-se com as costas retas, arraste até a coroa. A pelve deve estar em uma posição neutra, que a cintura não é arredondado e não ceder. Relaxe os ombros e parte inferior, reduzir e diminuir lâminas. Abra e levante o peito, relaxe seus quadris. Não descansar sobre os joelhos para reduzi-los abaixo!
• Mantenha essa posição por cinco respirações. Para sair da pose, com as mãos, levante os joelhos do chão e estique as pernas na frente dele.

Meditação (2 minutos)

• Deite de costas e relaxar na pose do cadáver. Mãos mentir em um ângulo de 45 graus do seu corpo, com as palmas voltadas para cima. Ombros caiu e relaxou.
• Feche os olhos, se você preferir. Concentre-se nas sensações de seu corpo. Primeiro, mover o foco no pé e gradualmente subir mais alto, até o topo.
• Lembre-se de seu objetivo e deixar os pensamentos fluem tranquilamente, concentrando-se sobre eles, e incapaz de suportar julgamentos.
• Respirar com calma e naturalmente.
• No final da meditação, abra os olhos, respire fundo, gentilmente levantá-los, ajudando-se com as mãos.

Exercício irá ajudá-lo a acelerar o sangue complexo rigidez muscular estiramento e alerta sensação e fresco, ea meditação ea prática de calma mindfulness a mente e ajustá-lo em um dia produtivo.