As maioria das fontes úteis de proteínas

De acordo com uma nova revisão publicado on-line Applied Physiology, Nutrition and MetabolismÉ importante não só a quantidade de proteína consumida, mas também a sua fonte. Há três razões para se preocupam com ele.

Em primeiro lugar, qualquer fonte de proteína, seja galinha ou de amendoim, contém um número diferente de amino ácidos - os blocos de construção das proteínas. Dos 20 aminoácidos possíveis, nove são essenciais para o corpo. Estes aminoácidos são, você só pode obter a partir de alimentos. Por isso, é muito importante para criar seu menuPara incluir diferentes alimentos ricos em proteínas.

Produtos de origem animal (carne, ovos, produtos lácteos) incluem todos os aminoácidos essenciais em um determinado ascender, mas a maioria dos alimentos vegetais contêm apenas uma fracção do necessário nove amino ácidos.

"Isso significa que se você optar por receber apenas a proteína de nozes, em seguida, o corpo será privado de importantes amino ácidos "- explica o coautor do estudo Rayavel Ilango (Rajavel Elango), especialista em nutrição e metabolismo.

Quando você começa a proteína dos alimentos de origem vegetal, é importante escolher as variedades e quantidades certas, para obter a taxa diária total de aminoácidos essenciais.

Claro, isso não é uma razão para abandonar as suas preferências alimentares e receber apenas a partir de proteínas ChurrascariaComê-los no café da manhã, almoço e jantar. dieta tal, além de proteínas, contém uma grande quantidade de calorias, gordura e colesterol, o que tem um impacto negativo sobre a sua figura e saúde em geral. E a segunda razão é para fazer com que os alimentos que você escolhe para saturar o corpo de proteínas.

E, finalmente, a terceira razão - o mais importante. "Cada produto que é utilizado para a sua fonte de proteína, contém uma certa quantidade de vitaminas e minerais - diz Ilango. - Alguns alimentos são ricos em vitamina B, outros - ferro, no terceiro gerais praticamente sem nutrientes ".

Seu corpo não consegue absorver a proteína resultante com um benefício máximo com a falta de nutrientes essenciais.

Você quer certificar-se de que você obter proteína dos alimentos certos? Aqui estão algumas das fontes mais úteis de proteína.

ovos

"Não só isso, cada ovo contém 6 gramas de proteína, também é a proteína mais útil" - diz Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), um nutricionista americano, blogueiro e autor do livro "Leia antes de comer."

Proteínas derivadas de ovos, tem a maior digestibilidade e ajuda a formar os tecidos do corpo. Além disso, os ovos ricos em colina e vitaminas B 12 e D - substâncias importantes para manter o nível de energia total e sua margem nas células do organismo.

Apesar da crença generalizada de que o colesterol dos ovos afetar negativamente o funcionamento do coração, de modo que você pode usar este produto não é mais de 2-3 vezes por semana, os cientistas provaram o contrário. De acordo com um estudo publicado no British Medical Journal, constatou-se que um ovo por dia não afeta o funcionamento do coração e aumenta o risco de acidente vascular cerebral.

requeijão

"Em uma porção de coalhada (150 g) continha aproximadamente 25 g de proteína e 18% da norma de cálcio diariamente", - o referido nutricionista Jim White (Jim White). Além disso, o queijo é rico em caseína, lentamente proteína digestível que bloqueia a fome por algumas horas.

frango

A ave deve ser a base de uma dieta rica em proteínas. Ela contém menos gordura saturada do que a maioria dos outros tipos de carne e cerca de 40 gramas de proteína em um seio (20 g de proteína por 100 g de carne). Ilango aconselhados a optar por carnes brancas como frequentemente como você pode consumir menos calorias.

grãos integrais

Os cereais integrais são boas para você e incluem muito mais proteína do que produtos de farinha comuns. Por exemplo, a farinha de trigo pão Classe I compreende 7 g de proteína, e pão de trigo integral - 9 g de proteína por 100 g de produto.

Mais importante ainda, os grãos integrais proporcionar o corpo com fibras, boa para o coração e ajuda a controlar o peso.

peixe

"Os peixes são baixos em calorias e uma variedade de nutrientes - é uma excelente fonte de ácidos gordos omega-3, que fornecem a saúde do coração e humor de estabilização "- diz Taub-Dix.

Entre as mais úteis de peixe - salmão e atum. Em uma porção de salmão contém cerca de 20 g de proteína e 6,5 g de ácidos gordos insaturados. Um atum - este é um verdadeiro tesouro de proteína: 25 g por 100 g de produto.

Se você quiser se livrar do excesso de gordura no corpo, também vale a pena incluir pratos de salmão à sua dieta: ele contém apenas 10-12 gramas de gordura, saturados e insaturados. Nutricionistas recomendam comer peixe duas vezes por semana na cozido ou frito.

pulsar

Leguminosas conter abundância de proteína e fibra, benéfica para o coração. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina B. Prefere feijões, lentilhas, ervilhas e soja. 100 g continha 23 g de proteína de ervilha, feijão - 22 g, e soja - 34 g de proteína.

Grego (filtrado) iogurte

iogurte grego pode servir o pequeno-almoço, um lanche leve ou um ingrediente para pratos diferentes. Em comparação com iogurte convencional, grego quase o dobro da proteína em vez de 5-10 gramas por porção de iogurte - 13-20 g Além disso, iogurte grego é bastante uma grande quantidade de cálcio: 20% do valor diário.

nozes

As porcas são conhecidos como produto rico em ácidos gordos insaturados benéficos, mas que também contêm uma grande quantidade de proteína. Além disso, de acordo com um estudo publicado em 2013 no New England Journal of Medicine, as pessoas que comem um punhado de um dia porcas, um risco mais baixo de 20% de morte de várias doenças.

verdura

Diferentes tipos de vegetais de folhas verdes e verdes são ricos em proteínas. Por exemplo, 100 g de espinafre contém apenas 22 kcal e cerca de 3 gramas de proteína, e salsa - 47 kcal e 3,7 g de proteína. Apesar do fato de que o verde não é suficiente essencial amino ácidos, você pode combiná-lo com feijão e recebendo o suficiente proteínas e nutrientes.

Que tipo de alimentos ricos em proteínas, você prefere?