Como aquecer durante a operação por 3 minutos
Esporte E Fitness Sitihaker / / December 19, 2019
Fizemos três complexos, que ajudarão a sangue dispersa e esticar os músculos, marcou de longa sessão. O primeiro é adequado para esticar bem no local de trabalho, não se levantar da cadeira. O segundo exercício envolve a pé, você pode realizar quase qualquer roupa. O terceiro é adequado para aqueles que trabalham em casa ou no escritório com regras livres, onde você pode espalhar-se um tapete e fazer warm-up em posições profundas.
Aqueça-se em linha reta em uma cadeira
Antes do início do movimento-aquecimento para longe da mesa, mover a cadeira para a borda de uma bacia, endireitar as costas, endireite e abaixar os ombros. Ajuste sua cadeira para que seus joelhos estão dobrados em um ângulo reto e os pés apoiados no chão.
Alguns exercícios são medidos no período de tempo, enquanto outros - no ciclo respiratório. Um ciclo - isto é por inalação e de exalação. Respire profundamente e de forma constante, concentre-se na sensação do corpo.
cabeça semicírculo
Vire a cabeça para a direita, coloque o queixo para baixo. movê-lo lentamente para o ombro esquerdo e levantar a cabeça. Imagine que desenhar um semi-círculo no queixo no peito. Executar o exercício na direção oposta e repita mais duas vezes.
Deslizando a cabeça para trás e para a frente
Puxe o queixo para a frente e depois recolhê-lo em si mesmo e arraste a coroa para o teto. Sinta lado de trás do pescoço esticado. Repita mais três vezes.
movimento ombros
Puxe os ombros para a frente e correção por 2-3 segundos, a sensação extensão. Em seguida, puxe os ombros para trás e dobrar os cotovelos. ombros sustentam caídas, puxe os cotovelos para trás. Retorne à posição inicial e levantar os ombros para seus ouvidos. Mantenha por 2-3 segundos e depois abaixe.
Esticar o pescoço e os ombros
Levante sua curva à direita no cotovelo e coloque a mão na lâmina. Coloque sua mão esquerda no lado direito da cabeça, perto da orelha. Pressione levemente a cabeça da escova, inclinando-a para a esquerda. Mantenha a posição por três respirações, em seguida, mudar mãos e repita.
"Cat-vaca" em uma cadeira
Coloque as mãos sobre os joelhos, puxe para cima a coluna vertebral. Inspiratória seu arco de volta, esticar o pescoço, mas não torça-o para trás, olhar direto para o teto. Na expiração, a volta por trás, os ombros avançar, pressione o queixo no peito. Repita mais duas vezes.
A inclinação do corpo para a frente
Inclinar para a frente e deitou-se de bruços sobre os joelhos, mãos, diminuir livremente. Em seguida, incline a pelve para a frente e puxar de volta em linha recta, arrastar a coroa na parede oposta. Mantenha a posição por cinco respirações.
ondulação
Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos, puxe para cima a coluna vertebral. Vire corpo para a direita, coloque a mão direita sobre o encosto de uma cadeira, deixe joelho esquerdo. Não altere a posição da pelve, gire apenas o corpo. Não levante os ombros, tentar esticar a coluna vertebral para cima, buscando coroar o teto. Mantenha a posição por três respirações e repita na direção oposta.
Warm-pé
Exercícios deste complexo pode ser realizada em qualquer roupa exceto para saias curtas e as coisas demasiado estreitas.
Alongamento de trás do pescoço
Fique em pé, abaixar e ombros retos. Coloque a mão direita sobre a coroa da cabeça. Esquerda compreender o queixo e movê-lo de volta. Simultaneamente arrastar coroar-se, esticando lado de trás pescoço. Mantenha a posição por três respirações, relaxe e tente novamente.
Inclinando a cabeça para a frente e para os lados
Fique em pé, abaixar e ombros retos. Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça, os dedos colocado perto da orelha. Incline a cabeça para a frente e para os lados, sentir o estiramento na parte lateral do pescoço. Usando a pressão da mão fortalecer ligeiramente o ombro esquerdo puxando para baixo.
Mantenha a posição por três respirações, em seguida, mudar de lado e repita.
Esticando a parede torácica
Fique do lado direito para a parede a uma distância de um passo a partir dele. Coloque a mão direita sobre a parede na altura dos ombros, cotovelos levemente dobrados. Desaparafuse o corpo, pélvis e da cabeça para longe da parede. Sinta a tensão nos músculos do peito perto da axila. Mantenha a posição por três respirações e repita para o outro lado.
backbends
Stand com os pés juntos, puxe os joelhos. Na inspiração, levante as mãos para cima, juntar as mãos e seu arco de volta. Tente mais curva na região torácica, e não em cintura. Para proteger a parte inferior das costas, enquanto dobra fortemente Squeeze suas nádegas. Ao expirar, volte à posição inicial e repita mais duas vezes.
Esticar os ombros contra a parede
Ficar para trás um passo para longe da parede, com os pés apoiados nos quadris largura. Incline o corpo para a frente em paralelo com o chão e colocou as mãos na parede. Puxe a coluna em uma linha reta desde a pelve para a cabeça, dobre os joelhos. Mantenha a posição por três respirações.
estocada frente
Estar em linha reta, pés juntos, mãos em seu cinto. Fazer um pé direito estocada rasa. Seu ponto de apoio virada para a frente, para a esquerda segundo um ângulo de 45 °. Estende a coroa para o teto, apontar a pelve para a frente.
A partir desta posição, apertar a pélvis e balançar para trás atrás. Sentir a tensão na parte superior da coxa próximo da pelve. Mantenha a posição por três respirações e repita com a outra perna.
Esticando a frente da coxa
É melhor realizar este exercício ao lado de uma mesa ou na parede para não cair em caso de perda equilíbrio. Stand com os pés juntos. Dobre a perna direita no joelho e deslize a parte de trás da perna. Pegue o seu dedo do pé direito do pé direito e puxe-o para a nádega. Sentir a tensão na parte da frente da coxa. Se isso não for suficiente, aperte até a pélvis.
Mantenha a posição por três respirações e repita com a outra perna.
Aqueça-se na esteira
Em tempo de execução, siga a respiração, todos os movimentos são realizados de forma suave e delicadamente. Atrasa-se em cada posição durante 3-5 segundos para sentir a tensão.
backbends
Stand com os pés juntos. Puxe os joelhos, aperte suas nádegas. Na inspiração puxar os braços acima da cabeça, caverna na região torácica.
inclinou-se
Inclinar para a frente tão baixo como se para manter as costas retas. Se possível, coloque as mãos em seus pés, se não - na perna. Sinta à tracção do fémur. Faça três movimento elástico macio, aprofundando a pose.
frente estocada profunda
Pegue um pé de profundidade estocada direito para a frente, colocou as mãos em ambos os lados do pé. Endireitar as costas, endireitar o peito, ligeiramente levantar o queixo, olhar para a frente e para cima. Faça três movimento elástico macio, em seguida, alternar as pernas e repita. No final novamente alternar as pernas para a direita estava por vir.
voltar-se para
ampliar a unidade para a direita da posição anterior. Deixe sua mão esquerda no chão, o direito de dirigir o teto. Não altere a posição da pélvis e pernas, gire apenas o corpo. Retorno ao ataque profunda regular, alternar as pernas e repita na direção oposta: o pé esquerdo à frente, virar o corpo para o lado esquerdo. No final do exercício, estão a curta distância enquanto estava deitado.
Pose focinho para baixo cão
Livre pelve para cima, esticar os braços, estique espinha da pelve para o pescoço, a cabeça, manter-se em linha com a sua volta. Se você não pode endireitar as costas por causa da dor nas costas das coxas, levante os calcanhares do chão e dobre os joelhos. Sinta-se como relaxante costas e braço músculos alongados.
"O gato-vaca" com uma volta
Ficar de quatro. Arquear as costas sobre a inalar, exalar curva o arco dela e inclinação da cabeça. Repita o movimento três vezes. Em seguida, expanda a unidade para a direita. O braço esquerdo e uma perna, licença na mesma posição, mesmo em uma tração diagonal, que se estende do lado. Volte à posição e repita a partir de quatro em outra direção.
criança Pose
pélvis gratuitos trás e colocá-la novamente em seus calcanhares, e do estômago - de joelhos. Puxar para trás e braços, testa tocar o chão. Sinta o alongamento de volta.
agachamento profundo
Ligeiramente abrir seus joelhos, pés lugar nas almofadas. Livre pelve para trás, e sair em um agachamento profundo. Mantenha as costas retas, puxe as mãos na frente dele. Faça três movimento elástico no agachamento, em seguida, lentamente endireitar.
Você está bem aquecido, eles se separaram do sangue e músculos esticado entupido. Você pode, mais uma vez começar a trabalhar.
Preço: Grátis
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* A promoção é válida em Moscou, Moscow Region, Yaroslavl somente quando encomendar através da aplicação móvel. Organizador: "City-Mobil". Localização: 117.997, Ul. Arquiteto Vlasov. 55. BIN 1097746203785. A duração da acção com a 2019/07/03 em 31.12.2019. Detalhes dos organizadores da acção, sobre as regras da sua execução pode ser encontrada no site do organizador em: www.city-mobil.ru.
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