Início treinos para iniciantes: como a 4 meses para a mudança além do reconhecimento
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Início treinos para iniciantes: como a 4 meses para a mudança além do reconhecimento
O que você precisa
- barra horizontal e barras paralelas.
- Elevação: uma cadeira ou um banco no parque.
- Halteres (pode ser substituído por uma garrafa de água).
- Corda.
- expansor Tape-loop ou formação (se houver).
O programa é projetado para iniciantes. Se você tem um nível avançado, comece com a quinta ou nona semana.
Como envolver e descanso entre as séries
Envolver-se em três ou quatro dias por semana. Junto com o warm-up e exercício de alongamento levará cerca de 40 minutos. Não perca um treino, mesmo se dores musculares: Carga moderada vai aliviar sua condição.
Entre as séries de 45 segundos de descanso entre os exercícios - para restabelecer a respiração, mas não mais do que dois minutos.
Se você é incapaz de executar um determinado número de repetições, tudo bem. Executar como muitos como você pode e tentar fazer cada treino um pouco mais.
Ao proceder para a próxima etapa
Todas as pessoas têm diferentes níveis de formação e as suas próprias características. Por exemplo, você pode facilmente ser dada a flexões, mas no dia 15 com um salto de agachamento para fora músculos lixo.
Ir para a próxima semana, quando você pode cumprir inteiramente com o anterior. Se alguns dos exercícios são mais fáceis de aumentar o número de repetições.
Como aquecer
Antes de iniciar o exercício que você deve aquecer um pouco:
- Faça o warm-up conjunta: girar as pernas, fazer inclinar e girar a cabeça eo corpo. Preste atenção especial para a área anteriormente feridos. make exercício suavemente e com cuidado.
- Execute quatro cardio. Abaixo é dado um número específico de exercícios de aquecimento para cada mês.
polichinelos
burpee
alpinista
Correndo no local
Como arrefecer
É melhor terminar o treino de alongamento. Escolha um exercício para cada grupo muscular de este artigo e adicionar à sua agenda.
semana 1-2
warm-up
Polichinelos, burpee, "escalador" e em execução no local. 20 repetições de cada exercício com intensidade moderada.
O programa de treinamento
- Mahi halteres em pé (você pode usar uma garrafa de água) - 3 séries de 15 vezes.
- aperto excêntrico - 3 séries de 5 vezes.
- Push-ups do suporte - 3 séries de 10 vezes.
- flexões reversa em sua cadeira com as pernas dobradas - 3 séries de 8-10 vezes.
- squats ar - 3 séries de 20 vezes.
- Ups da pelve na metade 3 se aproxima em 20 vezes.
- Ups em seus dedos do pé - 3 séries de 20 vezes.
- corpo ups na imprensa - 3 séries de 10-15 vezes.
- Vis na barra com as lâminas de mistura - 3 conjuntos de 5-10r al.
Mahi halteres em pé
Se você não tiver halteres, tomar 1,5-2 garrafas de água litro. Lentamente levantar os braços para os lados ao nível do ombro, mas não acima, o mais baixo para a posição inicial e repita. Cotovelos ligeiramente dobrados, palmas das mãos viradas para baixo. Em seguida, basta baixar os braços lentamente.
aperto excêntrico
seguir aperto Para saltar do chão ou de uma cadeira, e então lentamente soltava as mãos por 3-5 segundos.
Flexões de apoio
Tais flexões vai ajudar a preparar os músculos para a versão clássica do chão. Durante cotovelos impulso estão a um ângulo de 45 graus ou menos, os ombros são omitidos, e press nádegas esticado, e o corpo é uma linha recta.
flexões inversa com as pernas dobradas
Virar as costas para o apoio estática, com as mãos postas em seus dedos para ela e siga ups. Experimente a cair, enquanto os ombros são paralelos ao chão.
squats ar
tentar cower profunda, mas manter as costas retas, não tirar os calcanhares do chão, levantar os joelhos. Meias parada ampliar em 45 graus.
Ups no chão da pelve
Levante os quadris devido ao estresse dos músculos glúteos.
Ups em seus dedos do pé
Tente manter a linha reta pé, sem inclinar para um lado.
ups na imprensa
Deite no chão, joelhos pernas dobradas colocar em uma plataforma ou o pé set no chão. Ajustar a altura de modo a que o ângulo do joelho é de 90 graus. Realizar cada exercício, levantando e abaixando o corpo.
Vis na barra com as pás misturadoras
Pendurar na barra, diminuir os ombros e apertar a lâmina. Este exercício vai ajudar a ativar os músculos das costas, para fortalecer ombros, Antebraço e punho para se preparar para pull-ups no bar.
semana 3-4
warm-up
Polichinelos, burpee, "escalador" e em execução no local. 20 repetições de cada exercício com intensidade moderada.
O programa de treinamento
- halteres axiais na inclinação (frascos de cinco litros, latas) - 3 séries de 15 vezes.
- Puxe horizontal (articulada, abaixar a barra, com os pés sobre uma cadeira) - 3 séries de 15 vezes.
- Push-ups do apoio - de 3 a 20 vezes a campanha.
- flexões reverso em uma cadeira com as pernas retas - 3 séries de 8-10 vezes.
- Lunges - 3 séries de 20 vezes em ambas as pernas.
- Ups da pelve sobre uma perna - 3 séries de 15 vezes.
- Ups em seus dedos do pé com elevação - 3 séries de 15 vezes.
- Ups joelhos até o peito para o bar - 3 séries de 5-10 vezes.
- Planck - 3 séries de 30 segundos.
Thrust halteres em declive
Tome um haltere (uma garrafa ou uma lata de água) na mão direita, vá para o apoio, colocá-lo em sua perna esquerda, flexionada no joelho e a mão esquerda. Puxe a barra para seu cinto, sentindo os músculos tensos das costas.
horizontais pull-ups
Manter o corpo esticado em uma linha reta, puxe para cima, quase tocando na barra de mama. A barra inferior, o mais difícil o exercício. Ele também pode ser realizado nas dobradiças fixas para o bar.
flexões inversa com as pernas esticadas
Tente ir até os ombros paralelos ao chão, mas não inferior a - isso pode levar a lesões.
Ataques no local
O ângulo do pé da frente do joelho deve ser de 90 graus. Mantenha as costas retas, certificando-se o seu joelho não passar por cima da meia.
Se você não pode manter o seu equilíbrio, tentar executar ataques backup ou contra uma parede, segurando a mão dela.
Ups da pelve em uma perna
Deite no chão de costas, dobre uma perna no joelho e coloque o calcanhar, o outro em linha reta. Levante e abaixe a pélvis, sentindo músculos glúteos tensos. pernas de mudança então.
Ups em seus dedos do pé com elevação
Localize a pequena elevação estável, colocar em seus pés, como mostrado na foto, e subir no seu pé. Exercício alonga os músculos da panturrilha e fortalece-los.
Ups joelhos até o peito para o bar
Tente tocar o peito joelhos.
Planck clássico
Fique na ênfase deitado, as mãos são colocadas logo abaixo dos ombros. Aperte seu abs e nádegas, para que o corpo caiu na linha. hold ripa uma quantidade predeterminada de tempo.
semana 5-6
Agora que você tem um pouco para fortalecer os músculos, é hora de aumentar a carga e complicar o exercício.
warm-up
20 repetições polichinelos, burpee "climber" e executar no lugar +50 pular corda.
O programa de treinamento
- Fazer a ligação haltere em inclinação (garrafas de água) - 3 séries de 20 vezes.
- Puxando a aderência direta clássico - 3 conjuntos de algumas vezes (fazer o máximo que você puder).
- flexões clássico - 3 séries de 5 vezes (como você pode, em seguida, de joelhos).
- flexões reverso com os pés no estrado - 3 séries de 10 vezes.
- agachamento estática contra a parede - 3 séries de 30 segundos.
- Os impulsos laterais (alternativos aos ataques convencionais por meio de uma formação) - 3 séries de 20 vezes, com duas pernas.
- Ups da pélvis com as pernas em uma cadeira - 3 séries de 20 vezes.
- Ups em seus dedos do pé com elevação - 3 séries de 20 vezes.
- Ups joelhos até o peito para o bar - 3 séries de 12-15 vezes.
- corpo ups na imprensa - 3 séries de 20 vezes.
Hetero aderência pull-ups clássicos
Segure a barra horizontal punho direito maior que a largura dos ombros, dobre os cotovelos e puxe-se para a barra horizontal. Durante puxando pás redutoras, amamentação para a frente.
push-ups clássicos
Coloque os pulsos sob seus ombros, apertar seus abs e nádegas, não dobre os joelhos. No ponto mais baixo tocar o peito chão e quadris.
flexões reverso com seus pés em uma cadeira
Quanto maior o apoio para os pés, mais difícil o exercício. Tente ir até os ombros paralelos ao chão, mas não abaixo.
agachamento estático contra a parede
Squat até as coxas paralelas ao chão e mantenha a posição de um determinado tempo.
lunges laterais
O joelho dos que apoiam desdobra perna em um caminho, não corte o calcanhar do chão, costas retas.
Ups da pelve com os pés no estrado
Levantar os quadris o mais alto possível. Quanto maior o apoio, mais difícil o exercício.
semana 7-8
warm-up
20 repetições de polichinelos, burpee"Climber", e correndo no mesmo lugar + 50 salta sobre a corda.
O programa de treinamento
- push-ups clássicos - 3 séries de 10 vezes.
- Puxando a aderência direta clássico - 3 séries de 5 vezes.
- flexões reverso com seus pés em uma cadeira - 3 séries de 15 vezes.
- Agachamento com Boost - 3 séries de 15 vezes.
- Zashagivaniya em ascensão - 3 séries de 20 vezes.
- Ups da pelve com um pé em uma cadeira - 3 séries de 10 vezes.
- Ups em seus dedos do pé em um pé - 3 séries de 20 vezes.
- Área (suplente 3-15 ups os joelhos para o peito através do exercício) - 3 conjuntos de algumas vezes (fazer o máximo que você puder).
- Planck - 3 séries de um minuto.
Agachamento com saltar
Expandir seus joelhos para o lado, não rasgar o calcanhar do chão.
Zashagivaniya em ascensão
Durante zashagivaniya implantado joelho ligeiramente para o lado, ela não deve ser enrolada para dentro. Não descansar as mãos na perna durante o levantamento, a parte superior completamente em linha reta.
Ups da pelve com um pé na plataforma
Levantar os quadris o mais alto possível.
Ups em seus dedos do pé em um pé
Tente manter a linha reta perna de apoio, não deixou de fora do pé.
canto
Pendure em uma barra horizontal, levante a perna esticada até paralela ao chão e mantenha nesta posição.
semana 9-10
warm-up
Polichinelos, burpee, "escalador", e correndo no mesmo lugar em Tabata protocolo20 segundos de exercício intenso, em repouso durante 10 segundos, os dois círculos (4 minutos). Relaxe para a restauração total da respiração e 100 de salto à corda.
O programa de treinamento
- Puxando a aderência direta clássico - 3 séries de 8 vezes.
- Puxar um aperto estreito inversa - 3 conjuntos de 8 vezes.
- push-ups clássicos - 3 séries de 15 vezes.
- Push-ups com uma afirmação ampla dos mãos (através da formação alternada com diamante flexões) - 3 séries de 10 vezes.
- flexões reverso com seus pés em uma cadeira - 3 séries de 20 vezes.
- Agachamento com Boost - 3 séries de 20 vezes.
- Ups da pelve com um pé em uma cadeira - 3 séries de 15 vezes.
- Ups as pernas esticadas para a barra horizontal - 3 séries de 5 vezes.
- Dobre aos pés de imprensa - 3 séries de 15 vezes.
- Planck de costume - 30 segundos + 30 segundos prancha lateral por 3 sets.
Limite de aperto reverso pull-ups
Este exercício é uma boa bíceps do braço de carga. Segure no punho bar inversa a uma distância de uma ou duas mãos e seguir o habitual aperto.
Push-ups com uma afirmação ampla das mãos
As flexões com uma afirmação ampla das mãos dos deslocamentos ênfase aos músculos do peito. Regras de levar a cabo o mesmo que em flexões convencionais.
diamante push-ups
Coloque as mãos onde no chão unidas polegar e os dedos de atraso de 90 graus. Entre as mãos, como se fosse formada diamante. As outras regras são as mesmas que no convencional push-ups.
pés ups para a barra horizontal
Hang on a aderência certa bar, apertar a lâmina. Levante os pés e os dedos tocar o bar, o retorno à posição inicial. Você pode ligeiramente dobrar os joelhos e desenhar os ombros para trás.
Dobre aos pés de imprensa
Deite de costas, levante as pernas esticadas e os braços em um ângulo de 45 graus do chão. Na expiração, levante as pernas, levante as omoplatas do chão e tentar alcançar os dedos para os dedos dos pés. Desça para a posição original (braços e pernas sob um ângulo de 45 graus) e repita.
Planck e lateral
Ficar em uma barra reta, então arrancar um braço do chão e ir para o lado. O corpo do suporte lateral é uma única linha, um mentiras pé sobre o outro.
semana 11-12
warm-up
Polichinelos, burpee, "escalador", e correndo no mesmo lugar em Tabata protocolo20 segundos de exercício intenso, em repouso durante 10 segundos, os dois círculos (4 minutos). Relaxe para a restauração total da respiração e 100 de salto à corda.
O programa de treinamento
- Puxe clássico - 3 a 10 vezes.
- Puxar um aperto estreito inversa - de 3 a 10 vezes.
- push-ups clássicos - 3 séries de 20 vezes.
- Inclinado flexões com os pés no banco - 3 séries de 10 vezes.
- Dips - 3 séries de 5 vezes.
- Armas, desenho na parede - 3 séries de 8-10 vezes para cada perna.
- Saltando em ascensão - 3 séries de 20 vezes.
- Ups da pelve com um pé sobre o tablado - 3 séries de 20 vezes.
- pés ups para a barra horizontal - 3 séries de 10 vezes.
- Twist "bicicleta" - 3 séries de 15 vezes.
Flexões com os pés na plataforma
Coloque os pés na plataforma e siga as flexões habituais.
Dips
Com base nas barras paralelas, puxar o corpo numa linha recta, diminuir os ombros. Desça para os ombros paralelos ao chão e apertar-me. Ao inclinar o corpo para a frente sobre carregado pecs, No corpo direta - tríceps. Não caia abaixo dos ombros paralelos ao chão, ele pode ferir músculos e ligamentos do ombro.
As armas, desenho na parede
Sente-se em uma perna, joelho embrulhar o interior, use uma parede ou mesa de apoio.
Saltar sobre boxe
Encontrar uma elevação estável: cadeira estável, um banco no parque, certifique-se que, no caso de uma queda não encontrar objectos pontiagudos ou rígidos. Totalmente retifica o topo, se a cadeira alta ou gabinete, assistir a suas mãos podem ser balançou sua mão e quebrou um dedo (verificar por si mesmo).
Twist "bicicleta"
Deite de costas, levante as omoplatas do chão e as pernas, as mãos cruzadas atrás da cabeça. Toque no cotovelo do joelho oposto, em seguida, fazer o exercício na direção oposta. Não abaixe as pernas e o corpo no chão até que você tenha o tratamento final.
semana 13-14
warm-up
Polichinelos, Burpee, "escalador", e que funciona no lugar sobre o protocolo de Tabata, quatro voltas (8 minutos), dois minutos de descanso e salta através de 100 corda.
O programa de treinamento
- Puxando a aderência direta clássico - 3 séries de 12-15 vezes.
- Puxar um aperto estreito inversa - 3 conjuntos de 12-15 vezes.
- push-ups clássicos - 3 séries de 20-25 vezes.
- Breeding mãos com uma toalha - 3 séries de 5 vezes.
- Fazer o pino contra a parede - 3 séries de 30-60 segundos.
- Saltando em ascensão - 3 séries de 25 vezes.
- Pistols sem dependência de parede - 3 a 5 vezes para cada perna.
- Ups da pelve com um pé sobre o tablado - 3 séries de 20 vezes para cada perna.
- pés ups para a barra horizontal - 3 séries de 10 vezes.
- Em forma de V casco ups - 3 conjuntos de 8 vezes.
Breeding mãos com uma toalha
Fique na ênfase deitado, colocar as mãos em uma toalha ou qualquer outra coisa que vai deslizar pelo chão. Lentamente e sob controle Expandir as mãos tão amplamente quanto possível, mas para que você possa trazê-los de volta. Mantenha as costas retas, tenso e pressione nádegasPara a cintura não afundar.
Mantenha as mãos para a posição de referência e repita.
Fazer o pino ao lado de uma parede
Este exercício vai ajudá-lo a fortalecer seus pulsos para flexões em pino e superar o sentimento de medo. Coloque contra a parede várias vezes enrolada em um cobertor, que será localizado sob a cabeça.
Coloque as mãos em ambos os lados do cobertor (duas vezes a largura dos ombros), empurre os pés do chão e levantar-se para parada de mão. Bem, se pela primeira vez, alguém vai ter que segurar. Observe o tempo e ficar o tempo que você puder.
Pistolas sem dependência na parede
Executar o agachamento em uma perna, as mãos pode colocar em um cinto ou mantidos em frente a ele.
Em forma de V casco ups
Deite no chão de costas, estique os braços acima da cabeça, estique as pernas. Elevar o seu tronco e pernas e tocar os dedos para parar. Volte à posição inicial e repita a.
semana 15-16
warm-up
Polichinelos, Burpee, "escalador", e que funciona no lugar protocolo Tabata, quatro voltas (8 minutos), descansar durante dois minutos e 100 de salto à corda.
O programa de treinamento
- Puxando a aderência direta clássico - 3 séries de 10 vezes.
- aperto estreito puxar para trás - 3 séries de 10 vezes.
- Dips - 3 séries de 8 vezes.
- Push-ups com tirar as mãos no chão - 3 séries de 8 vezes.
- Dips no rack nas mãos Kipping (clássica, se ele sair) - 3 séries de 8 vezes.
- Burpee com salto em ascensão - 3 séries de 20 vezes.
- Pistols sem suporte - 3 séries de 8 vezes.
- Ups da pelve sobre uma perna não é uma cadeira - 3 séries de 20 vezes.
- pés ups para a barra horizontal - 3 séries de 15 vezes.
- V-shaped casco ups - 3 séries de 10-12 vezes.
Push-ups com tirar as mãos no chão
Na saída de flexões de movimento explosivo, levantando as mãos no chão e vá embora de novo para baixo.
Mergulhos em handstand
Encontrar uma cadeira vazia ao lado da parede. Olhe para os próximos objetos duros, em que podem ser atingidos durante a queda. Coloque um dobrada sob a cabeça várias vezes uma manta ou uma parte de espessura de espuma de borracha.
Fique na handstand, Endireite o seu corpo em uma linha. Dobrando o lado mergulhado num impulso. Referindo-se ao chão cabeça, apertar-se e repita.
A versão mais simples do rack push-in - ups Kipping. Aqui você apertar parcialmente-se acima devido à inércia, tornando-o mais fácil de exercer. Cair para baixo em um piso cabeça-batendo empurrar e dobrar as pernas ao mesmo tempo. Abruptamente estique as pernas, puxando-se para cima.
Durante a compressão acentuada de movimento pode ocorrer na coluna cervical. Portanto, não fazer o exercício, se você tiver problemas no pescoço.
Burpee com pulando em ascensão
Siga o burpee clássica, mas em vez saltar sobre a cabeça com salto de algodão na plataforma.