Trabalhar sem excesso de calorias: governa o poder para trabalhadores de escritório
Livros Comida / / December 19, 2019
Stacey Laura Lloyd
O escritor, especialista em estilos de vida saudáveis e nutrição.
Ken Lloyd
Ph.D., University of California, um consultor de gestão, um psicólogo.
Nos últimos anos, o fluxo de trabalho mudou muito. Não me debruçar sobre as mudanças positivas. O que é mais importante: os representantes do conjunto começou a ganhar profissões peso.
E não é que ser gordo feio, mas bom para ser magra. Por um momento, esquecer bodipozitive. O peso extra no futuro, ameaçar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, depressão, diabetes, câncer.
Como evitar esse risco de uma? Se muito brevemente, é necessário mover-se mais durante o dia e manter o controle do que você come. No último habitam. Aqui estão algumas regras que ajudarão você não ganhar peso.
pequeno-almoço adequado
Regra número 1. Não pule pequeno-almoço
Muitas vezes, para a primeira refeição do banal falta de tempo. Por causa do que o dia inteiro não libera forte sensação de fome. trabalhadores de escritório para lidar com isso de uma maneira padrão - lanches saudáveis de biscoitos e chocolates. Não seja tão. Parece que o tempo não é suficiente? Levante-se 15 minutos mais cedo.
Um pequeno-almoço saudável vai dar-lhe muito mais energia por dia do que na última psevdosna um momento.
"Trabalho sem calorias"
Regra número 2. Evitar produtos calóricos
Você já ouviu um mito bem conhecido que café da manhã você pode comer o que quiser e em qualquer quantidade - o corpo na parte da manhã funciona bem digerida. Mas não. Mesmo a primeira refeição não vai passar em seu favor, se um membro dos alimentos de alto teor calórico com um alto teor de açúcares, gorduras e carboidratos.
Preencha o seu dia com donuts, bagels, muffins com crosta de gelo e canela, você está preparando o terreno para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, problemas de fígado, diabetes, e, naturalmente, a obesidade.
"Trabalho sem calorias"
Regra número 3. Seja comer o pequeno-almoço cuidadosa fora de casa
Como para aqueles que não desejam a cozinhar na parte da manhã, para que o caminho é executado em um café ou comprar fast food. Café com aditivos e pão com canela - é 700 calorias e 15 gramas de gordura. Não se esqueça que em um dia normal você precisa de 2000 calorias. Quase um terço da necessidade diária que você ganha pequeno-almoço para nesytnym.
Se você ir na parte da manhã no café, ser preparado com antecedência: ver o conteúdo de menus e de calorias de seus pratos favoritos. Encomendar aquelas que não serão refletidas em sua figura e, ao mesmo tempo cheio.
Regra número 4. Comer uma equilibrada
Não há um único pequeno-almoço prescrição correta. Um pequeno-almoço saudável pode ser diferente a cada dia. Mas tente incluir proteínas, fibras e vitaminas, para esquecer a sensação de fome até o almoço. Aqui estão algumas opções:
- Ovos. Rico em proteína, saturado, ajuda a manter o peso.
- Cereais. Rápido e fácil de pequeno-almoço. Escolha flocos sem alto teor de açúcar e o tamanho da porção de relógio (por exemplo, utilizar o vidro medido).
- Kashi. Bom para o coração. Contêm fibra solúvel, reduz o colesterol. Então aveia popular, entre outras coisas, ajuda a controlar o apetite e aumenta a sensação de saciedade.
- Iogurte. Para aqueles que não têm tempo suficiente. Escolha iogurte magro ou grego, em que duas vezes mais proteína do que o habitual.
- Curd. cálcio e uma fonte de proteína.
- Smoothies. substituto útil para bebidas açucaradas. A composição pode incluir vitaminas e frutos frescos e congelados, produtos hortícolas, tofu, nozes, amêndoas e leite de soja.
- Água. A bebida dos campeões.
- Tea. Saudável, especialmente para o coração do que o café. Reduz o risco de hipertensão.
almoço adequada
Regra número 1. Não vá para almoços de negócios no café
Estatísticas inexorável. Os cientistas descobriram que aqueles que vão para o almoço em cafés e restaurantes para consumir cerca de 158 calorias a mais do que a norma. Se recalcular estas pequenas figuras na escala do ano, esses jantares você vai ganhar 5 kg por ano. Ou observar cuidadosamente o quanto você come, ou esquecê-almoços.
Regra número 2. coma devagar
Quando você rapidamente absorver o alimento, o seu cérebro não tem tempo para obter um sinal do sistema digestivo que você esteja satisfeito. Então, a um ritmo rápido, você come muito mais do que você realmente precisa.
Regra número 3. Não jantar no local de trabalho
Quando você come ao mesmo tempo executar um pequeno negócio para o trabalho, você absorver o alimento muito vagamente. Tal um alimento abstratas leva ao ganho de peso.
Quando você se concentrar sobre o envio de e-mails, análise de informações, e escrever relatórios, é difícil manter o controle de quanto você comeu. Como resultado, que são mais propensos a comer demais.
"Trabalho sem calorias"
Além disso, o almoço no local de trabalho - hábito anti-higiênico. Os autores fornecem estatísticas interessantes da Universidade do Arizona: o ambiente de trabalho é de cerca de 400 vezes mais bactérias do que um banheiro média.
Regra número 4. Pegue um almoço embalado
Para comer direito, almoço saudável Ele deve estar em seu saco. Esta actividade favorável de várias maneiras: você pode controlar a composição da refeição, servindo tamanho e preço.
Tenha em mente que os alimentos para o almoço deve ser escolhido de tal forma que eles não são estragadas por um par de horas fora do frigorífico. Aqui estão algumas opções:
- carne magra. peito de frango sem pele, carne de peru ou salmão. Fontes de proteína e fibra.
- Legumes e frutas. Útil, nutritiva e sem calorias.
- sanduíches úteis. Substitua bolos de alto teor calórico no pão pita, começando com baixo teor de gordura atum ou carne de frango, adicione mais legumes frescos e hummus como o reabastecimento.
- Água. Para variar, você pode adicionar um pouco de suco de limão, uma fatia de pepino, ramo de menta ou bagas congeladas.
jantar adequada
Regra número 1. Não comer demais
À noite, suas chances de conseguir a gordura não vai desaparecer. Então não se esqueça de monitorar tamanho da dose. Para torná-lo mais fácil de cuidar de si mesmo, comer fora de uma placa pequena.
Frutas e vegetais? Cerca de um punho. produtos de proteína? Com a palma. Snacks? Como vai caber em duas mãos, dobrado "barco". Alimentos com alto teor de amido? Como vai caber em uma mão. Queijo? Uma peça sobre o tamanho de seu polegar.
"Trabalho sem calorias"
Regra número 2. Desligue a TV
Concentração é necessária não só no trabalho. Use o tempo de refeição para desfrutar de lazer uma deliciosa refeição e conversa com a família. Aqui, novamente, é importante para evitar a absorção inconsciente de alimentos: quando você não estiver distraído, que são menos propensos a comer demais.
Regra número 3. Não se incline sobre o álcool
Para muitas pessoas, o álcool se torna uma maneira de relaxar após um dia duro de trabalho. Evening caminhada até o pub com colegas tem um impacto negativo sobre o seu peso por duas razões. Em primeiro lugar, no álcool é extremamente ricos em calorias. Em segundo lugar, coquetéis e cervejas, muitas vezes ir junto com alimentos pouco saudáveis.
Por causa de guloseimas como batatas fritas com molho de queijo e pimentão, batatas fritas, palitos de queijo fritos "happy hours" ameaçam tornar-se miseráveis horas de pesar amargo.
"Trabalho sem calorias"
Regra número 4. Prepare-se para cama
Em um dos experimentos, da Universidade da Pensilvânia abriu um padrão desagradável: a menos que você dormir, o mais provável é que você vai estar acima do peso.
Isto é em parte devido ao fato de que, enquanto você está acordado, você é mais provável para lanche. E, geralmente, estes são produtos com alto teor de gordura. Devido à gravidade do sono abdominal se torna difícil. Um círculo vicioso.
Tenha uma boa noite de sono vai ajudar a determinados alimentos e bebidas: leite morno, grãos nozes e integrais.
"Trabalho sem calorias"
E, claro, nenhuma bebidas cafeinadas antes de deitar. Substituir chávena de café de iogurte desnatado.
Regra número 5. Cozinhar pratos de baixa caloria
jantar à luz não tem que ser insípido. Receitas pratos dietéticos adequados para o jantar, a abundância de peixe com espinafre, frango com feijão verde, tofu e legumes... Chupa meu habilidades culinárias.
Stacey Laura Lloyd e Ken Loyd fez recomendações úteis para todos os cenários possíveis: como lidar com o excesso de comer antes, durante e depois do trabalho, como superar o stress, para não entrar em gula, como mover mais durante o dia e encontrar a força para treino noite.
O livro "Trabalhar sem as calorias extras. Como não ganhar peso no escritório"- um plano detalhado para combater a obesidade para aqueles que por causa do trabalho passa a maior parte de seu tempo sentado.
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