Tempo de treino: 30 minutos em um formato circular
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Este treinamento é adequado para pessoas de todos os níveis. Se algum exercício parece muito complicado, você sempre pode substituí-lo por uma opção mais simples, bem como reduzir o número de voltas ou aumentar o tempo de descanso.
O que é necessário
Cadeira ou outros móveis sólida e estável de cerca de 50 centímetros de altura, um temporizador para medir o tempo de trabalho em algum exercício e tempo de lazer. Opcionalmente o download de um aplicativo especial: versão adequada e convencional do telefone.
Como fazer o exercício
Faça cada número definido exercício de vezes sem descanso:
- Saltar "pés juntos - pernas afastadas» (Jumping Jacks) - 20 vezes.
- A transição de baixa para alta alça - 10 vezes.
- Ataques à parte - 10 vezes em cada um.
- supina Tocar levantou as pernas - 10 vezes.
- Segure o bastidor "slide" - 30 segundos.
- Saltando para a elevação (versão leve - zashagivaniya) - 10 vezes.
- pés seguido na barra lateral - 10 vezes para cada lado.
No fim da primeira volta de repouso durante 1-2 minutos, de acordo com o estado e começar de novo. Executar 3-5 rodadas.
Entre os exercícios, tente não ficar por um longo tempo: eles são construídos de forma tal que o trabalho grupos musculares tempo para relaxar.
Como fazer os exercícios
Saltar "pés juntos - pernas afastadas"
Jumping Jacks - bom exercício para exercício. Ela vai ajudar a aquecer o corpo e para dispersar o pulso. Fazê-lo intensamente.
A transição de baixa para alta cinta
Execute o tapete antiderrapante macio, de modo a não apagar os cotovelos. Coe e pressione as nádegas para evitar a excessiva flexão na cintura. mãos alternadas pela primeira vez ir para baixo para a direita e com isso o aumento, pela segunda vez - fazer o mesmo, mas à esquerda.
ataques de lado
Lunges para o paralelo do quadril perna de apoio no chão, hold de volta plana, não em volta de sua parte inferior das costas. As mãos podem ser dobrados na frente dele, ou colocar em um cinto - como você preferir.
perna supina levantou Tocar
Mantenha a região lombar no chão, não baixe as pernas para o final do exercício.
Segure o bastidor "slide"
Este exercício é excelente ombros de carga. É melhor para pré-esticar seus pulsos: girá-los 10 vezes em cada direção. Ficar em suas mãos, coloque os pés na plataforma. Inclinou-se para o corpo da pelve para as mãos esticadas na linha. Se você achar que é difícil manter tal posição, pós pelve ligeiramente para trás: ele irá remover o fardo dos ombros (e make imprensa pedir clemência).
Saltando em ascensão
Durante a posição de aterragem de joelhos do monitor: eles não devem ser acondicionada dentro. Retifica na íntegra e só então começar pelas costas - etapas ao invés de pular.
Se é difícil de executar zashagivaniya em ascensão. Alterne as pernas cada vez: um passo para a esquerda, então - à direita.
pés seguido na barra lateral
descrever perna pequenos círculos, manter o corpo em uma linha reta. Faça 10 vezes para um lado, em seguida, virar para o outro lado e repita.
Experimente e escrever nos comentários, se você se exercita, era difícil gostar, e que - é fácil. E você começa um novo treino para o corpo inteiro na próxima semana.
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