10 melhores exercícios para as nádegas
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Por que esses exercícios trabalham para as nádegas
Porque eles são seleccionados tendo em conta a anatomia.
Glúteo unbend coxa ou, em outras palavras, levá-lo de volta. Existem várias posições em que os músculos são ativados melhor:
- Se o quadril não está dobrada. Quando você dobrá-lo, como, por exemplo, durante o agachamento, a atividade glúteo máximo diminuiInfluência da posição conjunta sobre eletromiográficas e torque geração durante máximas contrações isométricas voluntárias dos tendões e músculos glúteos. Portanto, os melhores exercícios para as nádegas incluem extensão é hip sem dobrar.
- Se o quadril é dado para o lado a um ângulo de 30 graus. Fibras glúteo ir para baixo na diagonal. Portanto, quando o quadril está diretamente sob o corpo, músculo glúteo cepas pior do que se ele é alocadoAtivação do glúteo máximo e isquiotibiais durante a extensão do quadril em decúbito ventral com flexão do joelho em três posições abdução do quadril de lado.
- Se o joelho é dobradopadrões de ativação muscular durante exercícios de extensão propenso quadril ativos segundo um ângulo de 90 graus. Quando você manter seus joelhos dobrados, quadris na extensão dos músculos glúteos apertar bem. Mas se, ao mesmo tempo que soltava seus joelhos e quadris, como o agachamento, levantamento terra, e em simuladores para bombear nádegas - músculos trabalhados muito pioractividades EMG em mono- e bi-articulares músculos das coxas em extensão da anca e do joelho combinado.
- Quando o desgaste dos travões implantado exteriormentepadrões de ativação muscular durante exercícios de extensão propenso quadril ativos, Influência do Hip Posição Comum sobre a atividade muscular durante a extensão do quadril em decúbito ventral com flexão do joelho.
Como e quanto a se envolver
Se você trabalha o corpo inteiro em um treino, leva um mínimo de três vezes por semana. Escolha um exercício da lista e incluí-lo em seu programa. Para estagnação evitar, mudar os exercícios em 1-2 workouts.
Se preferir splits, selecione o 1-2 movimentos e realizar diariamente treino de perna. Tenha em mente que a maioria dos exercícios para as nádegas também é carregado com tendão do músculo. Então, se você quer fazer agachamentos pesados ou leg press no simulador, é melhor para iniciá-los. Caso contrário, os músculos ficam cansados e você não pode ir tudo para fora.
A menos que você está interessado em nádegasFazer exercícios no início do treino. Assim, você pode maximizar a carga muscular e assegurar o seu crescimento.
Faça 3-5 séries de 8-12 reps. Peso é selecionado de modo que a última repetição na abordagem dada com dificuldade. A aproximação final é seguir o fracasso dos músculos. Entre as séries resto de 90-120 segundos.
Que exercícios para os glúteos mais eficaz
1. O aumento da pelve com um suporte no banco
Sente-se no chão, de volta magra contra o banco. Coloque a barra sobre os quadris, dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura dos ombros, dedos ligeiramente expandir para fora. Bem, se houver uma almofada macia no pescoço, caso contrário ele irá cavar o corpo quando você instalar um monte de peso.
Elevar a pélvis para que o corpo esticados para fora em uma linha reta, pause por 2-3 segundos, cair para trás e repita.
2. ponte glútea com peso
Deite no chão, coloque uma barra sobre os quadris, dobre os joelhos e coloque o pé na largura dos ombros, dedos ligeiramente expandir para fora. mãos segurando a Shell, levantar os quadris o mais alto possível. Espera no ponto 2 segundos e volta abaixada. Repita o exercício.
3. Impulso no cruzamento entre as pernas
Prenda o punho da corda para abaixar a unidade de crossover. Fique de costas para ele, segure a alça com as duas mãos e dar dois passos para a frente. Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, dedos expandir lateralmente.
Inclinar para a frente com as costas retas para o corpo paralelo ao chão - é posição original. Squeeze suas nádegas, endireitar seu corpo, fazer uma pausa por um segundo no ponto e retornar à posição inicial.
4. oscilações kettlebell russo
O mesmo que o impulso no cruzamento, única pesos. Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, dedos expandir lateralmente. Pegue uma concha, empurrar os quadris para trás, dobre para a frente com as costas retas e deslize o haltere entre suas pernas.
Squeeze suas nádegas, endireitar-se na pelve e fazer um movimento para o nível do shell clavícula. novamente
Manter um haltere entre suas pernas e repita o swing. Você não precisa de muito para dobrar os joelhos: o movimento básico ocorre na articulação do quadril.
5. Contactar hiperextensão
Deite-se de um banco ou órgão GHD-simulador, de modo que seus pés estavam no ar, de mãos dadas. Dobre os joelhos em um ângulo direito. quadris keep paralela ao chão. A partir desta posição, levantar e abaixar-los de volta.
Há duas maneiras de complicar o exercício:
- pés de ponderação. Tome cinto especial, pendurá-lo em uma panqueca com o peso necessário e pedir-lhes para jogá-lo para você a pé, quando assumir a posição inicial.
- Coloque em seus joelhos expansor e espalhar as pernas afastadas. Então você tem que não só levantar as pernas, mas também para aplicar a força para mantê-los divorciados.
6. quadris levar de volta em um crossover
Engate o pé para o bloco inferior e ficar cara a simuladores. As mãos podem segurar a barra. Sem dobrar os cotovelos, puxar o pé para trás, bloqueio em no ponto e retorno à posição inicial.
Como agachamentos, agachamentos e estocadas para carregar as nádegas
Estes exercícios não são tão eficazes como dado acima. Mas se você não tem tempo e novamente precisa carregar toda a parte inferior do corpo, basta alterar a posição dos pés e deslocar o foco nas nádegas.
1. squats
seguir agachamento Sumo: colocar os pés duas vezes mais largo que os ombros, dedos do pé pés virar-se para.
Se você executar um agachamento com uma panqueca ou halteres, puxe a casca na frente dele. Assim, você aumenta a retração da pelve costas e nádegas irá reforçar elaboração.
2. deadlift
Não se tornar um sumo desejos: uma postura ampla e implantado lateralmente meias. Isto é aumentar apenas ligeiramente a carga sobre as nádegas, mas ainda melhor do que nada.
3. lunges
Durante os ataques inclinar o corpo para a frente.
4. leg press no simulador
Coloque o pé em cima da plataforma, coloque os pés mais amplo e expandir meias na mão.
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