50 exercícios para alongar os músculos de todo o corpo

Você precisa esticar depois de um treino. Então, você será capaz de aprofundar o trecho, sem ferir os músculos e ligamentos.

Aquecer antes de esticar

Quando você estica após o exercício, os músculos já estão aquecidos e mais warm-up não é necessária. Se você decidir organizar uma classe separada em alongamento, primeiro fazer alguns exercícios:

1. Articular warm-up: girar as articulações, faça inclinar e girar o corpo.
2. 5-7 minutos de cardio: corrida ou exercício Jumping Jacks, «Cliffhanger", correndo em joelhos lugar elevação alta, pular corda.

Uma vez que você aquecido um pouco, você pode começar a esticar.

Como e quanto ao estiramento

Com estes exercícios, você será capaz de organizar os e bem-stretching autônomos esticar todos os músculos do corpo. No entanto, vai demorar cerca de 60-90 minutos. Para um trecho rápida, escolha um ou dois exercícios para cada grupo muscular envolvido em treinamento.

Para alongar os músculos bem, linger em cada postura por 30 segundos a dois minutos. você ainda pode segurar, ou macio mola. movimentos bruscos em lesão corporal, então deixá-los por um outro esporte.

Damos exercícios para alongamento de cima para baixo: do pescoço, ombros, braços, peito e costas, imprensa, nádegas, coxas, panturrilhas.

Exercícios para esticar o pescoço

1. Incline a cabeça para trás e para os lados

Incline a cabeça para trás, puxando na parte da frente do pescoço. A partir desta posição, incline a cabeça para a esquerda. Para maior efeito, coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça, mas não empurrar com força.

Repetir para o outro lado.

2. Inclinando a cabeça para a frente e para os lados

Coloque a mão direita sobre o lado esquerdo da cabeça. Incline a cabeça para a frente e para o lado, o aumento da pressão com a ajuda das mãos.

Repetir para o outro lado.

3. Alongamento de trás do pescoço

Coloque uma mão na parte de trás da cabeça, eo outro - no queixo. Abaixe a cabeça, fazendo um queixo duplo. Neste caso, o gargalo permanece recta, pescoço tende para cima. Você deve sentir tensão em parte de trás do pescoço, especialmente na base do crânio.

Exercícios para alongar os ombros

4. Esticando o ombro frente

Tire suas mãos atrás das costas, segure um segundo braço de pulso. Dobre os cotovelos e levantar o punho acima. peito livre para a frente e sentir o estiramento na frente dos ombros.

5. Esticando o meio do ombro

Segure o cotovelo oposto, imprensa do ombro dela e puxá-lo para baixo. Repetir com o outro braço.

6. Esticando o ombro traseiro

Segure sua mão direita acima do cotovelo esquerdo, empurre-o para o corpo e endireitar, diminuir o seu ombro direito para baixo. Esquerda puxar a mão direita para cima, levantando seu cotovelo. tensão sensação na parte de trás do ombro.

Repita com a outra mão.

7. alongamento do tríceps

Aproxime-se da parede, levante o cotovelo esquerdo, antebraço rebobinado para trás. Abaixe o baixo ombro esquerdo. Para verificar se ele realmente afundou, e não vai subir durante o alongamento, coloque a mão direita abaixo da axila esquerda.

Repita no outro lado.

8. alongamento dos isquiotibiais

Segure a maçaneta da porta, rack ou outro suporte, volte para ela. Expandir o braço com o cotovelo para cima e corpo pós ligeiramente para a frente.

Repetir com o outro braço.

9. Alongamento tríceps e ombros

Esta posição permite que você esticar simultaneamente o tríceps de um lado, e a parte da frente dos ombros dos outros. Comece com uma mão atrás das costas do topo para cotovelo olhou para cima, eo segundo a partir do fundo - olhares cotovelo no chão. Tentar ligar o pulso para de volta no nível da lâmina.

Mudar de mãos.

10. Alongamento dos extensores do punho

Sente-se sobre os joelhos, coloque as mãos na frente dele para que o dorso da mão tocando o chão, e seus dedos estavam enfrentando uns aos outros. Gentilmente mudar o seu peso em suas mãos, esticando o braço. Para aumentar o efeito, tente o punho cerrado.

Exercícios para esticar o peito

11. Esticar o peito na porta

Vá para a porta, inclinar-se sobre escolas cotovelos e postar o peito para frente, alongamento músculos peitorais.

12. Esticando a parede torácica

Colocou a mão na parede, abaixe o ombro e se virar na direção oposta. Repetir com o outro braço.

Exercícios para alongamento costas

13. Esticando de volta no bar

Ficar ao lado da recepção, instrutores ou outro tipo de apoio, vire à sua esquerda ombro. mão direita na prateleira acima de sua cabeça, aplique a pelve para a direita e para baixo, esticando todo o lado direito do corpo.

Repetir para o outro lado.

14. Alongamento do músculo lombar

Sente-se no chão, mova o pé direito à frente, à esquerda - volta. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus ou um pouco mais. Coloque sua mão direita no chão, levante a sua esquerda sobre sua cabeça. pé esquerdo para baixo e puxar para trás as inclina o corpo para a frente e torcer para o lado da perna direita.

Alternar as pernas.

15. Alongar os músculos extensores de volta

Sente-se no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés no chão. Segure as mãos shin do interior do pulso, coloque em pé. Lean frente com cifose o mais baixo possível.

16. criança Pose

Sente-se no chão, nádegas deve tocar o calcanhar. Inclinar para a frente, deitou-se de bruços sobre os joelhos e esticar os braços.

17. Pose focinho para baixo cão

Fique de quatro, então pélvis pós trás e para cima, para que o corpo se assemelhava ângulo. Braços e costas tem que puxar em uma linha, joelhos pode ser dobrado e do calcanhar - do chão. A principal coisa é que a parte traseira permanece reta, não arredondado na parte inferior das costas.

18. Tração em torno

Segure a curta barra horizontal e solto, relaxar o corpo. Pernas devem permanecer no chão. Relaxe-los, basta dobrar os joelhos.

19. Invertido de volta alongamento

Deite no chão de costas, braços ao longo do corpo, pernas retas. Levantar as pernas e, em seguida, baixar a cabeça. Mãos descansar contra os cotovelos no chão, com o apoio da escova parte inferior das costas. Não se incline sobre o pescoço, o fulcro - os ombros.

Exercícios para alongamento de imprensa

20. camelo Pose

Ajoelhe-se, peito para cima post, alongamento da coluna e de volta, em seguida, magra, colocando as mãos em seus calcanhares. Tente dobrar na região torácica. O cabeça não jogar para trás, olhar para cima.

21. cão Pose amordaçar-se

Deite no chão de barriga para baixo com as mãos sob os ombros. Espremer-se, quadris levantados, pés permanecem no chão. Abaixe os ombros, caverna na região torácica.

22. backbends pé

Stand com os pés juntos. Levante os braços e as mãos sobre a cabeça. Podre na torácica e dobre o corpo para trás. tensão nádegasPara evitar forte dobrando na cintura.

23. A inclinação lateral

Fique em pé, coloque as mãos sobre sua cabeça, entrelaçar os dedos na fechadura e gire as palmas para cima. Puxar para cima e dobre primeiro a um e depois o outro lado.

24. Torcendo a mentira espinha

Deite no chão de costas, os braços em lados, palmas raskinte para baixo. Mover os quadris para a esquerda, levante a perna esquerda, dobrando-o no joelho, obtê-lo para o pé direito e tentar colocar um joelho no chão. Vire a cabeça para a esquerda e relaxar.

Repetir para o outro lado.

exercícios de alongamento para as nádegas

25. alongamento mentira

Deite no chão de costas, levante o seu pernas dobradas na altura dos joelhos. O tornozelo do pé esquerdo colocado no joelho direito. Empurre o joelho da perna direita para a esquerda, para aprofundar alongamento. Repita com a outra perna.

26. Alongamento em todos os fours

Ficar de quatro, o tornozelo do pé direito colocado no joelho esquerdo. pélvis gratuito para aprofundar o alongamento. Repita com a outra perna.

27. estica o assento

Sente-se no chão, estenda as pernas para a frente, endireitar as costas. Dobre uma perna no joelho, pegar nas mãos do pilão e pressione-o contra o peito. Pernas deve ser paralelo ao chão, deitado em cima do antebraço e apertou-a contra o peito, cobrindo um outro pincel.

Repita com a outra perna.

28. postura pomba

Sente-se no chão, dobre uma perna na altura do joelho em um ângulo direito e seguir em frente, uma segunda volta puxar e esticar. Você pode dobrar para a frente e coloque os antebraços no chão.

Se você achar que é difícil de executar esta pose no chão, tentar colocar o pé em ascensão.

Exercícios para esticar a frente da coxa

29. Esticando o quadríceps deitado

Deite no chão em barriga, Levante uma perna e agarrar a mão em seu tornozelo. Puxe a perna para as nádegas, tomando cuidado para não rasgar fora do quadril do chão. Repita com a outra perna.

30. Esticando o quadríceps em um joelho

Ficar em um joelho e agarrar a mão da meia de frente para as pernas traseiras e puxe o calcanhar na nádega. Esticar seus músculos glúteos: isso vai aprofundar o alongamento. Repita com a outra perna.

31. Alongar os músculos flexores do quadril

Fique em um dos joelhos, dobre as duas pernas em um ângulo de 90 graus. A parte traseira é reta. Aperte os músculos das nádegas e mova a pélvis ligeiramente para a frente. Você deve sentir tensão na parte da frente do pé da coxa por trás das pernas e virilha.

Alternar as pernas.

32. ataque profundo

Tome uma estocada profunda para a frente. Coloque os dedos no chão em ambos os lados do pé. Joelho perna reta abaixar até o chão. Tente ir abaixo e não se expandem na direção da pelve.

Alternar as pernas.

Exercícios para alongamento da parte de trás da coxa

33. Alongamento Femur com expansores

Deite no chão, uma perna reta, deixe no chão, o outro elevador. jogar expansor, Corda ou corda para o pé e perna para puxar sobre si mesmo. Alternar as pernas.

34. alongamento pé

Fique em pé, dar um passo adiante. Incline seu corpo quase paralelo com o chão. Se você deixar a perna reta é esticada sobre a parte superior da parte traseira da coxa, se uma curva pouco a perna na altura do joelho - o fundo.

Repita com a outra perna.

35. A inclinação dos pés

Sente-se no chão, esticar as pernas para a frente. Inclinar-se para as pernas e coloque as mãos em ambos os lados dos pés ou mais distantes. Para aprofundar o trecho, você pode endireitar as costas por alguns segundos, e então curvar-se.

36. Inclinação para a perna

Sente-se no chão, um puxar a perna para a frente, uma segunda curva no joelho e colocar o pé perto da pelve. Inclinar-se para a perna reta, agarrar o pé e puxar a meia sobre. Tente não arredondar as costas.

Repita com a outra perna.

37. A inclinação do pé

Abra suas pernas, dedos apontando para a frente. Abaixe o para baixo do corpo, mantendo as costas retas, até colocar as palmas das mãos no chão.

38. As divisões longitudinais

condução em torno de divisões longitudinais de modo que as cristas ilíacas foram enviados para a frente. Coloque as palmas das mãos no chão e mantenha seu peso corporal em suas mãos. Tente não lançar os quadris e os ombros para o lado.

Exercícios para esticar a parte interna da coxa

39. agachamento profundo

Ficar ao lado da recepção, ou simulador, que pode ser apreendido. Pés na largura dos ombros, joelhos e dedos do pé implantado exteriormente. Deixe cair para baixo em um agachamento profundo, mantendo as costas retas.

40. Borboleta na parede

Sente-se no chão com as costas retas, pernas dobradas na frente dos pés juntos. Tentar diminuir os joelhos para o chão, mas não pressione sobre eles com as mãos. Mantenha as costas direitas.

41. sapo

Deite no chão de bruços, com os joelhos para fora e dobre as pernas em um ângulo direito. Tente colocar uma bacia no chão.

42. Um sapo com uma perna endireitou

Deite no chão de bruços, com os joelhos para fora, para quadris paralela ao chão. Uma curva perna no joelho, endireitar segundo. Tente colocar uma bacia no chão. Repita com a outra perna.

43. dobrar para a frente

Sente-se no chão, deslize as pernas retas largas e depois se inclinou para frente. Tente mentir em seu estômago no chão, dobre os joelhos.

44. transversal cordéis

condução em torno de cordéis cruz. Não puxe a pélvis para trás fortemente, idealmente, deve estar em consonância com os joelhos e pés. Coloque as palmas das mãos no chão, e permitindo o alongamento - antebraço. Puxe a pelve para o chão.

45. Esticar ao lado da parede

Deite no chão perto da parede. O corpo deve ser perpendicular a ele. Abrir as pernas e deixá-los afundar-se lentamente sob seu próprio peso. Segure esta posição por 5-10 minutos.

Exercícios para esticar o lado exterior da coxa

46. abdução do quadril

Estar ao lado de uma parede, voltando-se para seu lado direito. Comece perna direita atrás das costas esquerda e sentar-se. A perna esquerda é dobrado, os restos direto de direita e puxa mais para a esquerda. trava do corpo em linha reta sobre a perna esquerda.

Repetir para o outro lado.

47. alongamento pé

Obtenha seu pé esquerdo por trás da frente direita e inclinar-se para a esquerda. Você pode colocar uma mão no cinto, colocar suas mãos sobre a sua cabeça ou na frente dele. Quanto mais curvas do corpo, o melhor músculos alongados.

Exercícios para esticar as canelas

48. Estendendo-se desde a parede

O dedo do pé do resto pé direito contra a parede e deixou-se em um passo e meio atrás. Pé firmemente colados ao chão, a reta perna esquerda. Tentar obter o joelho direito para a parede, esticar os músculos ao mesmo tempo será o pé esquerdo.

Alternar as pernas.

49. Estendendo-se desde a parede do calcanhar

Fique perto da parede. meia colocado à direita na parede, puxar o pé esquerdo em um passo e meio atrás. Dobre a perna esquerda na altura do joelho, aumentando o alongamento. Alterar pernas e repita.

50. Esticando a frente da tíbia

Sente-se no chão, esticar as pernas esticadas na frente dele. resma Coloque um pé sobre a coxa do outro. Segure o pé com a mão oposta e puxe a meia.

Alternar as pernas.