Quão rapidamente colocou-se em forma após o parto

Exercício após o parto não só ajudar uma mulher restaurar o corpo mais rápido, mas também aumentam a sensação de bem-estar e aumentar o nível de energia. Estagiários mulheres muitas vezes ficamExercício no período pós-parto: Aplicações práticas de bom humor, raramente experiência ansiedade e depressão.

2 semanas após a alta

Mandel Jessie (Jessie Mundell), para a formação especializada para os períodos pré-natal e pós-natal, treinador e fisioterapeuta, oferece três exercícios3 exercícios que você deve fazer imediatamente após a gravidezPara ajudar a restaurar a respiração adequada e fortalecer os músculos do núcleo.

Antes de realizar qualquer exercício, consulte o seu médico.

Respirando músculos a casca

Durante a gravidez, por causa do feto em crescimento move as mulheres diafragma. Nos estágios mais avançados respiração torna-se completamente top: músculos intercostais trabalhar mais. Devido a tais hábitos interrompido diafragma para respirar, o que pode afetar negativamente o funcionamento dos sistemas digestivo e circulatório.

para restaurar respiração adequada e fortalecer os músculos do córtex - o abdômen, costas, nádegas e do assoalho pélvico - exercícios de respiração.

• Deite de costas, dobre as pernas e colocar os pés no chão.
• Coloque uma mão sobre a correia, e o outro - a parte inferior do abdómen.
• Tomar um fôlego. As mãos devem sentir o abdômen inflado. Os músculos do assoalho pélvico são relaxado neste momento.
• Na expiração, você está expulsar completamente o ar do estômago, ao mesmo tempo puxando os músculos do assoalho pélvico.
• Faça duas séries de 10 respirações por dia.

Você também pode fazer este exercício sentado ou em pé. Em qualquer caso, a coluna deve estar numa posição natural: desleixo e flexão excessiva na cintura.

Esticando o flexor do quadril em um joelho

Este exercício desenvolve a estabilidade, abre o peito e ajuda a restaurar a respiração diafragmática plena.

• Pulou para a frente e ficar em um joelho. Ângulo em ambos os joelhos - 90 graus.
• Equilibrar o peso entre seus pés ou um pouco de movimento para o outro no traseiro.
• Squeeze suas nádegas para sentir os músculos da frente da coxa.
• Levante a mão para o lado do joelho, que fica no chão, puxe os dedos dos pés em direção ao teto.
• Inclinar-se para o lado, na direção do pé da frente.
• Alterar o pé e repita.
• Todos os dias, fazer dois conjuntos de 6-8 repetições de cada lado.

squats ar

Este exercício vai ajudar a apoiar a mobilidade da articulação do quadril, aumentar a força casca muscular e sincronizar o movimento da respiração.

• Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, dedos dos pés virados para fora, as mãos cruzadas na frente dele.
• Inhale, puxe os quadris para trás como se você quer sentar-se em uma cadeira e fazer agachamento até as coxas paralelas ao chão.
• Sente-se claramente no meio, não puxar para o pé direito ou esquerdo. No ponto mais baixo dos joelhos não deve se estender além dos pés dos pés.
• Na expiração, levante-se do agachamento, esforçando nádegas e parte da frente das coxas.
• Todos os dias, realizar duas séries de 10 flexões.

Os três exercícios seguintes são tomadas a partir da brochuraAjuste para o futuro. conselhos e exercícios essencial após o parto. na recuperação pós-parto da Associação de Fisioterapeutas. Eles irão ajudá-lo a recuperar o tônus ​​muscular casca, assoalho pélvico e quadris, lutar diastaseComo tratar diástase Recti Abdominis com Fisioterapia: Relato de Caso, Fisioterapia em diástase dos músculos reto do abdome em mulheres durante a gravidez e pós-parto grávida (divergência do músculo rectus abdominis), diminuirEstimulação elétrica neuromuscular e força Recuperação de pós-natal diástase músculos retos abdominais peso e a circunferência da cintura. Fazê-los três vezes por dia.

pernas de elevação

• Deite de costas, dobre os joelhos, os pés colocados no chão, colocou as mãos ao longo do corpo.
• Na expiração, apertar os músculos do assoalho pélvico, pressione sua parte inferior das costas no chão e puxe a coxa, como se você quer tocar o joelho no peito. Ao mesmo tempo, não deve haver nenhum desconforto. Faça exercícios na sua gama natural de movimento.
• Mantenha a posição por 3-10 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial e relaxar.
• Repita três vezes para cada perna.

voltas pés

• Deite de costas, dobre as pernas, colocar o pé no chão.
• Expire, puxe seu estômago e transformar as Nações joelhos para a direita.
• Voltar joelhos para a posição inicial e relaxar.
• Expire, puxe seu estômago e repita para o outro lado.
• Faça este exercício três vezes em cada direção.

cabeças ups

• Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Expire, apertar os músculos do assoalho pélvico, puxe seu estômago.
• Arrancar a cabeça e os ombros do chão, mantenha a posição por 3 segundos.
• Na inspiração, abaixe a cabeça e os ombros, relaxar completamente.
• Repita 10 vezes.

caminhada

mais andar com a criança. Que andam em vez de se sentar no banco enquanto ele estava dormindo em um carrinho. Andando queima calorias não é muito, mas não cansativo. Uma hora de caminhada a uma velocidade de 4 km / he você pode gastar cerca de 200 calorias. Se você andar uma hora e meia de manhã e à noite, um déficit de 600 calorias por dia é fornecido a você.

Se você zavedet o hábito, depois de um mês você vai ser capaz de perder a gordura quilograma sem fazer dieta e para o benefício da criança.

De 2 a 6 meses após o nascimento

Agora, você pode diversificar a sua formação outros exercícios.

hidroginástica ou relaxante mergulho na piscina

Após a gravidez, as mulheres muitas vezes mudarLeads gravidez para perduráveis ​​mudanças na estrutura do pé o arco do pé: torna-se mais plana e perde o seu amortecimento. Como resultado, aumenta o risco de osteoporose, bursite e outros problemas comuns.

Se durante a gravidez tiver tido dor nos meus joelhos e costas, após o parto, é desejável para reduzir a carga sobre as articulações. Portanto, para atrasar a execução, mas em vez de tentar exercícios na piscina.

Natação e hidroginástica não se destinam a choque, para que perder calorias, melhora a circulação sanguínea e treinar o músculo sem perigo para as articulações.

Exercícios com seu próprio peso corporal

Até seis meses após o parto não é necessário comprar uma inscrição para o ginásio. Em vez disso, tente os exercícios com seu próprio peso corporal. Além do exercício anterior, adicione o seguinte.

ponte glútea

carga de exercício músculos glúteos e as coxas traseiras.

• Deite de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, colocar o pé no chão.
• Ao expirar, eleve o quadril mais alto possível, aperte suas nádegas.
• Com a respiração até o chão à sua posição original.
• Todos os dias, fazer três séries de 15 vezes.

Flexões com os joelhos

O exercício fortalece os braços, ombros e músculos do peito.

• Fique de joelhos, colocou as mãos sob os ombros.
• Deixe cair para baixo, tocar o chão peito e subir de volta.
• Coe suas nádegas para evitar dobrando na cintura.
• Todos os dias, fazer duas séries de 15 repetições.

lunges

Um bom exercício para as coxas de bombeamento. Ao mesmo tempo irá ajudá-lo a recuperar um sentido de equilíbrio.

• Avançou para tocar o chão com o joelho.
• Verifique se o joelho não passar por cima do dedo do pé e nas costas permanecem retas.
• Se você se sentir instável, colocar na frente de pé perna ligeiramente mais largo e expandir o interior meia.
• Volte à posição inicial e fazer a estocada com a outra perna.
• Faça duas séries de 10 lunges em cada perna.

6 meses após o parto

Por este tempo o corpo se recuperou o suficiente para tentar algo mais sério.

corrida

Organizar cross-country treinando três vezes por semana. Executado no "ritmo de conversação", quando, durante a atividade, você pode manter uma conversa sem dificuldade.

Se você tem um monitor de freqüência cardíaca, você pode ser guiado pela freqüência cardíaca (FC). No artigo científicoExercício no período pós-parto: Aplicações práticas Michel Motolla (Michelle F. Mottola) da Universidade de Western Ontario é recomendado para executar no pulso de 70-85% da frequência cardíaca máxima. Para o cálculo, utilize o estas fórmulas.

Para evitar afiada salta taxa, começar treino com um aquecimento e terminam com um engate. Sua atividade será a seguinte:

• 5-10 minutos de caminhada rápida;
• 15 minutos de corrida no "ritmo de conversação" ou em uma zona de freqüência cardíaca adequada você;
• 5-10 minutos a pé como um engate.

Existem alguns pontos importantes:

1. Comprar bom tênis de corrida para proteger as articulações do joelho de cargas de choque. Deve escolher sapatos com boa absorção de choque e arco apoio para o pé. ler sobre técnica de corrida: É muito importante.
2. Se você está amamentando, não use uma cintura sutiã esportivo. Isso pode levar a estagnação do leite. É melhor escolher o sutiã confortável com bom apoio e alças largas.
3. Manter os níveis de fluido adequados no corpo. Trazer água e bebida ou ignorá-sede.

O treinamento de força no salão

A fim de não exagerar e não se machucar, certifique-se de estar envolvido com o instrutor.

A intensidade do treinamento os conjuntos de instrutor, de modo que as classes precisam estar sob seu controle.

Tatiana Fedin

Antes de selecionar um treinador, perguntar sobre a disponibilidade da formação profissional e experiência de trabalho com as mulheres no período pós-natal.

Para mulheres a amamentar também é importante para manter um exercício de baixa intensidade e monitor de hidratação. Certifique-se de levá-lo para o ginásio com uma garrafa de água e bebida quando você sentir sede.

veja também

• Como comer e exercício para mulheres "pêra" ser na forma de →
• 5 exercícios de belezas de fitness para aqueles que querem transformar seu corpo →
• Tome 50 burpee um dia, e um mês depois irá transformar não só o seu corpo →