Como treinar na off-season: dicas para os corredores
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Após a conclusão da temporada de corrida, há o risco de cair em um sono profundo. Mas não se apresse para remover os sapatos no mezanino. É melhor seguir o conselho de um instrutor profissional para manter a forma, independentemente da época do ano e o tempo de execução.
o que iniciantes
A principal tarefa do corredor iniciante - desenvolvimento de resistência. A partir deste início, quem ficou na esteira. Mas para ir para o próximo nível, precisamos não só regular, mas também treinamento especial para o desenvolvimento de qualidades de alta velocidade - ou intervalo fartlek. Só não tente trabalhar na resistência e velocidade simultaneamente.
Shinin Dave (Dave Sheanin), treinador do centro de Colorado triathlon D3 MultisportAumentar a sua distância e ritmo necessário em paralelo, mas separadamente. Se você aumentar a distância - não adicione intervalos. E tentar seguir a regra de ouro é não aumentar a carga de mais de 10% por semana.
Em primeiro lugar, voltar-se para o plano de formação a curto prazo de alta velocidade em uma semana, para que o corpo está acostumado a correr em alta velocidade.
Tente isto:
- 1,5 km correr para aquecimento;
- 5 ranhuras 1 minuto rápido lento duração + 1-2 minutos;
- Engate - 5-10 minutos de corrida.
Esta formação vai levar cerca de meia hora, das quais apenas 5 minutos você estará correndo em alta velocidade. A cada semana, aumentar os intervalos variáveis de tempo rápido em execução.
Por exemplo, a 10 minutos de corrida rápida dará o esquema:
- 2 ranhuras 3 minutos rápido lento duração + 1-2 minutos;
- 4 ranhura 1 minuto rápido executar + 1-2 minutos lento.
Não se esqueça exercício e engate.
O que corredores com pouca experiência
No verão, você participou da corrida e, desde então, só não pode trazer-me para voltar a funcionar?
Depois de cruzar a linha de chegada para muitos difícil voltar para a pista e os seguintes objectivos. Claro, é dar-se um pouco de descanso, para evitar burnout. Mas para quebrar não muito tempo, use uma das dicas Dave:
- Inscreva-se para a próxima corrida. Deixe-o algo diferente da anterior: o tempo, o formato ou tipo de estrada. Em seguida, um novo desafio vai ser emocionante.
- Alterar a programação de treinamento - dias e horários. Monotonia impulsiona a melancolia de até mesmo os atletas mais dedicados.
- Encontrar pessoas afins. Junte-se a um clube de corrida local para alimentar-se de entusiasmo.
- Para um par de semanas, esquecer execução. Envolver outro esporte ou simplesmente caminhar sobre o mesmo período que corria.
- Mudança de prioridades. Executar mais vezes (até seis dias por semana), mas não mais do que 30 minutos por dia.
O que experimentaram corredores
Aqueles que já alcançaram grandes resultados na corrida, há muito a perder! Mas os corredores experientes sabem que o descanso é importante. Também é importante para o progresso da corrida não apenas rápido, mas também lentamente. Se você tiver permissão para descansar, considere que você tem. Tome um ou dois meses no que se recuperar.
Shinin Dave (Dave Sheanin), treinador do centro de Colorado triathlon D3 MultisportAlgumas pessoas precisam de um treinador, não só para o apoio na formação, mas também a fim de pagar o resto. A pausa será útil para os músculos e para restaurar o equilíbrio emocional.
Se você está muito viciado em corrida de velocidade, mover o foco. Pelo menos uma vez por semana, esqueça sobre a velocidade e mandar para outro treino: poder, funcionalidade ou para desenvolver a flexibilidade. Isso só vai adicionar à sua eficácia na pista na nova temporada. Acalme seu ego e se concentrar em metas de longo prazo.