Você já sabe o que o alimento de saúde real. Isso é algo que cresceu em uma árvore ou no chão, flutuando no mar ou rio, correu na grama. Carne, peixe, legumes, frutas, nozes, cereais, ovos - todos exemplos de alimentos real.
E você também sabe que esses alimentos ruim. Isto é o que você dá para fora da janela no veículo que cai para fora da máquina de venda automática é entregue a você como um produto acabado em uma caixa ou saco. Se a composição dos alimentos ao longo do comprimento é comparável ao "Game of Thrones" e antes de chegar à mesa, o produto passa por 14 fases de preparação, é certamente nojento, que não deve ser comido.
Não desista tudo de uma vez
Poucas pessoas podem imediatamente desistir de seus alimentos favoritos e mudar completamente para uma dieta saudável. Ao fazer isso, as pessoas vão tornar-se irritado e mal-humorado, vai sofrer muito e rapidamente abandonar a idéia de comer direito.
Talvez você está entre as pessoas para quem nada é abandonar qualquer trata, mas se não for, especialmente você começa uma dieta, determinar por si mesmos o equilíbrio certo entre velocidade dos resultados eo nível de sofrimento processo.
Como um jogo de computador, primeiro você precisa escolher o nível de dificuldade. Complicado Se você escolher, você terá que não é fácil, mas você é muito mais rapidamente sangrar a habilidade e vai conseguir resultados. Talvez você prefira uma luz, porque eles não querem tão nervoso durante a passagem, e indo para obter prazer do jogo.
A principal coisa - não superestimar-se. Mesmo passos muito lentos para o sucesso são 100% melhor do que uma derrota rápida.
Definir uma meta
Se você quiser comer saudável sem ter uma ideia clara, o que ele faz, todos os dias sem a sua comida favorita é uma verdadeira tortura.
Identificar a meta para si mesmo e mantê-lo em sua cabeça. Você mantenha-se a partir de alimentos prejudiciais não porque você gosta de sofrer, e viver uma vida melhor, melhor e talvez dar um bom exemplo para os seus filhos.
Lembre-se que você sempre tem uma escolha. Empresas fornecedoras de junk food, tentar torná-lo mais atraente. O suficiente para dar-lhes o seu dinheiro comprando algo que está lentamente matando você.
Você não é um escravo de suas papilas gustativas.
Não olhe para a gratificação instantânea de fatias de pizza, saco de batatas fritas ou uma filhós do chocolate. Em vez disso, apontar para uma vida longa, cheia de alegria e saúde.
contar calorias
Para começar, lembre-se a equação simples. Um kg de gordura no corpo humano corresponde a 7716 kcal. Isto significa que se você estiver indo para deixar cair um quilo de gordura por semana, você precisa criar um déficit de 1102 calorias por dia (7716 calorias divididas por 7 dias, ganhe 1 102 kcal).
Para criar esse déficit, você deve primeiro aprender o conteúdo calórico de sua dieta. Acompanhar calorias de qualquer alimento que é consumido, incluindo o lanche ocasional. Quando você sabe quantas calorias você consome em um dia, definem o seu objecto de acordo com a fórmula.
aprender🧐
- Como calcular calorias pratos complexos
Por exemplo, se você quer perder peso, 5 kg de licença, por exemplo, por dois meses, em seguida, 7716 kcal deve ser multiplicado por 5 kg, e dividido por 60 dias. Obter 643 calorias - que é quanto você precisa estar desnutridos cada dia.
Mas mesmo se você quer perder peso muito rapidamente, não é necessário reduzir a ingestão calórica drasticamente: você vai sempre sentir fome. É melhor reduzir gradualmente a taxa diária de algumas centenas de calorias a cada semana.
No entanto, a saúde não é apenas importante para controlar calorias, mas também ter em conta a qualidade dos alimentos.
Considere a qualidade dos alimentos
2.000 kcal derivado de caixa de biscoitos ser comido, não lhe trará os mesmos benefícios em 2000 kcal de carne, legumes ou frutas.
Vamos olhar o que os nutrientes necessários para o seu corpo e criar uma dieta básica saudável.
proteínas
A proteína é necessária para o corpo para construir as células (incluindo o músculo), manter a elasticidade dos tecidos, a produção de hormonas e enzimas.
Proteína - um componente essencial de uma dieta saudável, e deve estar presente em cada refeição. Objectivo consumir 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
A quantidade máxima de proteína de um dia - 200 g útil fontes de proteína incluem peito de frango, ovos, carne, peixe, nozes, feijão, ea maioria dos produtos lácteos.
Se você adora peixes, preste atenção para o atum. Isto é verdadeiro teor de proteína campeão: 25-30 g de proteína por 100 g de produto (à frente do peito de frango).
gorduras
Estes nutrientes são essenciais para o nosso corpo, mas é importante distinguir entre gorduras saudáveis do mau.
As gorduras podem ser saturados - saudável - bem como poliinsaturados e monoinsaturados - útil e necessário.
ácidos gordos saturados encontrado em manteiga e margarina, carnes gordas, palma e leite de coco, entrando no corpo para formar compostos do corpo esférico, que estreitam lúmens artérias. Isso aumenta o risco de doença cardiovascular.
os ácidos gordos insaturados contidos em um abacate, amêndoas, óleos vegetais, nozes, peixe (Salmon, arenque, cavala) e óleo de peixe, não unir e passar livremente quando libertados para o sangue através artéria.
ácidos gordos insaturados imunidade apoio, melhorar cérebro e pele, prevenir a formação de trombos.
Adicionando gorduras insaturadas em sua dieta, lembre-se que eles não estão envolvidos na formação de gordura subcutânea. A culpa para este refinado e carboidratos processados (vazio).
hidratos de carbono
No corpo, os hidratos de carbono são convertidas em glicose (açúcar), que é então utilizada na produção de energia para todas as funções do corpo. Fontes de carboidratos, saudáveis são as frutas e legumes.
No entanto, existem maus carboidratos - processados e refinados, que é mais excluídos da dieta. Eles são encontrados em doces e bolos, doces, refrigerantes açucarados e álcool.
Para determinar rapidamente que os hidratos de carbono são benéficas e que são prejudiciais, por meio de indicadores, tais como o índice glicémico e carga glicémico.
mais útil🍨
- O que você precisa saber sobre carboidratos para ser saudável
Nem todos os carboidratos são digeridos pelo corpo de forma igual. O índice glicémico (GI) indica a diferença através da distribuição de hidratos de carbono de acordo com o seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.
O consumo de hidratos de carbono com um baixo IG, isto é, aqueles que causa flutuações menores do açúcar no sangue e um pequeno aumentar o nível de insulina, você reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, e reduz peso.
GOP tem valores de 1 a 100, em que 100 - o impacto rápido e forte sobre o nível de produto no açúcar no sangue, e um - o aumento lento no nível de açúcar.
Se você comer alimentos com baixo IG, nutrientes entram na corrente sanguínea lentamente e, portanto, será mais longo para fornecer energia ao corpo. Em resposta a eles, seu corpo irá produzir menos insulina, e você vai se sentir menos fome. aqui aqui Você pode encontrar rapidamente o índice glicêmico dos alimentos.
No entanto, não vai ajudar a calcular o tamanho correto porção. Por exemplo, melancia GOP cerca de 73, enquanto o chocolate de leite - 70. Isso significa que você pode comer mais chocolate do que uma melancia? Não. Uma vez que o GOP é calculado em 50 g de hidratos de carbono em cada produto e a quantidade de hidratos de carbono em melancia e chocolates varia muito.
Em chocolate de leite contém 60 g de hidratos de carbono por 100 g, e melancia - apenas 8 g por 100 g de produto. Verifica-se que 83 g de chocolate vai fazer com que sobre o mesmo aumento nos níveis de açúcar no sangue como 625 g de melancia.
O melhor para calcular o tamanho da dose, use outra opção - a carga glicêmica (GN) produtos.
Siga porções médias
Para calcular o GN, a quantidade de hidratos de carbono por 100 g do produto dividida por 100 e multiplicado pelo índice glicémico do produto. Por exemplo, VBG melancia será de 8: 100 x 75 = 6.
Os alimentos processados, hidratos de carbono refinados e açúcar tem uma carga elevada da glicemia, enquanto os frutos e legumes tendem a ter uma baixa carga.
Tente consumir alimentos com baixo GBV durante o dia, e com um alto - direito antes do exercício: hidratos de carbono queimar imediatamente para cima. É também possível a utilização de produtos com um elevado GN imediatamente após o exercício, combinado com a proteína. Neste caso, os hidratos de carbono são usadas para construir o músculo, em vez de assentar sob a forma de gordura.
Assim, usando contando calorias e determinar a carga glicêmica dos alimentos que você pode fazer dieta saudável. Mas se for muito duro e longo para você, você pode tentar uma maneira mais fácil para comer direito - paleodietu.
paleodietu tentativa
Paleodieta sugere que você comer apenas o que estava disponível aos nossos antepassados: carne, aves, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes e óleos vegetais. é proibido o resto.
Não há contagem de calorias ou receber comida na programação. Basta comer o que você pode, como e quando quiser.
dieta tal é difícil de observar, se você costuma comer em restaurantes e lanche em uma rede de fast food ou viajar muito. No entanto, o seu cumprimento, especialmente quando combinado com o treinamento do peso, irá fornecer-lhe com o rápido progresso e melhorar significativamente a saúde.
Se você precisa perder muitos quilos em pouco tempo ou muito menor percentual de gordura corporal, Paleodieta - sua opção. A principal coisa que você tem que desistir de toda a variedade de padaria, laticínios e produtos de confeitaria.
Decidir por si mesmo se você é uma dieta tão adequado. Se você começar a consumir bastante proteína de carne e peixe, a dieta vai ser eficaz e útil. No entanto, se você não tem tempo para cozinhar a carne e comprar uma variedade de alimentos, o corpo pode não dizer muito.
Encontrar a dieta que é certo para você
Se você quer ser saudável e voltar a um peso normal, escolha contagem GI: Evite alimentos que provoca uma forte alta do açúcar no sangue.
Se você aspira a figura divina, tente paleodietu. Mas note que, para alcançar os resultados que você deve ser genética adequados, programa de segurança grave formação, paciência e uma vontade de ferro para dizer um firme "não" a todos os produtos que não se encaixam nesta dieta.
Além disso, você pode fazer a sua dieta e como você deseja alterar os já existentes. Por exemplo, seis dias você pode observar paleodietu estrito, e saída para organizar uma fraude - tem nenhum guloseimas. Alguém precisa de uma dieta rigorosa sem batota, porque ele pode a qualquer momento para quebrar, outros fazem sentir bastante confortável, às vezes quebrando as regras estritas. Escolha o que é certo para você.
Selecione o apropriado🥦
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E não se esqueça que durante a vida dieta continua. Você mudar sua dieta para viver melhor. Não algum momento no futuro, quando vai perder peso, mas no momento. Desfrute a sensação de leveza, sabendo que você está melhorando sua saúde e figura, e não se culpe se você aguentar.
Por que não começar agora? Descartar junk food, retire o doce da mesa, escolha uma dieta e tentar cumpri-lo.
Comece com pequenas mudanças agora. Pode levar algum tempo antes de encontrar um método de alimentação saudável. A principal coisa - não desistir e procurar algo que funciona.
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