30 exercícios com seu próprio peso, o que levará você em forma

Para estes exercícios, não precisa nem sair de casa. Tudo que é necessário, - um pouco de espaço e baixo apoio como uma cadeira, suporte ou etapa.

Como fazer

Cada exercício deve incluir cinco a oito exercícios. Selecioná-los de diferentes partes, por exemplo, dois na parte inferior do corpo, dois - no topo, e dois - sobre os músculos do núcleo.

Cada exercício é realizado 3-5 séries de 10-15 vezes, a estática de retenção de 30 a 60 segundos. Se no final da abordagem que você sentir que você não está cansado, aumente o número de repetições.

Que exercícios a executar

Exerce sobre a parte inferior do corpo

1. squats ar

Stand com os pés na largura dos ombros, dedos ligeiramente expandir para fora. Fazer agachamentos com as costas retas, abaixe-se até ao paralelo coxas com o chão ou ligeiramente abaixo. Mantenha as mãos na frente dele.

2. lunges

Descer em uma estocada, joelho tocar o chão. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassam os dedos dos pés. Mantenha as mãos na frente de você ou em seu cinto.

3. Equilíbrio em uma perna

Levante uma perna, dobre o joelho em um ângulo de 90 graus, segure a coxa paralela ao chão. Manter o equilíbrio por 30-60 segundos. Alterar pernas e repita.

4. Um ataque em uma perna

Fique em pé, dobre uma perna e levante a perna. Desça para agachamento em uma perna e tocar o chão com o joelho. Ascensão e repetir. Faça uma abordagem para uma perna, em seguida, repita para o outro.

5. A ponte sobre uma perna

Deite de costas, coloque um pé no chão. Levante uma perna e endireitá-lo. esforço músculos glúteos, Levante os quadris do chão e levante-o. Pélvis, cintura e perna levantada deve esticar em uma única linha. Abaixe a perna e repita.

6. agachamento divisão búlgara em uma perna

Escolha apoio não está acima do seu joelho, levantar-se para as costas e colocar suas meias em um pé. Fazer agachado quase tocar o chão com o joelho. De pé em joelho da frente não se estende para além do dedo do pé. Se as folhas, coloque um pé mais longe do apoio.

7. lunges pliométricos

Stand com os pés na largura dos ombros. Pulou para a frente e tocar o chão com o joelho. pé da frente do joelho não deve exceder a meia. Ir para fora do picadeiro, mude o ar pernas e depois ir para fora em uma estocada. Continue salto, mudando pés.

8. squats pliométricos

Descer para o agachamento e saltar para fora. Mantenha os calcanhares no chão em agachamento.

9. Cócoras "pistola" na colina

Encontrar apoio no nível do joelho ou um pouco acima. Puxar a perna para a frente, as mãos cruzadas na frente dele. É abaixado sobre um suporte com uma volta e subir de volta em linha reta.

10. O aumento em seus dedos com perna reta

Coloque a almofada de um pé sobre a plataforma, a licença de calcanhar para o peso. Levante a outra perna. Subir para a meia e cai para trás. Repita o procedimento para a outra perna.

11. O aumento no seu pé com a perna dobrada

Coloque a almofada de um pé sobre a plataforma, a licença de calcanhar para o peso. Levante a outra perna. Dobrar a perna de apoio no joelho a um ângulo de 120-140 graus. Subir para a meia e cai para trás, sem endireitar o joelho antes do final do exercício. Repita o procedimento para a outra perna.

12. abaixamento do calcanhar

Ficar na plataforma, a ponta de um pé colocado na licença de ponta e calcanhar para peso. Abaixá-lo, tentando chegar ao chão, e levante a parte de trás. Repita o procedimento para a outra perna.

13. lunges de lado

Fique em pé, coloque as mãos no cinto ou ligue-nos. Tome uma estocada profunda para o lado, desde que o órtese. Sobe, não apoiando o cotovelo no joelho, e repita para o outro lado. Mantenha as costas retas, dobre o joelho é posto de lado.

Exercícios para os músculos da casca

14. ripa

Fique na ênfase deitado, colocou as mãos sob os ombros. Estique os joelhos, aperte suas nádegas e imprensa. O corpo deve ser esticada em uma linha. Não levante a cabeça, olhos enviar para o chão na frente dele. bar espera de 60 segundos.

15. correia lateral com a perna de elevação

Levante uma barra lateral em uma mão. A palmeira é sob o ombro, o corpo é esticado em linha recta, pernas esticadas. A partir desta posição, levante a perna que está no topo, em seguida, reduzi-la. Siga a abordagem de uma perna, em seguida, mudar de lado e fazer pelos outros.

16. alpinista

A ênfase deitado dobrar o joelho de uma perna e puxá-lo na direção do peito. A pilha pode ser deixado em ou colocar peso sobre o chão. retornar rapidamente de volta perna e repita para a outra perna. Para acelerar o exercício, as minhas pernas para saltar, mas certifique-se que a taça não é muito andando para cima e para baixo - tentar mantê-lo no lugar.

17. manter as pernas

Deite de costas, estique as pernas, costas das mãos, lugar sob as nádegas. Levante a perna esticada 15-20 cm do chão e segure por 30-60 segundos. aperto parte inferior das costas para o chão e não liberá-lo durante todo o exercício.

18. torção russo

Sente-se no chão, dobre os joelhos, coloque o calcanhar no chão. Expandir o corpo em 45 graus à direita e depois à esquerda. As mãos cruzadas na frente dele. Se você tem uma ponderação - halteres ou halteres - pode fazer torcê-las em suas mãos.

19. pernas de elevação

Deite de costas e levante as pernas esticadas no chão. A partir desta posição, elevá-las a um ângulo reto com o chão e abaixar para trás lentamente, pressionando a sua parte inferior das costas no chão.

20. Twist "bicicleta"

Deite de costas, com as mãos atrás da cabeça, remover, organizar os cotovelos para os lados, pernas elevador direto do chão.

Ao mesmo tempo, expandir habitação direita, dobre a perna esquerda e tocar o seu joelho até o cotovelo. Em seguida, fazer a mesma coisa em outra direção: à esquerda, expanda o corpo, esticar a perna esquerda, dobre à direita e tocar cotovelo esquerdo ao joelho direito.

Continuar a lados alternados. As pernas não cair no chão antes do final do exercício.

21. super-homem

Deite-se no chão para baixo cara, estique as pernas, estique os braços para a frente. Squeeze suas nádegas, ao mesmo tempo, levante o peito do chão e pernas. Parte inferior das costas e repita.

22. Pássaro e cão

Ficar de quatro. Puxe o braço para a frente e a perna oposta - para trás. Mão, pé e corpo esticado em uma linha, a visão é direcionado para o chão na frente dele. Dobre a perna trabalhar e braço e tocar o joelho até o cotovelo, e, em seguida, puxar para trás. Fazer uma abordagem e, em seguida, mudar o braço de trabalho e uma perna, e repita para o outro lado.

23. nadador

Deite-se sobre seu estômago, levantar o seu piso braços esticados e as pernas. Levante a mão superior direita e perna esquerda, e então - o braço esquerdo e perna direita. Continue a alterná-los, sem chegar ao chão antes do final do exercício.

24. Escorpião

Deite-se sobre seu estômago, de bruços, com os braços para o lado. Levante o pé direito, obtê-lo sobre a coxa esquerda e tocar o chão com o dedo do pé do lado esquerdo. Tente não tomar o seu ombros do chão. Segure na posição 30 a 60 segundos e repita para o outro.

Exercícios em parte superior do corpo

25. flexões

Fique na ênfase deitado, colocou as mãos sob os ombros. Deixe cair para baixo, toque no peito de sexo. Cotovelos manter um ângulo de 45 graus ou menos a partir do corpo, não no Conjunto sua mão. Mantenha as costas retas, parte inferior das costas não se dobra. Não levante a cabeça - olhar para o chão na frente dele.

26. flexões indianos

Fique deitado no pilar bacia, pós para cima, estenda em linha recta, os braços, ombros e costas. Pernas podem ligeiramente dobrar os joelhos e puxe o calcanhar do chão. A partir desta posição, abaixe-se em um impulso, e depois levantar o corpo, que se estende sobre os braços esticados. Você parece ficar sob a cerca e se projeta a partir do outro lado. Volte à posição inicial e repita a.

27. flexões reversa

Encontre um suporte estável, como uma cadeira. Levante-se a ele de volta, Colocou os dedos para seus braços e puxar as pernas para a frente. Abaixe corpo paralelo para os ombros com o chão, e, em seguida, ir para cima. Exortar o exercício, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

28. Passos mãos por curiosos

Stand com os pés na largura dos ombros, fazer você se inclina para a frente e tocar o chão. Siga alguns passos mãos para a frente até chegar a mentira parada. Imprensa do chão, chegar a suas mãos para trás, endireite e repita novamente.

29. burpee

Stand com os pés na largura dos ombros. Depois de colocar ênfase descer até o chão, chão torneira peito e coxas. Com um salto pernas substitutos mais perto das mãos, endireitar-se e pular, batendo suas cabeças.

30. alça curta

Fique deitado no pilar. Por sua vez, abaixe os braços para os antebraços, e então voltar. Toda vez que começar a descer com a outra mão.