Treino CrossFit para os corredores

Hoje, queremos oferecer-lhe um dos exercícios opções CrossFit leve. Nenhum exercício complicado. Somente as opções habituais de combinação mortal que irá melhorar significativamente os resultados de corrida. ;)

porque treino CrossFit consistir de força intensiva exerce que alternam com exercícios de resistência e rodando em curta distância, que pode ser muito útil para os corredores e os usaram como cross-training.

Para se tornar mais resistente, rápido e forte, o suficiente para adicionar ao cross-country e intervalo de formação de alta intensidade exercícios 3-4, listados abaixo, pelo menos uma vez por semana.

Então, olhar, e tentar escolher uma variedade de opções para seus treinos de CrossFit.

deadlift

o que funciona: músculos glúteos, Quadríceps e os quadris de duas cabeças, de volta.

objetivo: Fortalecer o grupo muscular de volta, trabalhando durante a caminhada.

técnica de execução

Aumentar gradualmente o peso. O algoritmo altera o número de repetições em três abordagens: cinco repetições, 3 repetições, uma repetição de peso máximo para você.

borboleta

o que funciona: Abs.

objetivo: fortalecer imprensa.

técnica de execução

Executar 10-20 repetições, gradualmente, aumentar o número de 50.

pular corda

o que funciona: Sistema cardiovascular, perna e coxas quadríceps de duas cabeças, músculos das nádegas.

objetivo: Para desenvolver a velocidade, agilidade, coordenação e resistência.

técnica de execução

Gradualmente aumentar a velocidade e tempo de exercício, então você pode adicionar variante complicado salto.

agachamentos padrão

o que funciona: Quadríceps de duas cabeças e quadris, glúteos, músculos casca.

objetivo: Para fortalecer o corpo inteiro.

técnica de execução

Para começar, basta agachamento 50 vezes, e então você pode adicionar peso extra.

canto

o que funciona: Pressione e quadril flexores.

objetivo: fortalecer casca muscular.

técnica de execução

Numa concretização simples, com as pernas dobradas é adiada por 30 segundos. Em seguida, fazer uma pausa para a mesma quantidade de tempo com uma perna endireitou, então - com duas pernas retas. Para maior complexidade pode aumentar o tempo.

Balanços com kettlebells

o que funciona: Bíceps coxas, os músculos latir, costas, ombros, glúteos.

objetivo: Para trabalhar todos os músculos desenvolver flexibilidade, A resistência e força.

técnica de execução

Para começar a executar 10-15 repetições, então, gradualmente, aumentar o seu número para 50.

Saltar sobre um pedestal

o que funciona: Quadríceps de duas cabeças e quadris, glúteos.

objetivo: Para desenvolver a força explosiva e resistência.

técnica de execução

Para começar, execute pelo menos 10 repetições. Então, gradualmente, aumentar o seu número para 50. Você também pode aumentar a altura da plataforma.

Grande aderência pull-ups

o que funciona: Músculo Bark, costas, peito, ombros, bíceps.

objetivo: volta puxão em exercícios funcionais para todo o corpo.

técnica de execução

Executar tantas repetições como você pode. A cada semana, não se esqueça de adicionar mais 1-2 reps.

running intervalo

ajuda corredores se acostumar com as pesadas cargas.

opções:

1. Aquecendo. Então 8 intervalos de 200 metros com um descanso durante 1,5 minutos. Tente manter o ritmo mais rápido nos primeiros 3-5 segundos. Então vá 5 × 800 metros.
2. Aquecendo. Correndo à taxa máxima de 1,5 minutos, em seguida, um minuto de corrida ritmo na luz - uma repetição. Executar 6-8 repetições destes.
3. Aquecendo. Correndo em um ritmo acelerado de 1,5 km. Descansar durante 5 minutos (a pé) e 2-4 intervalos de m para 600 a ritmo com um resto alta de 1,5 minutos no meio.
4. Aquecendo em um ritmo fácil. Em seguida, execute a alternância em um ritmo rápido com o restante 1 minuto de descanso prazo + 1 minuto; 2 minutos de jogging + 2 minutos de descanso. Repita até que, até atingir os 5 minutos.

Corrida de longa distância

tal corridaAo contrário de intervalo, desenvolve resistência aeróbia.

opções:

1. Aqueça-se e movimentar-se a 800 metros, em seguida, executar a um ritmo médio de 5 km. Completa a formação correr 800 metros.
2. Correr 15 km. Aquecer e arrefecer - jog 800 metros. Tente se certificar de que correr não levar mais de 90 minutos.
3. Executar 3 vezes por 1,5 km em um ritmo médio, diluindo correndo 10-15 minutos a pé para a recuperação.
4. Correr 8 quilômetros em um ritmo médio. Então, relaxe por 5 minutos (a pé) e executar 2 vezes em 1,5 km na taxa média, diluindo as corridas resto 2 minutos.