5 exercícios com o peso de seu corpo, que pode prejudicá-lo
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Qualquer exercício com técnica inadequada pode levar a lesões - e isso não importa, ele é feito com uma barra pesada ou sem peso adicional. Além disso, para os exercícios com o peso de seu corpo, como flexões, pull-ups, ou dobras na imprensa, muitos não são adequados grave, porque eles parecem ser simples e segura.
No entanto, alguns erros comuns em si pode levar à lesão do músculo e tecido conjuntivo. Nós olhamos para os cinco exercícios em casa mais popular, se realizada de forma inadequada pode resultar em dor para você.
1. flexões reverso no banco
Eles podem ser considerados uma alternativa mais leve para os mergulhos para bombear tríceps ombro. No ponto mais baixo do úmero exercício sai fortemente frente, e ligamentos que sustentam o trecho conjunta. Nesta posição, ele perde a estabilidade, o que aumenta o risco de lesões. E a baixar você vai para baixo, o mais stress experimentado ligamento.
Além disso, em contraste com a versão nas barras paralelas, flexões na parte de trás sobre os ombros de bancada acondicionada dentro de definir os pulsos com os dedos para o corpo. Assim, enquanto
ups úmero sai na frente ainda mais, o que aumenta a carga sobre os ligamentos do ombro.Como resultado do estresse repetido pode levar à inflamação e lesões.
Como fazer o exercício corretamente
Expandir dedos pulso para o lado, endireitar e abaixar os ombros.
Então úmero não será muito para ir para a frente, e você pode fazer flexões do banco sem o risco da articulação lesada.
2. Dobre com os pés fixos
Muitos carregam a dobra na imprensa com os pés fixos para que eles são usados para na escola. Basta remover as pernas sob o armário ou sofá, ou pedir a alguém para segurar o tornozelo.
Sim, você será capaz de realizar mais repetições, mas é um risco para a coluna lombar. Se você é o músculo reto abdominal no fraco e não consegue lidar com o número especificado de repetições, enquanto levanta o corpo com pés fixos maior parte do trabalho vai assumir o músculo iliopsoas.
Eles vão puxar o corpo para a frente, haverá um desvio desnecessário na parte de trás ea compressão na coluna lombar. Apertando a unidade pode levar a uma saliência e hérniaEspecialmente se a maior parte do tempo durante o dia você gasta em uma posição sentada e volta experimentando um monte de stress.
Como fazer o exercício corretamente
Para proteger a parte inferior das costas, siga o rebanho com os pés. Encontre um baixo crescimento constante e colocar as pernas para que seus joelhos estão dobrados em ângulos retos.
Também é possível levar a cabo a torção: o mesmo aumento corpo, mas sem interromper a cintura do chão.
3. A alça longa
Outro exercício que pode ser perigoso para o seu cintura. Planck destina-se a elaboração de músculos casca - você tem que segurar a posição, esticando os músculos abdominais e nádegas. Mas, se a imprensa não está pronto e você está sintonizado com os registros, o lombo começa a cair (como na foto abaixo).
Isto irá criar uma compressão na coluna lombar, e em vez de músculos fortes crosta você voltar problemas.
Como fazer o exercício corretamente
Cada vez mais focada não no tempo, e em quanto tempo consegue manter a forma correta. Quando você ficar no bar, o corpo deve ser esticado em uma linha reta, sem dobrar na cintura. Coe e pressione as nádegas durante todo o exercício.
Se você sentir que os músculos não pode lidar e começa cintura para ir para baixo - abordagem fazer, descansar e fazê-lo novamente. Aumentar o tempo gradualmente à medida que a casca de bombeamento muscular.
4. Flexões com os cotovelos para os lados
Algumas pessoas no momento da flexões são organizados cotovelos para os lados para que o braço está em um ângulo direito ao corpo. Com o tempo, esse desempenho pode ferir tecidos conectivos da articulação do ombro, que termina a inflamação e dor.
Para entender por que isso é perigoso, é necessário considerar a estrutura particular do ombro. osso lâmina termina acrômio. Directamente por baixo dele no supraespinhoso fossa lâmina passa o tendão do músculo supraespinhoso que atribui ao úmero.
Quando se liga o braço no sentido de mais do que 70 °, o acrômio pressiona ligeiramente a tendão SE através da bursa - um tecido conjuntivo frouxo que se estende entre as mesmas. Isso acontece o tempo todo em situações normais não prejudicar a articulação.
Mas se o padrão motor é repetido muitas vezes - como, por exemplo, em pintores, nadadores, jogadores de beisebol - ou ir ao abrigo carga - como em flexões com os cotovelos para os lados - o tendão pode ser ferido, e aumentando a inflamação recompensá-lo com dor ombros.
Como fazer o exercício corretamente
Para ferimentos evitar, durante flexões, certifique-se de que os cotovelos foram enviados de volta, não os lados.
Então, você não só proteger o ombro de lesões, mas também obter uma vantagem biomecânica. O mais perto do corpo há cotovelos, a força do braço inferior, e mais fácil de realizar flexões.
5. Pullups a acumulação (Kipping)
Kipping pullups - um exercício em que antes de pegar até o bar, você está fazendo uma pequena build-up, dando os ombros para a frente, em seguida, abruptamente puxa-se para cima.
Estes pull-ups são usados em CrossFit para reduzir a carga sobre os músculos e fazer o máximo de exercício em uma abordagem. Justifica-se para competir neste esporte, mas não é adequado para os músculos casa de bombeamento.
Em primeiro lugar devo dizer que Kipping - não está trazendo exercícios para pull-ups, e não é recomendado para iniciantes. Sim, você vai ser mais fácil de pegar, mas se os seus músculos e ligamentos não estão prontos para essa carga um, súbita movimentos explosivos podem danificar as fibras musculares, e deixá-lo com uma dor no ombro.
Como fazer o exercício corretamente
Esqueça qualquer oscilante e repuxa no bar até que você não pode fazer flexões em 8-10 abordagem rigorosa.
Se você não fizer CrossFit, Kipping em tudo que você não precisa. Ele não vai ajudar a melhor bomba muscular. Pelo contrário, a inércia da carga vai roubar e retardar o crescimento de força e músculo.
Se você ainda não pode fazer quaisquer flexões estritas, siga o lead-in exercícios como flexões na barra de baixo australiano.
Se você não abaixar a barra, tente apertar excêntrico.
Escalar, saltar uso de energia e abaixe-se mais lentamente possível. Então, você vai fortalecer os músculos necessários sem risco de ferimentos pessoais.
Exercícios com seu próprio peso pode prejudicá-lo, só se você fazê-lo com a técnica errada. É a maneira correta e você vai começar a partir deles apenas em favor.
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