Como a perder peso no último mês: instruções de operação
Programa Educacional Saúde / / December 19, 2019
5 regras de ferro nos próximos 30 dias
água bebida
Beber 1,5-2 litros por dia de água, além de chá, café, compotas de frutas e iogurte de beber. Comece cada manhã com um copo de água limpa. Pegue uma garrafa de água para trabalho e colocar ao lado do outro, não se esqueça de beber. Apenas alguns dias ele vai entrar em um hábito. Mas lembre-se que você pode beber pelo menos uma hora depois de comer.
comer direito
Excluir de seus doces diet, pão, fast food, alimentos gordurosos, fritos. Tudo isso deve ser substituído por frutas, pratos assados e vitamina saladas. Se nenhum doce será muito triste, permitido comer um pedaço de chocolate escuro. E sim, ir até a loja apenas saciado. Com o estômago vazio, você corre o risco tentado por alimentos, o que é contrário aos princípios de uma nutrição adequada.
modo de acompanhamento
Pequeno-almoço, almoço e um jantar à luz deve cair ao mesmo tempo. Entre as refeições principais, inserir uma mordida: barras de proteínas, Frutas secas, iogurte caseiro, pão dietético, baixo teor de gordura queijo, frutas e legumes. Assim, o corpo é não entrar em pânico e tentar estocar gordura para uso futuro.
perda de peso adequada - um quilo por semana. Que é de 4 kg por mês. Sim, você vai perder peso lentamente, mas irá digitar em breve. E é uma grande vantagem.
cabeça
Se você não exercer em clubes especializados, tente caminhar todas as noites e um dia para executar determinados exercícios em casa programa. Não perca tempo no local de trabalho. Cada 20-30 minutos, se levantar e caminhar ao redor do escritório. Quando você se move, o corpo ganha vida, se livrar do excesso de estoque, e é enriquecido com oxigênio.
Meça suas configurações e esquecer o fato de que você a perder peso
Dê a si mesmo a instalação que você tenha mudado para um estilo de vida saudável que irá ajudá-lo a se tornar mais perfeito. Apreciar o processo e manter uma atitude positiva. Ser fotografado, pesar e medir os principais parâmetros do corpo antes do início do curso, para avaliar os resultados de seus esforços.
programa de fitness
Você pode fazer os exercícios todos os dias, assim que o corpo tem tempo para se recuperar. O treinamento é adequado tanto para homens e mulheres.
Primeiro, faça a-aquecimento: corrida leve no local, tronco para a direita e esquerda, agachamento (10-15 vezes) e arbitrárias mãos Mahi.
Então vá para o treino principal. Na primeira, cada exercício é feito em 2-3 séries de 10-20 repetições. Pausa entre as séries não mais do que dois minutos. aumentando gradualmente a carga.
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unidade de bombeamento de imprensa
1. Clássico torso ups
deitado de costas - posição inicial. Mãos proteger atrás da cabeça ou no peito. Cotovelos à parte. Pernas ligeiramente dobrar os joelhos em um ângulo de 45-60 graus e levante do chão.
Agora começam a levantar a cabeça. Arraste o queixo no peito. Atingir o máximo possível para você ponto e retorno à posição inicial. Se torna-se difícil para deslizar até o sofá e deixar para baixo sobre ela pernas. Bem, ou simplesmente dobrar as pernas em um ângulo de 90 graus.
2. correia lateral
Deite-se de um lado, inclinar-se sobre o cotovelo. Em seguida, levantar o corpo, de modo a obter uma linha completamente recta, sem flacidez e abaulamento partes. Neste caso, você não deve sentir dor, apenas pressão. Faça o exercício que você precisa em cada mão, por sua vez.
quando ripa pela primeira vez, recomenda-se começar com exercícios curtos - não mais de 30 segundos. Tempo deve ser aumentada gradualmente.
3. ondulação
Deite no chão, dobre os joelhos. Lentamente, levante o seu corpo e começar a torcer para um lado, depois o outro. Tente tocar os joelhos oposto do cotovelo.
No ponto mais baixo não vai completamente para trás. Realizar duas polegadas do chão. Então você manter a tensão nos músculos e a eficiência do seu trabalho através de. Certifique-se de manter as mãos atrás da cabeça.
4. barco de brinquedo
Deitado de bruços, levante o peito e esticou as pernas tão alto quanto você pode. Mãos neste momento se encontram ao longo do corpo. Em seguida, esticar os braços para a frente e por cinco respirações profundas armazena a posição recebida. Devolver os braços atrás das costas, agarrar os tornozelos e tentar um pouco de movimento para trás e para frente.
Bombeando nádegas unidade e quadris
1. pelve ups
Deite de costas, dobre os joelhos e colocou as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Na exalação elevador quadris para cima para o ponto máximo (geralmente produz uma tensão muscular forte). Neste ponto, a necessidade de corrigir alguns segundos. Suas costas devem permanecer na mesma linha reta. Na inspiração retornar lentamente à posição inicial.
2. Mahi pés de volta
Fique de joelhos e coloque os antebraços no chão. A parte de trás é suave, ligeiramente cedeu parte de trás, olhar para a frente. Em seguida, inspire e mover uma perna traseira, fixando-o no topo por alguns segundos. Ao expirar, volte à posição inicial.
3. trazendo hip
Deite-se no seu lado direito, inclinar sua mão direita no chão, a put esquerda na cintura ou no chão. perna direita reta, deixou dobrados em um ângulo de 90 graus. Dedo do pé direito puxar mais e levantar até o ponto mais alto possível. Depois, volte a perna à sua posição original.
O exercício deve ser feito em ambos os pés.
4. squats
Stand com os pés ombro largura distante, os braços estendidos para a frente. Lentamente começam a agachamento. Abaixe as nádegas como se depois de ter uma cadeira para se sentar, ou seja, até o ponto onde quadris Eles são paralelos ao chão. Agora, lentamente subir, controlando cada movimento.
Bloco músculos do braço elevador
1. Push-ups em uma perna
Fique de joelhos. Por favor, pare de mentir, colocando as mãos sob a parte superior do tórax. A distância entre as mãos devem estar ligeiramente maior largura dos ombros. Do ponto mais baixo do corpo começa a subir, apoiando-se nas mãos e joelhos, mas manter o pé no peso e puxá-lo para cima. Pressione e nádegas são tensas. Se é difícil, você pode fazer flexões sobre as pernas dobradas na altura dos joelhos.
2. montanhista de rocha
Faça o bar. O corpo deve ser uma espécie de uma linha reta, a imprensa e as nádegas são tensas. Dobre a perna direita no joelho e puxar para cima o peito. Descansar contra o chão com o dedo do pé, e depois voltar a pé para sua posição original. Repita o mesmo com a outra perna.
bloco de alongamento
Esta unidade pode ser alterado através da adição de uma variedade de exercícios para ele alongamento antes e depois de um treino.
1. borboleta
Sente-se no chão, dobre os joelhos e empurre um pé para o outro. Joelhos para fora e colocou as mãos sobre eles. Pressionando suavemente sobre eles, empurre os joelhos para o chão, tentando fazer contato completa em toda a superfície externa das pernas. Mantenha a posição por 10-15 segundos e aliviar a pressão.
2. faraó
Sente-se na esteira, puxe a perna direita e dobrar o joelho esquerdo e jogar pela direita. Em seguida, gire o tronco para a esquerda e coloque a mão direita cotovelo ao joelho esquerdo. Mantenha essa posição por alguns segundos.
3. gato
Se em todos os fours, inclinar lutando. Mantenha a postura adotada por 15 segundos. Então arquear as costas e olhar para cima. Mantenha essa posição por 15 segundos.
4. Cavalgando o dorso
Deitado de costas, pernas dobradas, para tentar obter o seu queixo para os joelhos e joelhos - até o queixo. Neste balanço, pernas em volta de suas mãos. Então esticar todas as partes da coluna vertebral.
Exercício é recomendado para ser feito todos os dias. É aconselhável tantas vezes quanto você idade.
Todos os exercícios são feitos de forma consciente. Tente sentir quão tenso os músculos e trabalho. Não se apresse. Se você está cansado, permita-se um intervalo de 5 minutos, caminhar ao redor do quarto, tomou um gole de água limpa e continuar a formação.
Depois da escola tomar uma respiração profunda e deixá-lo fora, mergulhe alguns minutos imóvel, restabelecer a respiração. Sorrir e elogiar-se. Hoje você se tornou ainda mais bonita!
Além disso, tente este exercício:
Menu para um mês
Para perder peso, no mês passado, é necessário alimentação fracionário, equilibrada e produtos de qualidade uso. Em nenhum caso, não fazer rápido, mas não comer demais.
Para fazer isso, concentrar-se no sabor dos alimentos, seu aroma, consistência. Coma devagar e cuidadosamente, sem a distração de TV, computador ou um livro. Assim, você deve ser preenchido com uma quantidade menor de comida.
Excessos - É uma espécie de interferência do estresse e angústia de emoções brilhantes. Tente tão diversos quanto possível para passar o tempo livre. Reúna-se com amigos, pense sobre o seu passatempo favorito. Depois de um dia, tente relaxar, tomar um banho, para liberar pensamentos e se concentrar em seus entes queridos.
Layfhaker oferece oito opções para cada refeição. Combiná-los como quiser. Mas lembre-se algumas regras:
- O sal é melhor excluídos da dieta ou reduzir o volume do seu consumo. Sal retém a água, e, portanto, impede o corpo eliminar as toxinas.
- Lojas molhos ricos em calorias e contêm muitos aditivos artificiais e temperos podem estimular o apetite. Portanto, é melhor para cozinhar para si e molhose tempero.
- Como para bebidas, além de água pura, dar preferência ao chá, vegetais e sucos de frutas verdes. Limite a ingestão de bebidas de café (café com leite, cappuccino, etc.), a compra de suco e chá com açúcar.
- Lembre-se que o álcool - este é uma bebida de alto teor calórico, apetitoso. Permitido beber metade de um copo de bom vinho uma vez por semana.
café da manhã
- Flocos de aveia e algumas frutas secas, baixo teor de gordura de leite e fruta.
- salada com azeite. sanduíche quente de pão integral.
- Kasha passas de aveia com a colher.
- Fervida trigo mourisco, com uma colher de sopa de óleo vegetal.
- ovos mexidos, tomate sanduíche grande com queijo e pão preto.
- Queijo cottage baixo teor de gordura, misturada com salsa, rabanete e verduras.
- Trigo mourisco com frango cozido, alface.
- Queijo cottage baixo teor de gordura, misturada em um liquidificador com uma banana.
O primeiro lanche
- Frutas ou biscoitos com queijo.
- queijo cottage baixo teor de gordura, frutas frescas ou congeladas.
- Um copo de iogurte (1% de gordura) e pão dois grãos.
- Uma maçã, queijo cottage baixo de gordura.
- Frutas ou biscoitos com queijo.
- queijo com baixo teor de gordura e pão dietético.
- Um ovo cozido e um copo de suco de vegetais.
- Mozzarella, tomates maduros com manjericão.
almoço
- Sopa com frango e legumes. tomate picado, pepino, pimentão, cebola e alface com azeite de oliva.
- Brócolos, bacalhau assado. alface fresca.
- Cozido, ensopado ou assado peito de frango sem a pele com arroz cozido. salada de legumes luz.
- Vitela com batatas cozidas. Tomate e queijo.
- Stewed ou de vitela cozido. Salada com cebola verde, tomates e azeitonas, regados com sumo de limão.
- sopa vegetariana com a segunda taxa de pão lomtom. salada vegetal, temperada com azeite.
- peixe magro, grelhado e batata cozida. Salada verde, temperada com suco de limão
- fígado de porco assada com um prato lateral do trigo mourisco. corte vegetal.
segundo lanche
- Um iogurte de vidro (2,5% de gordura) e pão dois grãos.
- biscoitos de aveia, chá verde.
- iogurte natural (1,5% de gordura) dieta pão.
- queijo cottage baixo teor de gordura com mel.
- iogurte de baixo teor calórico, alguns biscoitos de aveia.
- Ovo cozido, tomate.
- Iogurte com pão preto.
- Um copo de iogurte líquido.
jantar
- pimentão assado recheado com arroz integral e carne picada. Tomates de cereja com queijo macio e um pouco de vegetação.
- Filetes de peixe guarnecido com legumes. iogurte natural.
- Grelhada ou estufado de peixe baixo teor de gordura. Salada verde, temperada com suco de limão.
- Salmão com um prato de arroz. tomates cortados.
- omelete de duas proteínas com baixo teor de gordura de leite, tomate e cebola mola.
- Caçarola com queijo, carne e vegetais magra. pão de sanduíche segundo grau e rosa salmão.
- Caldo de peixe. Salada verde, temperada com suco de limão.
- Caldo de bovino ou cozido. salada fresca.
Estritamente aderindo ao menu e fazer exercício físico, você pode perder 2-4 kg. Tune, agora um estilo de vida saudável, uma atitude mais relaxada a situações estressantes - o seu credo. Ame-se e ser saudável!