5 dietas, que confirmou os cientistas eficácia
Programa Educacional Saúde / / December 19, 2019
1. dieta de Atkins
Esta dieta populares low-carb foi desenvolvido em 1960 pelo cardiologista Robert Atkins (Robert C. Atkins). A dieta consiste em várias fases e pretende mudar hábitos alimentares para mais saudável.
Qual é a essência da dieta
A dieta Atkins não inclui contando calorias ou porção controle. A única coisa a considerar - gramas carboidratos líquidos menos fibra.
A dieta é dividida em quatro fases:
- A primeira fase é a mais rígida, dura pelo menos duas semanas e permite que você a perder 3-4 kg. Neste momento, você reduzir a quantidade de carboidratos a 20 gramas por dia, com 12-15 g de-los a sair das hortaliças. Você consumir uma grande quantidade de proteína de aves de capoeira, carne, peixe e frutos do mar, ovos, queijo, portanto, excluir completamente frutas, bolos doces, massas, cereais, nozes. Você precisa desistir de álcool e beber oito copos de água por dia.
- Você continuar a consumir 12-15 gramas de carboidratos a partir de vegetais e ficar longe de açúcar, mas gradualmente retornar alguns nutrientes alimentos ricos: nozes, sementes e bagas. Lo a perder peso e ir para a próxima fase apenas quando o seu objetivo de permanecer cerca de 4,5 kg.
- Você vai gradualmente introduzir alimentos previamente proibidos no menu: frutas, vegetais ricos em amido, cereais integrais. Você pode adicionar 10 gramas de hidratos de carbono. Mas se você começar a ganhar peso novamente, para voltar ao normal em '20 Nesta fase, você fica até chegar ao seu peso ideal.
- Permitiu que todos os alimentos, mas você continua a vara para os princípios da dieta. Se você começar a ganhar peso, voltar à fase anterior.
O que a ciência diz
Em 2007, na Universidade de Stanford analisouComparação dos Atkins, Zone, Ornish, e aprender dietas para a mudança no peso e fatores de risco relacionados entre mulheres na pré-menopausa com sobrepeso: o Estudo Perda A TO Z Peso: um estudo randomizado a eficácia de quatro dietas populares: Atkins, Ornish, "Zone" e aprender (baixo teor de gordura dieta). Após 12 meses dieters Atkins perderam 4,7 kg dieta LEARN - 2,6 kg, a dieta Ornish - 2,2 kg, em uma dieta "Zone" - 1,6 kg.
Em geral, muitos estudos confirmam os benefícios e eficácia de dietas de baixo carboidrato. Por exemplo, uma recente revisão científica de seis estudos mostrarambaixo índice glicêmico, ou dietas de baixa carga glicêmica para sobrepeso e obesidadeQue uma dieta com baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica permitir a queimar uma média de por quilograma mais do que o resto, um efeito positivo no peso corporal, gordura e colesterol.
Outro estudo constatouDietas com alto ou baixo conteúdo de proteínas e índice glicêmico de Manutenção-Perda de pesoQue uma dieta rica em proteínas e alimentos com baixo índice glicêmico contribuir manutenção do peso.
futuro errado
artigoAtkins Diet: O que está por trás das reivindicações? Mayo Clinic, em linha adverte que uma dieta com uma redução acentuada na quantidade de carboidratos pode ter os seguintes efeitos secundários:
- Dores de cabeça.
- Tonturas.
- Fraqueza.
- Constipação.
Atkins Diet não é recomendado para pessoas com doença renal em mulheres durante a gravidez e lactação, bem como pessoas com alto esforço físico.
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2. Paleodieta
Em 2013 paleodieta tornou-se um dos mais populares no mundo, embora alguns nutricionistas ainda não há consenso sobre a utilidade da dieta ou não.
Qual é a essência da dieta
Paleodieta É baseada em produtos que alimentam nossos antepassados antes mesmo do surgimento da agricultura.
os defensores da dieta afirmam que, apesar dos milhares de anos, desde que o tempo, o corpo humano ainda é melhor para lidar com a comida de caçadores e coletores.
O menu inclui carne, peixe, ovos, legumes e frutas, nozes (exceto amendoim) e sementes. Idealmente, a carne deve ser de animais criados sob condições naturais, sem aplicação de alimentação especial. Também bom jogo.
O açúcar elimina de dieta, vegetais amiláceos, produtos lácteos e grãos, óleos (exceto de oliva óleos, abacate e nozes pressionado pelo frio), feijão, chá, café, refrigerantes e bebidas alcoólicas, sucos de frutas.
O que a ciência diz
Em 2007, os cientistas compararam oA Paleolítico dieta melhora a tolerância à glicose mais do que um de tipo mediterrânico dieta em indivíduos com doença cardíaca isquêmica o efeito de dietas paleo e mediterrânicas sem restrição calórica.
Após 12 semanas em pessoas paleodiete perderam uma média de 5 kg (no Mediterrâneo - 3,8 kg) perdeu 5,6 cm na cintura (o outro grupo - 2.9 cm). Em média, as pessoas de paleogruppy consumidos por dia por 451 kcal menos do que o grupo controle, e sem quaisquer restrições. Além disso, eles voltaram aos níveis normais de açúcar no sangue.
Benefícios valor foi confirmado pelo estudo,efeitos benéficos de uma dieta paleolítica de fatores de risco cardiovasculares na diabetes tipo 2: um estudo randomizado piloto cross-over De 2009. Dentro de três meses, um grupo aderiu paleodiety, o outro - a dieta habitual para os diabéticos. Como resultado, o primeiro caiu para 3 kg a mais do que o último.
Também é interessante a longo prazo estudoEfeitos a longo prazo de uma dieta paleolítica do tipo em mulheres pós-menopáusicas obesas: um estudo randomizado de 2 anos 2014. Os indivíduos foram divididos em dois grupos: nos dois anos sozinho realizadas paleodiety, outros - dieta rica em carboidratos com baixo teor de gordura. Grupo de paleodiete perderam mais gordura, especialmente abdominal, 6, 12 e 18 meses.
futuro errado
Nutricionistas chamam muitos perigos potenciais paleodiety, incluindo:
- A deficiência de cálcio devido à ausência de produtos lácteos.
- A deterioração dos rins devido ao consumo de grandes quantidades de proteína e de gordura saturada.
- Aumento do risco de doenças cardiovasculares devido ao consumo de grandes quantidades de carne.
No entanto, apesar dos possíveis efeitos negativos da dieta, não há estudos que comprovem o dano óbvio para a saúde.
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3. dieta vegan
O termo "vegan" apareceu em 1944 graças a um grupo de vegetarianos, veganos formar uma sociedade. Eles decidiram parar de explorar animais em qualquer forma e dar-se não só a carne, mas também de ovos e produtos lácteos.
Qual é a essência da dieta
dieta vegan não incluem carne, aves, peixe e marisco, ovos, produtos lácteos, bem como pratos, que pode incluir ingredientes de origem animal: gelatina, caseína, ácido láctico.
Herbal produtos são consumidos sem quaisquer restrições. Vegans comer feijão, tofu, nozes, sementes, legumes e frutas, água de coco e leite de amêndoa.
O que a ciência diz
Um estudo randomizadoUm estudo controlado randomizado multicêntrico de um programa de nutrição à base de plantas para reduzir o peso corporal e risco cardiovascular no ambiente corporativo: o estudo GEICO 2013 mostrou que uma dieta baixa em gordura vegan pode reduzir significativamente o peso.
Depois de 18 semanas de estudo os vegetarianos tornar-se dispostas, em média, 4,3 kg, e as pessoas do grupo de controlo - 0,1 kg. Além disso, o primeiro reduzir o colesterol e açúcar no sangue.
Resultados semelhantes são obtidos cientistasOs efeitos de um baixo teor de gordura, a intervenção dietética à base de plantas sobre o peso corporal, o metabolismo e a sensibilidade à insulina em 2005. Após 14 semanas, as pessoas que se recusam a produtos de origem animal, se livrou de 5,8 kg, e as pessoas, a substituição de gorduras saturadas com carboidratos (NCEP dieta) - 3,8 kg. Vegans também perdeu mais centímetros na cintura.
O estudo de dois anosUm ensaio de perda de peso randomizado de dois anos comparando uma dieta vegan para uma dieta mais moderada baixo teor de gordura, Concluída em 2007, também confirmou a eficácia de uma dieta vegan para perda de peso. 64 mulheres com excesso de peso ou adere a uma dieta vegan ou dieta NCEP. Como resultado, um ano depois que os vegans jogado fora 4,9 kg, e os participantes sobre a dieta NCEP - 1,8 kg. Após dois anos de perda de peso no grupo vegan foi de 3,1 kg, enquanto que no grupo do NCEP - 0,8 kg.
Mas em 2015, os cientistas compararameficácia comparativa de dietas à base de plantas para a perda de peso: um ensaio controlado randomizado de cinco dietas diferentes a eficácia de um vegan, vegetariano, pesketarianskoy (você pode pescar e frutos do mar), semivegetarianskoy (você não pode apenas carne vermelha) e dietas não-vegetarianos para redução de peso. Como resultado, para os seis meses vegans perderam uma média de 7,5% do peso corporal - mais do que todos os outros.
futuro errado
O principal perigo de uma dieta vegan - a falta de vitamina B12, essencial para a saúde humana e derivados dos animais.
deficiência de vitamina B12 pode resultar em anemia, fadiga crônica, depressão. Além disso, o estudoÉ a deficiência de vitamina B12 um fator de risco para doença cardiovascular em vegetarianos? 2015 mostrou que a deficiência dessa vitamina aumenta o risco de doença cardiovascular em vegetarianos. Portanto, sujeitas à dieta vegan são aconselhados a tomar um suplemento com B12.
Quanto à proteína, é perfeitamente possível obter a partir dos produtos vegetal.
4. A dieta mediterrânea com restrição calórica
Em contraste com as dietas rápidas como a toranja, o Mediterrâneo não pode gabar-se de resultados rápidos. No entanto, é muito mais eficaz a longo prazo e ajuda a manter não só o peso, mas também a saúde. Além disso, para cumprir com esta dieta mais fácil e agradável, o que também afeta a sua eficiência.
Qual é a essência da dieta
Aqui estão os princípios básicos da dieta mediterrânea:
- A base da dieta são frutas e legumes, cereais integrais, leguminosas, nozes, queijo e iogurte. Estes alimentos podem ser consumidos todos os dias.
- A manteiga é substituído por azeite e óleo de canola.
- carne vermelha, ovos e doces para comer o mínimo possível, e pode ser completamente excluídos da dieta.
- Peixes e aves devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana.
- No dia que você precisa para beber seis copos de água. Às vezes você pode beber vinho tinto.
- Necessidade de adicionar um pouco de exercício.
O que a ciência diz
A maioria dos estudos dieta mediterrânea relativas aos seus benefícios para a saúde do coração. Por exemplo, o Dr. Ramon Estruh (Ramón Estruch) atraiu ao seu estudo de cinco anosPrevenção primária da doença cardiovascular com uma dieta mediterrânica 7447 pessoas e provou que o risco de acidente vascular cerebral e doença cardíaca em pessoas sobre a dieta mediterrânica reduzido em 28-30% em comparação com pessoas em uma dieta baixa em gordura.
Embora a dieta mediterrânea é mais frequentemente usado para a prevenção da doença cardiovascular, é eficaz para perda de peso, especialmente no longo prazo. Isto é confirmado por numerosos estudosPerda de peso com um baixo teor de carboidratos, Mediterrâneo, ou dieta de baixa gordura, Efeito de uma dieta de estilo mediterrânico em Disfunção Endotelial e marcadores de inflamação vascular na síndrome metabólica, Efeitos de uma dieta de estilo Mediterrâneo, na necessidade de terapia com drogas anti-hiperglicémica em pacientes com diabetes diagnosticada de novo tipo 2: um ensaio randomizado.
Uma meta-análise de ensaios aleatórios controlados demonstraramdieta mediterrânea e perda de peso: meta-análise de ensaios clínicos randomizadosQue a dieta mediterrânea pode ser um instrumento útil para perda de peso, especialmente se você cortar na ingestão calórica.
5. dieta Ornish
É uma dieta baixa em gordura, inventado por Dean Ornish (Dean Ornish), Professor de Medicina da Universidade da Califórnia. Destina-se a melhorar a saúde do coração, se livrar do excesso de peso, redução do colesterol e pressão arterial.
Qual é a essência da dieta
A principal regra dieta Ornish - gordura não deve exceder 10% do total de calorias. Ao mesmo tempo, é aconselhável excluir a carne e peixe, manteiga e margarina, azeitonas, abacate, sementes de girassol, nozes, produtos lácteos gordos, doces e álcool.
A dieta pode ser presentes laticínios de baixo teor de gordura, ovos brancos, biscoitos baixo teor de gordura. Sem restrições podem consumir legumes, frutas, cereais e legumes.
Além de dieta, Ornish aconselha ao exercício (pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana ou 60 minutos três dias por semana), para lidar com o estresse, utilizando yoga e meditação e passar o tempo com os entes queridos pessoas.
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O que a ciência diz
estudoEstilo de vida intensivo Muda para a reversão de doença cardíaca coronária Ornish, publicado no Journal of the American Medical Association, em 1998, mostrou que as pessoas, aderir à sua dieta, por um ano perdeu 10 kg, e depois de cinco anos têm apoiado o peso de 5 kg é diferente originais.
No exemplo acima estudo da Universidade de Stanford, as pessoas que estavam sentados em uma dieta de Ornish, por um ano perdido uma média de 2,2 kg. No entanto, Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) em 2005, ele recebeu outros resultadosComparação dos Atkins, Ornish, Weight Watchers, e Zona Dietas para perda de peso e coração Redução do Risco de Doença. Durante o ano, os assuntos sobre a dieta Ornish perderam 3,3-7,3 kg, e aqueles que fizeram dieta Aktinsa 2,1-4,8 kg.
futuro errado
Como é o caso com uma dieta vegan, pessoas em uma dieta Ornish podem sofrer de uma falta de proteína e vitamina B12. Por isso, é necessário tomar esta vitamina em suplementos e muitas vezes incluem na dieta de feijão são ricos em proteína vegetal.
As causas não-óbvios de obesidade e hábitos que irá ajudar a perder peso →
O que significa
Como você pode ver, todas as dietas são muito diferentes. A dieta Atkins restringe carboidratos, Ornish - gorduras. ênfase Paleodieta de carne e carne vegan elimina completamente. Embora estudos científicos confirmam os benefícios e eficácia dessas dietas. E é simplesmente maravilhoso!
Escolha uma dieta que não forçá-lo a desistir de seus alimentos favoritos. não pode viver sem carne, escolher ou dieta paleo Atkins. Ela adora massas, se tornar um vegan ou vara para a dieta mediterrânea. Se fácil de fazer sem alimentos gordurosos, a dieta Ornish irá ajudá-lo a perder peso.