Como começa a correr: um guia completo para iniciantes
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
As razões que as pessoas costumam jogar prazo, geralmente de três: física - hard psicológica - duro, físico e psicológico - é muito difícil. A terceira opção - é quando você está correndo, você está começando a doer seu lado, pernas - em geral tudo, e uma vez na cabeça Também aparecem muito tentador idéia de lançar tudo isso e vá fazer algo socialmente útil. Você, também, é parte integrante da sociedade, não é? E aqui a coisa mais importante - para não ir à distância. É por isso que você precisa para começar corretamente e observar não só as regras que dizem respeito ao seu físico Estado e irá ajudá-lo a evitar lesões, mas também aqueles que apóiam a atitude mental correta.
Muitos vão. lotes de
Como é geralmente o caso. Coloque nas sapatilhas e sportswear, ir para fora ou a escada rolante e elevador fora do... de alta velocidade, em que literalmente exalado através de 500 m, e ofegante twist off dor no lado.
Como deveria ser. Cada pessoa pode se tornar um corredor. Funcionamento - a nossa capacidade inata, só precisa se lembrar de como fazê-lo direito. New York treinador Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) aconselha a começar devagar e aumentar gradualmente o ritmo, mas é melhor começar com uma caminhada! Apenas um monte de movimento. Ele não funciona em dias de semana por causa do trabalho, em seguida, fazê-lo, pelo menos nos fins de semana.
Você pode então começar a correr em um ritmo muito lento, alternando correr com o pé. O ritmo deve ser tal que você pode falar durante todo o prazo. Assim começa a engasgar - para abrandar ou ir andando. A quantidade de treinamento - três vezes por semana. Com o tempo, você vai ser capaz de aumentá-la para 4-5 vezes.
executar plano e caminhada por 10 semanas:
- 2 minutos run, 4 minutos a pé.
- 3 minutos run, 3 minutos a pé.
- 4 minutos de correr, andar e 2 minutos.
- 5 minutos de corrida, de 3 minutos.
- 7 minutos de corrida, de 3 minutos.
- 8 minutos de correr, andar e 2 minutos.
- 9 minutos correndo, 1 minuto a pé.
- 13 minutos de correr, andar e 2 minutos.
- 14 minutos de corrida, 1 minuto a pé.
- Correr o tempo todo.
Cada início de execução e acabamento de 5 minutos a pé. Se você se sentir cansado até que você terminar o seu treino de acordo com o plano, então você quer ter muito alto um ritmo ou escolhido treino muito desafiador ou correr muito longo. Rever o seu plano e selecione algo mais leve. E não se preocupe, mesmo se você estiver movendo um pouco mais rápido do que simplesmente ir - você tem um corredor.
Sempre bom para aquecer antes do exercício
Um bom warm-up Ele faz o treinamento mais fácil, e você será capaz de correr mais tempo, reduzindo o risco de lesão a um mínimo.
Além disso, o warm-up - é muito mais do que apenas ativar os músculos e aumento do fluxo sanguíneo. Ele também está lançando o nosso sistema neuromuscular pelo qual o cérebro dá o comando dos músculos para contrair e estar pronto para ser executado. Nosso corpo começa a produzir ativamente enzimas de queima de gordura, que, por sua vez, ajuda o nosso sistema aeróbio para operar de forma mais eficiente. fluido sinovial é aquecida, e que ajuda a lubrificar as articulações.
Durante o resfriamento nosso corpo esfria, todos os nossos sistemas estão de volta ao modo de funcionamento normal. Breve pára um impacto negativo sobre a saúde do sistema cardiovascular. Para uma suficiente tão lento a andar um par de minutos após a corrida. quanto a alongamentoSe o tempo é muito pequeno, será possível realizá-lo em casa antes de ir para a cama.
Infelizmente, não apenas iniciantes, mas também aqueles que se deu uma segunda chance para se tornar um corredor após a primeira falha, ignorando o warm-up e arrefecer, argumentando que a falta de tempo e não entendia como é importante para treinar todo e bem-estar, tanto durante uma e após a execução.
superfícies de rolamento diferentes alternativas
Muitos corredores nem sequer pensar sobre o fato de que a diversidade na corrida pode ser feita não só uma mudança de ritmo, mas também a mudança da superfície. Cada superfície traz algo diferente, e seu corpo se adapta a ele. Por exemplo, uma semana, você pode ser executado em esteira. O segundo - em pavimentos asfálticos de seu distrito. Na próxima tentativa, você pode rodar em caminhos de terra no parque, que é então alterado para uma areia da praia. Por que você não deve correr, porque é concreto, asfalto como embora um pouco elástico. Betão é absolutamente firme e absorve completamente as greves pé. Suas pernas estarão sentir totalmente a força do impacto sobre a superfície de rolamento, o que pode levar a lesões.
Verifique a posição do corpo
correndo qualidade não depende apenas da velocidade com a qual você iterar através de seus pés, mas também no trabalho de todas as outras partes do corpo.
Head. Parecer deve ser enviado para a frente. O queixo deve ser pressionado contra o peito, ou, pelo contrário, é esticado para a frente.
Ombros. Aqui tudo é muito simples: eles devem estar relaxados. Muitos corredores esticar-los, causando fadiga física e atrasa o ritmo de execução. Se você sentir que você tensa ombros, apertar as mãos e tente relaxar-los. Lembre-se desta posição e tentar segurar os ombros relaxados até o final do treino.
Mãos. Suas pernas fazem o que ditam suas mãos. Lembre-se disso e tentar trabalhar com as mãos para que seus pés estão em execução agradável e reta. Isto significa que a mão tem que se mover como um swing - ida e volta - com boa amplitude. Não empurrá-los para o corpo com os cotovelos e balançar-los de lado a lado. Os cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus, a escova dedos levemente cerrados preocupação pequenas palmas.
Habitação. Deve ser mantido em linha reta, evitando inclinação para a frente ou para trás.
Quadris. Devem ser trazidos para a frente e os músculos diretamente. Não joga-los de volta e eles não abanar de um lado para lado.
Pernas e pés. Seus pés devem ser elástico, a partir do solo. Landing deve cair no meio do pé, em vez de no dedo do pé ou calcanhar. Necessidade de fazer um começo que parte do pé, onde a almofada do polegar. Você parece ser rolada, não bater o calcanhar no chão. E não fazer os passos largos! A opção ideal: chutar um pé sobre a superfície deve estar diretamente sob seu corpo.
Avançar, lenta mas seguramente
A frase "você precisa se apressar lentamente" é perfeito para jogging. Se você quer aprender a correr rápido e longo, apresse em qualquer caso impossível. O erro clássico não é apenas iniciantes, mas também aqueles que começou a correr depois do intervalo - para aumentar o ritmo ou a distância muito rapidamente.
Lembre-se da regra de ouro de dez por cento a cada semana, aumento de 10% a distância ou velocidade em comparação com o anterior.
Por exemplo, se a primeira semana do tempo de treinamento total foi de 90 minutos, em seguida, na segunda semana, você pode seguramente executar durante 9 minutos a mais. Apenas 9 minutos, em vez de 20 ou 30!
O mesmo se aplica à distância: a primeira semana - 12 km, a segunda semana - 13,2 km.
fazer uma variedade de
Cada corredor periodicamente inspiração desaparece, e em execução torna-se chato. O que fazer? Encontrar maneiras diferentes diversificar a sua corrida. Eu estou contente que esses métodos são muito poucos, e todos podem escolher um adequado especificamente para ele.
Música. Entediado para executar apenas em seus pensamentos? Montar uma lista de reprodução de suas músicas favoritas e desfrutar de música. A principal coisa - lembre-se que inconscientemente ajusta o ritmo correndo para o ritmo da música, por isso ou cuidar de si mesmo, ou escolher playlists específicos para os corredores tendo em conta a cadência (frequência). Se você não estiver satisfeito com a música, você pode ouvir seus podcasts ou audiobooks favoritos.
grupo minded. Se você está cansado de correr sozinho, encontrar amigos que estão prontos para apoiar os seus esforços atléticos, ou se juntar ao clube de cross-country. Run vai ser mais divertido, e será responsável. Agora, você dificilmente pode encontrar 101 desculpas porque deve permanecer às seis da manhã em uma cama quente e não vai correr, se a rua, você vai ter que esperar para os amigos.
O diário em execução. É uma opção para os amantes de diários de observação e estatísticas de aprendizagem. Acompanhar o seu progresso e estudo dos processos e circunstâncias que afetam os resultados de cross-country pode ser o seu incentivo. Porque agora você está correndo por uma razão, e você pode acompanhar o seu progresso, para estudar os fatores que pelo Ela é influenciada, para tirar conclusões e fazer os ajustes necessários para melhorar resultados. Isso pode ser feito com a ajuda de aplicações cross-country ou redes inteiras de saúde social.
Meditação. Outra maneira de diversificar a corrida - a inclusão nela de meditação consciente. Você aprende a ouvir o seu corpo e compreender seus sentimentos, e usá-lo todos para seus próprios fins, bem como prestar atenção ao mundo que nos rodeia: sons da natureza, cheiros e paisagens. Isso realmente ajuda ao correr longas distâncias.
Lembre-se que começa a correr nunca é tarde demais
Nunca pense que começa a correr na sua idade já é tarde demais. corrida nunca é tarde demais! Ninguém exige que você velocidade de sprint e ultramarafontsa resistência. Isso pode ser jogging, transformando-se em pé. Não importa o que os outros pensam sobre você. Não tenha medo de parecer ridículo contra o fundo de corredores mais experientes. A principal coisa que foi traumatizante, manter a sua saúde e trazer-lhe prazer. Tudo o resto - mais uma vez!