Alongamento para os ciclistas: 4 exercícios simples para maior flexibilidade
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Durante o ciclismo mais envolvidos quadris, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais. Quatro exercícios simples incidirá sobre essas partes do corpo.
Exercício № 1
Este exercício vai ajudar a média trecho e grandes músculos glúteos, Parte inferior das costas e quadril flexores.
Deite de costas, deixe para baixo sua perna esquerda para a direita para que o tornozelo estava deitado em sua coxa logo abaixo do joelho da perna e joelho dobrado em linha reta desviou o olhar. Em seguida, dobre a perna endireitou, apertar as mãos em torno da coxa sob o joelho e tentar puxar para cima o mais perto do peito.
Uma versão mais sofisticada: endireitar a perna direita, segure as mãos atrás do tornozelo ou pé e continuar a puxar ao mesmo tempo empurrando o joelho esquerdo de sua autoria. Mantenha essa posição por 20 segundos e repita a segunda etapa.
Exercício № 2
Este exercício ajuda a trabalhar fora um grande número de músculos na parte inferior do corpo, incluindo os isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos, quadríceps, panturrilha e músculos sóleo. Quanto mais velhos ficamos, mais difícil é realizar
squatting corretamente. Talvez você não consegue fazer o exercício pela primeira vez.Encontrar algo que pode ser utilizado para apoiar: uma cadeira, um sofá ou uma grade. Stand com os pés fixados largura dos ombros e lentamente agachamento até as coxas enquanto a traseira não vai tocar os bezerros. No ponto mais baixo olhar de marcha em frente para manter uma posição de volta neutro. Mantenha essa posição por 30 segundos, em seguida, subir. Realizar mais dois abordagem. Gradualmente trazer o tempo de permanência em um agachamento profundo até 4-5 minutos.
Este exercício é muito bom músculos trechos nádegas e coxas, tornando os pés mais flexível. articulações da anca divulgados, melhor estabilização da pélvis, o desaparecimento do corpo de balanço de um lado para lado durante a pedalagem.
Exercício № 3
Este exercício é projetado para isquiotibiais cansados.
Selecione a altura apoio a cerca de sua cintura ou logo abaixo e colocá-lo em seu pé. A partir desta posição, começam lentamente, dobre para a frente para a perna estendida. A parte de trás deve ser plana e lisa, que a pelve não se expandir.
Espera inclinação de cerca de 20 segundos e sentir a tensão nos músculos posteriores da coxa e fêmur. Execute três repetições em cada perna. Gradualmente trazer o tempo nas estáticos 30 segundos.
Exercício № 4
Este exercício - uma alternativa para o trecho anterior. Abrir a porta ou encontrar uma mesa adequada, deitar-se no chão ao lado dele. Levante sua perna direita de modo que é paralela à perna porta ou mesa, e coloque o calcanhar para ele. Começam a mover-se lentamente para frente até que, até sentir a tensão ao longo da parte posterior da coxa. A parte superior do corpo deve estar relaxado enquanto estava deitado no chão.
Para aumentar a tensão pode ser puxada sobre o pé. Mantenha essa posição por 30 segundos e gradualmente trazê-lo até um minuto. Realize alongamentos em ambas as pernas.
Exercício desenvolve flexibilidade e isquiotibiais estica os isquiotibiais, permitindo que os ciclistas para evitar dor no joelho ou para trás.
Todos os quatro exercícios são bastante simples de executar e não leva muito tempo. Dedique alguns minutos para esticar os músculos cansados, e seu corpo vai agradecer-lhe nenhuma dor e melhores resultados.