Como e por que fazer yoga para grávidas

Como Yoga ajuda durante a gravidez

Para as mulheres de saúde e bem-gravidez são aconselhadosEficácia da Atividade Física intervenções sobre os resultados da gravidez-relacionados entre mulheres grávidas: uma revisão sistemática cada dia para pagar pelo menos 30 minutos de exercícios leves.

Há muitas razões para escolher como uma atividade diária é yoga. Ele tem um efeito leve sobre o corpo e pode ser praticado até as últimas semanas de gravidez. Aqui estão alguns benefícios comprovados da prática.

1. relevos de yoga estresse

Estresse e ansiedade da mãe ter um impacto negativoRevisão Sistemática de Yoga para gestantes: Status e futuros atuais Directions sobre a gravidez ea saúde fetal. Desde aulas de ioga incidir não só sobre o desenvolvimento do corpo, mas também para acalmar a mente por meio de concentração, atenção e relaxamento, eles ajudam a combater o stress também.

Em um estudo reduzido iogaEfeito da yoga integrado sobre o stress e variabilidade da freqüência cardíaca em mulheres grávidas

os níveis de estresse que participam do 31,57%, enquanto a ginástica habituais maternidade - apenas 6,6%. Enquanto as classes não só reduziu o estresse percebido, mas também mudou a resposta autônomo - o corpo da mulher em outro reagiu a eventos negativos.

2. dor alivia

Yoga para facilitar grávidaEfeitos da ioga pré-natal: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizadosdor nas costas e pélvis. Leve tensão relevos de alongamento nos músculos e desenvolve a flexibilidade, e mantendo certas poses fortalece os músculos das costas.

Além disso, o aspecto psicológico não pode ser ignorado: Yoga afetaYoga para a dor persistente: Novas Descobertas e Direções para uma prática antiga sobre a própria percepção da dor e um impacto positivo sobre o fundo emocional geral.

3. Além disso, melhora a qualidade de vida

Em um estudoEfeitos da yoga integrado na qualidade de vida e relacionamento interpessoal de mulheres grávidas Fizemos o check como yoga afeta a qualidade de vida das mulheres em 20-36 semanas de gestação.

Descobriu-se que as classes têm melhorado significativamente não só a física e saúde mental gestantes, mas outros fatores importantes do bem-estar. As mulheres do grupo yoga tinha mais energia, menos dor e desconforto, eles estão mais em sintonia com seu corpo e até mesmo melhorar as relações interpessoais.

4. Aumenta as chances de uma boa entrega

Yoga reduz o risco de parto prematuro, retardo do crescimento intra-uterino, e hipertensão causada pela gravidez. Mulheres envolvidos nesta prática, mais confianteEfeitos de um programa de ioga pré-natal sobre os desconfortos da gravidez e do parto materna auto-eficácia em Taiwan em si mesmos, são positivos sobre o resultado da gravidez, parto-los mais rápidoYoga durante a gravidez: efeitos sobre o conforto materno, a dor do parto e nascimento resultadosE os bebês pesamEficácia da yoga em resultado da gravidez mais.

Quem não deve praticar yoga para grávidas

O treinador yoga Maria Ahatova acredita que, com o exercício regular antes da prática concepção luz yoga não vai estresse para o corpo e, portanto, vai trazer apenas benefícios. Meninas desportivas podem explorar as asanas desde o início da gravidez.

Se você fosse estilo de vida sedentário é vale a pena esperar.

Maria também aconselha a não desenvolver a prática em condições como forte toxicose, Qualquer ameaça de aborto e de baixo placenta prévia.

O que você precisa considerar para aqueles que querem praticar yoga para grávidas

Aqui estão algumas recomendaçõesyoga pré-natal: O que você precisa saberQue devem ser respeitados classe trouxe apenas benefícios.

1. Converse com seu médico

Mesmo que se sinta bem, antes do início da prática, consultar com um ginecologista, uma gravidez líder. Ele irá avaliar a sua condição e dizer-lhe se é possível para iniciar o treino.

2. Prepare o quarto

Se você está fazendo em casa, na sala deve ser bem ventilado para evitar o superaquecimento. Bikram YogaOu ioga "quente", na época sob a proibição.

3. Escolha a carga direita

Classes devem ser confortável para você, nenhuma falta de ar e estresse excessivo. Trecho apenas até o intervalo que estava disponível para você antes da gravidez. Além disso, você deve evitar certas poses.

4. envolver-se regularmente

Na maioria dos estudos, as mulheres praticada por 30-60 minutos por dia, três a seis vezes por semana. Isto é consistente com as recomendações de atividade física durante a gravidez.

5. Encontrar um bom instrutor

Isto é especialmente importante se você nunca praticaram yoga ou outra atividade física e você sente seu corpo é ruim.

Como encontrar um instrutor de yoga bom para as mulheres grávidas

O instrutor irá mostrar-lhe como fazer os exercícios, seguir as técnicas corretas e intensidade do exercício seguro.

Maria Ahatova aconselha ao escolher essa pessoa a confiar em alguns pontos importantes:

• A presença de uma formação de treinadores profissionais. Este instrutor é competente para biomecânica do movimento, anatomia e fisiologia humana.
• Experiência de ensino em ioga e / ou esportes disciplina durante pelo menos cinco anos.
• Passagem de cursos especializados para os instrutores de ioga pré-natal.
• O treinamento físico do treinador. É a sensação de ensinar o seu corpo, pode construir uma postura harmoniosa.
• depoimentos reais de treinador clientes satisfeitos.

avaliar também se a abordagem pessoal lição, se a postura adaptado às capacidades das mulheres.

Se você não é capaz de se envolver com um treinador, você pode tentar yoga em casa.

Como praticar yoga para mulheres grávidas em casa

Aqui está uma lista de simples e segura asanasA partir do qual você pode começar o treino. Segurar cada posição durante 6-12 respirações (respirações) ou ajustar o temporizador para 30 segundos.

Se qualquer desconforto, dor ou sangramento, parar de se exercitar e consultar um médico.

Cat-boi (mardzhariasana-bitilasana)

Ficar de quatro, colocar os pulsos sob os ombros. Na inspiração dobrar o arco de suas costas, com a cabeça para baixo, em seguida, seu arco de volta como você exalar. Fazer bem e sob controle, um pouco atrasado em posições extremas. Repetir 6-8 vezes.

focinho do cão para baixo (Adho shvanasana)

baixar mãos no chão, postar até a pélvis, puxe em uma linha reta desde a pelve até os dedos dos pés. Se você não tem stretch suficiente para colocar o calcanhar no chão, levantar e dobrar seus joelhos. Certifique-se de que a parte traseira permanece reta, não prenda sua respiração.

piloto Pose (Ashwa sanchalasana)

Ficar em um joelho, pelve e corpo pós para a frente, esticando os músculos da perna. Certifique-se de que as pernas da frente do joelho não ir além do dedo do pé e foi envolvido dentro.

Endireitar as costas, ombros endireitar e inferior, ligados por braços esticados atrás das costas e dobre os dedos na fechadura. Ver ponto para cima, mas não jogue a cabeça para trás. Respire com calma e de forma uniforme, sentindo alongamento suave das pernas e ombros.

Repita com a outra perna.

Representar um pomba (ardha radzhakapotasana)

Sente-se no chão, dobre uma perna no joelho e coloque a parte frontal do corpo, a segunda puxada de volta. Coloque as palmas das mãos no chão. Endireitar as costas e pescoço, mantenha ombros e quadris foram posicionados exactamente, sem tendência para um lado.

Repita com a outra perna.

Pose parafuso (parighasana)

Fique no joelho esquerdo, pé direito na direção da tração. Levante a mão esquerda e fazer uma inclinação para a direita. Coloque a mão direita sobre a perna. vista directa para o teto.

Certifique-se de que a caixa está claramente inclinado para o lado, e não um clone frente ou para trás. Não coloque a mão na perna, basta colocá-lo. Após a conclusão, repita com a outra perna.

A inclinação da sessão com o regime geral das pernas (upavishta Konasana)

Sente-se no chão, pernas retas, se espalhou para os lados, tanto quanto o órtese. Endireitar as costas, esticam a coroa para o teto, e em seguida, fazer você se inclina para a frente, mantendo a posição reta espinha. Coloque os dedos em seus pés, olhar para enviar para a frente.

A pose da cabeça no joelho (Janu Sirshasana)

Para este exercício, você vai precisar elástico-expansor ou qualquer cinto.

Sente-se no chão, dobre uma perna no joelho e empurrar o pé na virilha, o segundo endireitar a frente. Distribuir uniformemente o peso entre os ísquios.

Jogar laço Expander ou cinta no pé de meia e puxar para a frente do caso. É importante manter as costas retas, não desleixo e não dobrar o joelho suas pernas. Respire suave sentindo estiramento suave na parte de trás da coxa.

Repita com a outra perna.

Borboleta (baddha Konasana)

Sente-se no chão, dobre os joelhos e dobre a pilha na frente dele. puxão espinha -se, olhar para a frente, arrastar a coroa para o teto. Agarrar o pé e puxar os joelhos para baixo, tentando colocá-los no chão.

Montanha Pose sentado (parvatasana)

Este é um dos a variação montanha postura na posição sentada. Sente-se no chão sobre os calcanhares, quadris, se espalhou para os lados, por isso era conveniente. Puxe a coluna em linha reta, arraste a coroa para o teto.

ombros Endireitar, levantar os braços acima da cabeça e juntar as mãos. Feche os olhos, respire profundamente e uniformemente.

postura Bozeman

Por Mary disse Bozeman postura ajuda a se livrar do tônus ​​uterino e aliviar a sua volta. Você pode executar esta asana em um complexo de outros exercícios, e separadamente - 5 minutos durante o dia.

Ficar de quatro, com as mãos sobre os cotovelos, mantenha seu pescoço reto - olhar para o chão na frente dele. Relaxar e respirar profundamente, concentrado sobre a posição do corpo, ou respiração.