Eu posso saltar o pequeno almoço, jantar e firmemente fechar a janela anabólica

Provavelmente todo mundo já ouviu falar que você precisa para tomar café da manhã, após o treinamento para fechar a janela anabólica mais rápido e para o jantar há tão poucos hidratos de carbono como possível. Tempo para duvidar dessas verdades e decidir o que é certo para você.

Depois de um treino, você deve comer imediatamente algo

A essência da teoria da janela anabólica que nos primeiros 30-45 minutos de exercício de alta intensidade, como musculação ou sprints intervalo, o nosso corpo absorve rapidamente nutrientes substâncias.

Neste momento, os músculos estão em necessidade de carboidratos e proteínas. O corpo usa a glicose como combustível ou se acumula na forma de glicogênio. A ingestão de alimentos, rico em proteína, acelera a síntese de proteína no corpo e o crescimento de tecido muscular.

Muitos estudos confirmam os benefícios do consumo de proteínas e carboidratos imediatamente após o exercício. Por exemplo, os cientistas descobriram em 2008Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva posição stand: tempo de nutrientes.

Mas ninguém vai levar alimentos que são ricos em proteínas e carboidratos para comer no vestiário, e o caminho para a casa muitas vezes leva mais de 30-40 minutos. Simplesmente imediatamente após o exercício beber uma bebida especial. E é muito benéfico para os produtores ganhadores.

No entanto, os cientistas provaram em 2009Efeito do momento da proteína-suplemento de força, de energia, e de composição corporal muda em homens treinados-resistênciaQue ao tomar suplementos de proteína - imediatamente após o treino ou na parte da manhã e à noite - não afeta o aumento da força e poder, percentual de gordura corporal e massa muscular.

Um estudosincronismo nutriente revisitado: existe uma janela anabólica pós-exercício? 2013 mostrou que a janela anabólica é realmente muito mais amplo do que comumente se acredita, que fornece uma abordagem bastante flexível para comer depois de um treino.

Na verdade, você tem cerca de 1,5-2 horas antes e após o exercício para obter o suficiente de proteínas e hidratos de carbono e obter os mesmos benefícios como na recepção imediata de coquetel de proteínas.

Acontece que, não necessariamente reproduzem em um pó de proteína shaker entediado. Você tem tempo para tomar um banho, trocar de roupa e se preparar saborosa e saudável jantar.

Quando há mais carboidratos - para o pequeno almoço ou jantar

Durante anos, especialistas em nutrição aconselhados a consumir a maior parte dos carboidratos no café da manhã. E, de repente, alguns especialistas começaram a recomendar o oposto: deixar os alimentos de calorias e alto teor de carboidratos para o jantar.

Recentemente, os cientistas divididosefeito benéfico da ingestão de alta energia no almoço em vez de jantar na perda de peso em mulheres obesas saudáveis ​​em um programa de perda de peso: um ensaio clínico randomizado em dois grupos de 80 mulheres com excesso de peso. Os sujeitos do primeiro grupo consumiram mais calorias no café da manhã, o segundo - para o jantar. Como resultado, as mulheres perto de pequeno-almoço diminuiu significativamente o peso, níveis de açúcar no sangue e o risco de desenvolvimento de diabetes, em comparação com os colegas ricamente comeram.

Outros cientistas compararam o consumo de 70% das calorias diárias de manhã e à noite ao realizar exercícios aeróbicos e treinamento de resistência. Como resultado, os participantes que consumiram mais calorias no jantar, rapidamente perder gordura e construir músculo do que o grupo com um pequeno-almoço maior.

Outro estudo de seis mesesmaior perda de peso e alterações hormonais após 6 meses de dieta com carboidratos consumidos principalmente no jantar Ele mostrou que a perda de peso e centímetros na circunferência da cintura foi maior quando a recepção principal de hidratos de carbono representaram para a noite.

Assim, o estudo não forneceu uma resposta inequívoca à questão, a que horas é mais adequado para o uso de alimentos ricos em carboidratos.

Concentre-se em seus sentimentos. Se o seu pequeno-almoço - caneca de café com um par de cookies, e jantar abundante e nutritivo, mas você se sentir bem e não ganhar peso, manter a comer da maneira usual.

Se você está procurando uma maneira de perder peso e se tornar mais apto e energético e não esfregue em doces e lanches, tentando evitar a fome antes do jantar, tente entrar em sua dieta café da manhã nutritivo.

Tão escassas pequeno-almoço não é pior do que completo para algumas pessoas. E sobre a sua ausência?

Nocivo se deve ignorar o pequeno-almoço

Acredita-se que saltar o pequeno almoço - uma loucura imperdoável. Afinal, para ele o nosso corpo carente de 8-10 horas, ele precisa de nutrientes e, portanto, absorve rapidamente eles.

Mas os cientistas analisaramCrença além da evidência: usando o efeito proposto de pequeno-almoço sobre a obesidade para mostrar 2 práticas que distorcem a evidência científica diversos estudos e concluiu que a crença generalizada sobre comunicação de pequeno-almoço e baixo peso corporal não pode ser verdade, devido à falta de provas.

Além disso, os pesquisadores sugeriramPequeno-almoço: Para saltar ou não saltar?Que o pequeno almoço pular pode ter suas vantagens, porque permite que você para evitar a recepção final refeições e reduzir o risco de obesidade.

Há um outro estudo muito interessanteO papel do café da manhã no tratamento da obesidade: um ensaio clínico randomizado o efeito de pequeno-almoço na saúde humana. Os cientistas selecionadas 52 mulheres, metade dos quais foi usado para café da manhã e a outra metade - saltam o pequeno almoço. Os sujeitos foram divididos em quatro grupos:

1. Pessoas que estão acostumados a saltar o pequeno almoço, comer na parte da manhã.
2. Pessoas que estão acostumados a saltar o pequeno almoço, não comer na parte da manhã.
3. As pessoas acostumadas ao pequeno-almoço, continuou a fazê-lo.
4. As pessoas acostumadas ao pequeno-almoço, foram forçados a abandonar a refeição da manhã.

Após 12 semanas da mulher experimento, que teve que mudar seus hábitos, eles caíram mais peso do que outros. Mas o pequeno-almoço ou não, não importa.

O que é muito mais importante do que o tempo de comer

Há muito mais importantes aspectos do fornecimento do que o consumo de tempo de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Aqui está uma hierarquia de exemplo:

1. Quanto você come. Comer até sentir saciedade. Assim que isso acontecer, pare imediatamente. Se livrar do hábito de comer o que está no prato. você pode usar contador de caloriasPara entender a quantidade de comida que você precisa.
2. Como você come. Coma devagar e deliberadamente, não se distrair com as de TV, conversas e livros. Caso contrário, você não sente quando estavam saciados, eo sabor da comida não é totalmente revelado.
3. Por que você come. Cada uma marca de tempo, porque você quer ter: porque eles são realmente com fome, ou por causa do stress, tédio, necessidades sociais, a busca do prazer a partir de alimentos de alto teor calórico?
4. O que você come. Escolha alimentos ricos em proteínas, gorduras benéficas e carboidratos complexos.

E só então se preocupar com quando você come: se você tem um pequeno-almoço, quanto tempo após o treino você obter a sua quota de proteína se você comer tarde da noite.

E não acreditar cegamente os dados da pesquisa e opinião popular. Sempre guiado pelo que funciona para você, ele não causa desconforto e oferece melhores resultados.