Como uma dieta flexível é mudar o mundo

Em um artigo convidado para Layfhakera Artyom Brazgovskyinstrutor certificado da aptidão da Federação Checa de fitness e musculação, fala sobre os benefícios de uma dieta flexível, ou IIFYM. Com esta abordagem à dieta, você pode perder peso sem excluir doce, farinha e álcool de sua dieta.

Todo mundo sabe que para perder peso - é difícil. componentes necessários de sucesso: álcool evitando, doce, gordurosos, salgados, alimentos ricos em amido. Workout 4-5 vezes por semana. Você quer perder peso - fazer cardio.

Se você somar tudo isso, verifica-se que o corpo de fitness - para as pessoas com uma paciência de ferro, auto-controle e auto-controle.

Eu acredito que este é apenas um lado da moeda, e falar sobre uma abordagem diferente. Acontece que você pode comer doces, beber cerveja, fazer cardio, e olhar como um modelo de fitness. Este artigo contém links para ambos os estudos e fotografias de pessoas reais de Instagram, que utilizam o princípio de dietas flexíveis.

O que é uma dieta flexível?

Em Inglês, esta abordagem está por trás da sigla IIFYM - se ele se encaixa suas macros. A tarefa do usuário - não escolher produtos com base na abordagem "o alimento certo - dieta pouco saudável", e para ganhar uma certa quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos por dia.

A princípio, parece que a abordagem implica a oportunidade de comer um fast food e perder peso, mas não é. Com um pouco de prática, você percebe que dois hambúrgueres de "McDonald" vai ultrapassar a sua taxa de gordura neste dia, e para reduzir o saldo será muito difícil.

Tudo isso pode ser contornado, mas um artigo sobre outra coisa.

dieta flexível que lhe permite rejeitar a abordagem de "alimentação adequada" não pensar em termos de alimentos saudáveis ​​e não saudáveis, e comer como você gosta, e alcançar seus objetivos. Quando a dieta flexível pode perder peso, ganho muscular ou manter o peso corporal.

A maior desvantagem - é a necessidade de controlar. controle de calorias e abordagem proporção BZHU não funciona.

O mecanismo de dietas flexíveis

A abordagem é baseada no balanço energético. Você ganha mais macronutrientes do que você precisa (excedente de calorias), - você acumular massa. Você pode ter menos de macronutrientes do que você precisa - você perder peso.

Despesas consistem de dois indicadores: a taxa metabólica basal e da actividade diária. metabolismo basal - a quantidade de energia que você gasta em órgãos internos e transferência de calor. Esta digestão, respiração, coração e cérebro. Esta é a quantidade de energia que você gasta, se você está amarrado e colocado na cama por 24 horas.

atividade do dia em tudo diferente. Alguns sentar no escritório, enquanto outros cortavam árvores em camisas vermelhas. Então, todos nós gastar uma quantidade diferente de energia. Mas é uma quantidade mensurável que você pode controlar.

Controlar calorias e macronutrientes - o princípio básico

IIFYM lhe permite viver, comer e perder peso. Assim que começar a pensar, "Sim, é 150 calorias" - em vez de: "Este é o alimento errado" - a vida se torna mais fácil. Aqui estão algumas conhecidas poços "verdades" e sua análise.

1. Diet - álcool evitando. O álcool interfere com a perda de peso. Ou de imprensa, ou cerveja. Familiar? Você quer saber por quê? O álcool tem propriedades especiais que levam a um conjunto de gordura corporal? Não. A razão é simples: um excedente de calorias. Um copo de cerveja escura Bernard - que é de 250 kcal. Pouco? Adicionar um pacote de nachos - mais 300 calorias. Total de 550. A média masculina empregado de escritório gasta 2000 kcal por dia. Assim, 550 calorias - cerca de 25% da dieta. Mas aquele que beber cerveja à noite, não desiste de pequeno-almoço, almoço e jantar. Wham! calorias excedentes - uma barriga de cerveja. Mudança de abordagem. Consideramos as calorias de cerveja e nachos, fazê-lo para evitar o excesso calórico diário. Resultado - cerveja não tem efeito sobre o crescimento de gordura subcutânea.
2. Diet - é difícil. É muito difícil, como sempre com fome. Você já desistiram da ideia de que o alimento deve ser saboroso? Não se apresse. Slimming necessariamente tem um peito de frango (somente na grade!) E brócolis. dieta normal ( "alimentação adequada") faz com que você desista gordurosos e doces, por uma razão. Este excedente de calorias. Fat - um componente-chave de gosto. E é uma muito alto teor calórico: 1 grama de gordura contém 9 calorias. Os hidratos de carbono, incluindo o açúcar de mesa - é pelo menos 30% da dieta da pessoa média. Assim que você remover a gordura e carboidratos (farinha e doce), você reduz automaticamente o seu calorias a sua dieta por 30-50%. Este é o suficiente para perder peso. Mas se você já contar calorias, por que todos o mesmo? Comer o que quiser.
3. comunicação impede dieta normal com amigos. "Kate, venha amanhã no café!" - "Eu não posso, eu estou em uma dieta." "Vova, vamos para o bar com os meninos!" - "Eu não posso, estou ficando pronto para a praia." Mas se você contar calorias e manter em mente que comeu longe de casa (pelo menos aproximadamente), você se torna um bom amigo novamente.

Bom demais para ser verdade?

Por isso, é. dieta flexível não requer a sua alma, mas terá de trabalho. Contar calorias. Saiba quanta proteína, gordura e carboidratos que você precisa. Encontre o seu quadro de excedentes e um déficit calórico. Se livrar das limitações psicológicas: você não acreditaria quantas pessoas contar calorias e têm medo de comer produtos lácteos para perda de peso.

É trabalho, mas vale a pena. Aqui estão algumas fotos, por exemplo.

Alberto Nunez (Alberto Nuñez), conhecido em círculos estreitas de personalidade.

Levou 15 anos, mas finalmente estou ficando melhor a ganhar do que fazer dieta. Vem de maio, quando o seu tempo para potencialmente preparar eu vou ter um tempo difícil puxar o gatilho. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Uma mensagem partilhada por Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) em 31 de janeiro de 2016 às 11:51 am PST

Ele ama e sabe como ter um cookie.

guerras Sammie. #creamnation

Uma mensagem partilhada por Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) em 26 jan 2016 em 3:13 pm PST

Nick Cheadle (Nick Cheadle), à ​​esquerda, come um pouco de comida de fast food. Leia a descrição: após este também foi um donut. O horror!

TAG seu esquadrão 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 teriyaki chicken taças em Vegas com @shaunstafford & @joepitt_ durante o Olympia Expo ano passado. Não a refeição mais aventureiros considerando as opções na área e o treino brutal nos colocamos através mas foi um prazer & significava que ainda havia muito espaço para um donut. - Não há motivo para privar-se ou ficar muito ansioso quando comer fora - desde que você está fazendo o seu melhor para explicar o que você está comendo e ajustá-lo em suas macros diários / requisitos que você deve sentir-se livre para comer o que você gosta, desde que você está fazendo decisões apropriadas durante o resto do dia. - Em um dia diferente poderíamos ter tomado para baixo uma fatia de pizza e um sundae de banana, mas um enorme pequeno-almoço equipe ON significava que era um pouco difícil para caber nesta ocasião. Acompanhe as suas macros, comer com a sua saúde em mente e aproveitar o alimento que você come ✌️ - Não se esqueça de verificar o peito e costas treino que carregado. Pesquisar 'Nick Cheadle Academia' no YouTube para encontrá-lo. - Clique no link na minha biografia para mais informações sobre como ajustar seus alimentos e refeições favoritas em seu plano sem comprometer 👉 seus ganhos @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Um post compartilhada por Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) em 27 de janeiro de 2016 em 5:05 pm PST

Exemplos de tais massas.

Principais características e vantagens de dietas flexíveis

1. Obter tantas calorias como você precisa para seus propósitos. Existe uma fórmula para calcular a massa, como se o artigo vai ser interessante para os leitores Layfhakera, vou fazer outra - com suas recomendações práticas.
2. Mantenha o controle da quantidade de proteína na dieta - este é o parâmetro mais importante. pessoa comum suficientemente 1.2G por 1 kg de peso durante o treino - 1,5 g por 1 kg de peso corporal, Com a secagem melhorada - 2 g.
3. Você pode alterar a quantidade de gorduras e carboidratos na dieta. Dietas ricas em gordura não funcionam pior do que uma dieta baixa. Aqui há muitas referências a estudo sobre. Apesar das aparentes "pequenas quantidades de hidratos de carbono leva à perda de peso mais rápido," eu não iria reduzir muito o seu número. A queda dramática na quantidade de hidratos de carbono sempre conduz a uma diminuição no desempenho atlético.
4. Uma abordagem flexível para uma dieta em que não há nenhuma falha dos vários produtos podem ser mais eficazes para a perda de peso do que uma dieta em que as escolhas alimentares é limitado. Isto tem interessante estudo no International Journal of Eating Disorders.
5. Você pode começar a partir do site www.iifym.comOnde há calculadora para calcular as calorias e proporção BZHU.

O que fazer se ...

abordagem flexível para a dieta e contagem de calorias é repleta de suas desvantagens. E se pereel? E se é necessário ter pelo corporativa? E se macronutrientes não correspondem hoje? É possível comer à noite?

Assim que você começar a usar a abordagem em prática terá perguntas.

Estas perguntas são demais para um único artigo, por isso vamos fazê-lo se você estiver interessado, escreva nos comentários. E eu vou escrever um outro artigo.