Formação de-semana: versão masculina
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Weekend oferece uma excelente oportunidade para organizar uma sessão de formação ao longo de todas as regras. Não nos apressarmos, podemos dedicar totalmente a esta tarefa e prestar atenção a cada músculo do corpo. Equinox treinador Hicham Haozi (Hicham Haouzi) acaba de desenvolver um excelente treino para o fim de semana. E ele veio a este negócio de forma criativa, por isso vale a pena tentar. ;)
Aquecimento (10-15 minutos)
Como um warm-up, você pode ir correr na esteira, ou tente nova exercícios interessantesQue irá aquecer todo o corpo e prepará-lo para o próximo trabalho.
Trem (65-75 minutos)
O primeiro círculo é realizada durante 4 conjuntos, com 90 segundos de descanso entre os ciclos com uma frequência de pulsação de 70-80 por cento do máximo. Depois de um curto intervalo por 2-3 minutos, em seguida, continuar para o segundo turno. Novamente descansar por 4-5 minutos, execute um curto treino de cardio e perto engate.
O primeiro círculo (22 minutos)
Executar todos os exercícios por 1 minuto, em seguida, fazer uma pausa de 90 segundos e passar para uma nova abordagem. Execute 4 sets.
pesos mahi
Pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, manter um peso com ambas as mãos estendidas na frente dele, um pouco sit para baixo, empurrando os quadris para trás, abaixe o haltere e deslize-o entre as pernas. Em seguida, a pelve força de impulso para a frente e balançar o haltere até à altura dos ombros. Imprensa deve ser tenso, ombros caídos (não sobem para os ouvidos), a parte inferior das costas está sob controle constante. Repita o exercício.
Cossaco agachamento simulador ViPR
Pernas sobre a largura de 30 cm, os dedos ligeiramente implantados na mão, levantou as mãos em VIPr directamente em cima. Flexione o joelho esquerdo, perna direita reta, dedo do pé implantado em direção ao teto. Transferir ViPR em seu ombro esquerdo e realizar um agachamento profundo. Em seguida, retornar à posição e repita no agachamento perna direita começando.
ViPR (víbora) - simulador de borracha oco com alças colocados estrategicamente. Ele é usado para executar puxando, jogando e outros exercícios. Peso - de 4 a 26 kg.
tira de alongamento dinâmico com as mãos alternadas
Ficam no bar, com ênfase no pulso ou no antebraço: cotovelo ou o descanso das mãos no chão sob seus ombros, costas, sem desvios, no estômago, pés, corpo e cabeça formam uma única linha reta, calcanhar e superior são puxados oposto lado. A partir desta posição, sem levantar os ombros e continuar a puxar o corpo em uma linha reta, imprima a mão direita na frente de você ao nível do ombro. Abaixe o braço e repita o mesmo no lado esquerdo. Durante a alternância dos lados tentam manter o corpo no mesmo plano (não se expandem na direção do corpo durante um desenho da mão).
pular corda
Siga os pés pular corda alternadas em um ritmo confortável.
Holidays - 2-3 minutos.
O segundo circulo (22 minutos)
Executar todos os exercícios por 1 minuto, em seguida, fazer uma pausa de 90 segundos e passar para uma nova abordagem. Execute 4 sets.
Agachamento com halteres
Pés ombro largura distante, as mãos em cada Giray. Dobre os cotovelos, mantendo os pesos na frente do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Siga o agachamento padrão: trechos da bacia para trás como se você quer se sentar em uma cadeira, o peso sobre os calcanhares, joelhos não se estendem para além do pé. Durante a subida do agachamento empurrar o peso para cima, mantendo os braços esticados acima da cabeça. Repita o exercício.
rolos laterais com simulador Sandbell (sendbel)
pés largura dos ombros, sendbel em mãos estendidas acima de sua cabeça. Expandir o corpo direito, ligeiramente dobrar o joelho da perna de apoio e soltar sendbel no chão. Levante o simulador, volte à posição inicial e repita do outro lado. Continuar, alternando os lados e manter o controlo ao longo de todo o corpo.
Exemplos exercícios utilizando o simulador Sandbell
estocada Squat em usar ViPR
Pernas juntas, ViPR manter à frente no nível do ombro (treinador paralelo ao chão), cotovelos dobrados. Siga a perna estocada lateral direito e sentar-se: ambos os joelhos dobrados, o direito quase tocar o chão, costas retas. Simultaneamente com o elevador agachamento seu braço esquerdo sobre a cabeça e trazer ViPR no lado direito (perpendicular ao chão de um simulador). Volte à posição inicial e repita a mesma coisa do outro lado.
passo lateral em direção + "patinador"
Pés ombro largura distante, braços em seus lados dobradas na altura dos cotovelos. Ir para a posição do skater: Dobre o joelho direito e levante a perna esquerda dobrada no joelho, e movê-lo um pouco para trás. A mão direita vai para a frente, para a esquerda retraída. Em seguida, dois curtos e rápidos, escadas de degraus, mover para a esquerda e novamente assumir a posição do skater. Segure-o apenas alguns segundos e mover passo para trás acoplável. Continuar a mover-se de lado a lado, parando brevemente na posição do patinador.
Holidays - 4-5 minutos.
Cardio (10 minutos)
Tente fazer esta parte do treino com a máxima eficiência. Ouça o seu corpo e desacelerar quando necessário. Tome nota do tempo em que você era capaz de completar o tempo de cardio, e no próximo, tentar manter dentro de um curto período de tempo.
A composição da formação:
- 500 m no esqui simulador SkiErg;
- 50 kcal Velosimulators Airdyne;
- 500 m no simulador de remo.
A técnica no simulador de esqui SkiErg
Definição e técnica de trabalho em AirBike bicicletas assalto
Técnica com remo simulador
O engate (10-15 minutos)
Para completar o treinamento que você precisa de um pequeno trecho cansado músculos, respiração e trazer a sua volta ritmo cardíaco ao normal. Em nenhum caso, não parar. Lentamente passear, delicadamente trecho e restaurar a respiração.