Como corrigir o ombros redondos postura guia de correção
Esporte E Fitness Saúde / / December 19, 2019
ombros redondos - uma violação da postura, em que os ombros vir para a frente. Este problema é comum entre as pessoas que trabalham sentados com a cabeça inclinada para baixo no computador, laptop, smartphone ou tablet, dirigir um carro, transportar ou levantar pesos.
Estas condições de levar uma pessoa a manter a postura corporal com ombros para a frente derivado. Como resultado, os músculos se acostumar com esta posição, o corpo armazena-lo, mesmo em repouso.
O que acontece com os músculos
Quando seus ombros caídos para a frente e retirado, alguns músculos são encurtados por uma tensão constante, enquanto outros se esticar e tornar-se fraco.
Na foto abaixo marcada com os músculos rígidos.
Aqui está uma lista de músculos fracos.
área dolorosa
Se você sentir dor nas áreas em destaque na foto abaixo, talvez, as mentiras razão nos ombros redondos.
Como determinar se você tem esse problema
Dois testes simples podem ajudar a descobrir se você tem essa violação da postura.
A posição das palmas
Fique em pé com os braços relaxados. Observe a localização das palmas das mãos. Se eles são enviados de volta, então você tem ombros redondos.
O ensaio na posição supina
Deite-se no chão de costas e relaxar. Se seus ombros estão fora do chão, você tem ombros redondos.
Como corrigir os ombros problema redondos
Fique noivo pelo menos duas vezes por semana por 20-30 minutos. Vai levar tempo para corrigir a posição de costume, mas gradualmente o seu postura de volta ao normal.
Faça os exercícios lentamente e com cuidado. Se você sentir dor, consulte um fisioterapeuta.
Nossos exercícios irá incluir rolos da bola sobre a massagem, alongamento, mobilização e seção de potência.
Desenrolando em uma bola de massagem
músculos rígidos e camadas de fascia acumulados manter os ombros na posição correta. É importante para relaxar a estrutura rígida a postura correta.
Para esta parte do exercício que você vai precisar de uma bola de massagem. Você pode comprá-lo em lojas de desporto ou AliExpress.
Rolá-la corretamente para fora, colocar a bola na área desejada e pressione o seu próprio peso corporal. Em seguida, role a bola todas as áreas que se sentem difícil (se você sentir dor, então você está no caminho certo). Estenda cada área por 1-2 minutos ou até que passem a dor ea sensação de rigidez.
durante rolando em uma bola de massagem Não segure a respiração, mesmo durante áreas de estudo especialmente difícil. Se você é muito doloroso, passar a bola para a área dolorosa e rolar a área em torno deste lugar.
Você pode rolar para fora:
1. músculos peitorais.
2. A frente dos ombros.
3. A parte traseira do ombro.
4. Colocar entre as omoplatas.
5. Serratus muscular anterior.
Exercícios para alongamento dos músculos
Segure cada posição de 30 a 60 segundos. Em cada posição, você deve sentir o alongamento músculos.
Alongar os músculos do peito
Coloque ambos os antebraços sobre as ombreiras e corpo pós para a frente. Você deve sentir um estiramento na frente dos ombros e peito.
Esticando o ombro superfície traseira
Puxar para fora uma mão para o ombro oposto e pressioná-lo para o seu outro lado, estendendo-se a superfície posterior do ombro. Em seguida, repita na direção oposta.
Esticar a superfície lateral do corpo
Para este exercício, você pode usar uma barra de baixo, expansor ou ansa.
Segure o laço ou a barra com a mão esquerda e volta lunged com a perna esquerda, estendendo-se do lado esquerdo do corpo. O deixando ainda mais a perna esquerda, melhor estica seu lado esquerdo. Em seguida, repita na direção oposta.
Esticando o ombro frente
Ficar de costas para o banco, colocou em seu ambas as mãos. Dobrar os cotovelos, abaixe-se. Mantenha os cotovelos foram enviados de volta. Sentir a tensão na frente do ombro.
Fascial alongamento do membro superior
Coloque a mão na parede, logo abaixo do nível do ombro, completamente endireitar seu braço. Vire a cabeça para o lado oposto. Você vai sentir o estiramento em seus dedos, antebraço, bíceps. Em seguida, repita na direção oposta.
Esticando o topo do trapézio
Incline a cabeça para um lado. Para aumentar o alongamento, coloque a mão em sua cabeça e empurrar delicadamente sobre ele. Em seguida, repita na direção oposta.
Exercícios para aumentar a mobilidade do ombro
Mãos na cintura
Obter ambas as mãos atrás das costas e colocá-los na parte de trás da cintura, com uma mão deve estar sob o outro. Ligue as lâminas, abaixe os ombros e segure por 30 segundos. Repita cinco vezes.
Alongamento e a rotação do ombro
Pegue um pedaço de pau e se sentar no chão e colocar os cotovelos sobre a ascensão, as palmas voltadas para si mesmo. Pegue a parte de trás do corpo, esticando os ombros. Antebraços são perpendiculares ao pavimento. Segure por 30 segundos e repita três vezes.
alongamento torácica
Deite-se no rolo de massagem, colocando-o sob a coluna torácica. Suas mãos atrás da cabeça e seu arco de volta. Neste bacia está localizado no chão, os bordos inferiores tendem para baixo. Fique nesta posição por 30 segundos e repita três vezes mais.
treinamento de força
Se você tiver feito todo o exercício acima, seus ombros se tornar mais flexível, mas é apenas metade do caminho. O treinamento de força irá ajudá-lo a fortalecer os músculos e manter os ombros na posição correta.
pás misturadoras
Puxe os ombros para trás e para baixo, você deve sentir a tensão nos ombros e omoplatas. Tente relaxar os outros músculos. Tenha cuidado e não overexert ombros.
cotovelos de reprodução
Levante as mãos à cabeça, apontar para a frente dos cotovelos. Em seguida, expanda os cotovelos para o lado e tentar levá-los na medida do possível. Mantenha essa posição por 5 segundos. Repita o exercício 20 vezes.
Exercer na parede
Coloque suas mãos no alto da parede e empurrá-los. Puxe os ombros para trás e apertar a lâmina. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita mais cinco vezes.
mãos seguidas
Lie peito em uma cadeira, o corpo deve ser paralelo ao chão. Espalhe os braços em ambos os lados, para que eles, também, são paralelos ao chão. Abaixe os ombros e apertar a lâmina. Nesta posição, circulando suas mãos por 30-60 segundos.
Os braços de levantamento ao lado da parede
Ficar de costas para a parede, com as mãos e ombros devem tocar. Dobre os cotovelos, levante o primeiro braço em uma posição em forma de W, e então as mãos para cima. Durante o exercício manter os ombros caídos, e mixado por as lâminas. Repita 10 vezes.
Executar estes exercícios pelo menos três vezes por semana. Se você tem tempo suficiente, você pode quebrar o exercício em várias partes, e fazê-las em dias diferentes.
Já após a primeira lição que você vai sentir que espera o ombro na posição correta tornou-se muito mais fácil. E quando os músculos e fáscia vai se acostumar, você vai melhorar a sua postura.
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