Por que precisamos de cálcio
cálcioO papel do cálcio na Envelhecimento Humano - mineral, que mais do que qualquer outro no corpo humano. Ela é necessária para:
- manter a saúde dos ossos (cálcio suficiente ajuda a reduzir o risco de fracturas, osteoporose e diabetes);
- relaxação e contracção vascular;
- contracção do músculo;
- a transmissão de impulsos nervosos;
- secreção hormonal.
de acordo com as normasAs normas de necessidades fisiológicas para a energia e nutrientes para diferentes grupos da população russa adultos Rospotrebnadzor devem consumir de 1000 mg de cálcio por dia, e os idosos com mais de 60 anos - 1200 mg por dia.
No entanto, consumir esta substância e compreendê-lo - não é a mesma coisa. metabolismo do cálcio ocorre com a participação de outros nutrientes: proteínas e vitamina D. Sem eles, você pode sofrer uma deficiência de cálcio, mesmo formalmente cobrindo sua norma.
Como absorver cálcio
O cálcio é absorvido nos intestinos: entra na célula, ele passa através delas, e libertado para o sangue. Desta forma ele ajuda calcitriol - uma forma ativa da vitamina D. Ele aumenta a penetração de cálcio nas células intestinais, acelera a transferência e a ejecção.
Que a vitamina D é transformado em calcitriol necessário insulin-like growth factor 1, e para produzi-lo precisa de proteína. estudoA proteína dietética, o metabolismo do cálcio e homeostase óssea revisitado Ele mostrou que o aumento da quantidade de proteína na dieta três vezes (até 2,1 g por 1 kg de peso do corpo) aumenta a absorção de cálcio no intestino em 8%.
Assim, juntamente com o cálcio, você precisa consumir bastante proteína e também mais provável que aconteça no sol ou escolher alimentos ricos em vitamina D.
Cálcio, mg por dia | Proteína, g por dia | A vitamina D, mcg por dia |
1 000–1 200 | 65-117 para os homens 58-87 para as mulheres |
10 |
Os alimentos ricos em cálcio altamente digerível
Muitas pessoas pensam que a maioria de cálcio no queijo cottage, mas não é. Aqui estão alguns produtos que são superioresSELFNutritionData -lo sobre este indicador.
1. casca de ovo
Em uma casca de ovo contémFrango casca de ovo como fonte de cálcio adequada em casa. 2 g de cálcio. Ele pesa cerca de 5 gramas, e no estado fundamental é colocado em uma colher de chá.
½ colher de chá moído ovos cobre as necessidades diárias na dieta (que é, consumido com alimentos) de cálcio. Para comparação: o queijo em levaria 1,2 kg.
Neste caso, devido ao teor de proteínas da matriz solúveis, casca de cálcio bem absorvidoFrango casca de ovo proteínas da matriz reforçar o transporte de cálcio nas células epiteliais do intestino humano, Caco-2. corpo.
Para preparar o pó, boa shell de lavagem. Em seguida, ferver durante 5 minutos para matar quaisquer bactérias possíveis, seca e moída num moinho de café para um estado de farinha. Coma de ½ colher de chá por dia, por exemplo, adicionar a pratos cozinhados.
2. Queijo e outros queijos
Líder em número de cálcio entre todos os produtos lácteos - queijo parmesão. 100 g de produto contém 1184 mg de cálcio - norma mais por dia. Neste caso, é muito proteína (38 g por 100 g de produto) e 0,95 microgramas de vitamina D.
Em outros queijos também contém uma grande quantidade de cálcio e importante para substâncias assimilar. Por exemplo, 100 gramas de holandês, Poshehonsky, queijo suíço continha 1000 mg de cálcio, 24-26 g de proteína, e 0,8-1 ug de vitamina D.
Assim, comer 100 gramas de queijo por dia, você está completamente próximo a sua necessidade de cálcio na dieta e obter um décimo da necessidade diária de vitamina D.
No entanto, devemos lembrar que o queijo - é produto muito alto teor calórico rico gordura saturada. Se você comer 100 gramas de queijo por dia, é melhor abandonar o resto de alimentos gordurosos. Há boas notícias para os fãs de gordura: quanto mais cálcioO efeito do cálcio na pós-prandial e o apetite do perfil lipídico você consumir, menos gordura digerida.
Então, se você deseja consumir mais cálcio e proteína, não passam pelo queijo - uma grande fonte de nutrientes saudáveis.
3. gergelim
Sesame - o líder absoluto na quantidade de cálcio entre fontes vegetais. 100 g destas sementes pequenas continha 975 mg de cálcio e 17,7 g de proteína.
No entanto, existem armadilhas aqui. Em primeiro lugar, ninguém come gergelim colheres. Na maioria das vezes, ele é adicionado a bolos e outros pratos, e isso significa que ele vai levar 100 por dia ou até 50 gramas seria problemático.
Claro, você pode fazer halva de gergelim ou Cozinaqui, então você pode comer mais sementes de cada vez, mas tais produtos tendem a conter uma grande quantidade de açúcar e calorias, mas não é muito útil.
A segunda armadilha de sésamo e a maioria das outras fontes vegetais de cálcio - ácido fítico. Este anti-nutrientes, o que reduz a absorção de cálcio e outros minerais. O ácido fítico éRedução de ácido fítico e realce de micronutrientes biodisponíveis em grãos alimentares 1-5% em peso de cereais, legumes, sementes e nozes.
Felizmente, você pode lidar com os efeitos negativos do fitato, o produto tratado antes do uso. Gergelim Soak em água durante 4 horas, e, em seguida, ligeiramente fritar.
4. óleo de sardinha
sardinha enlatada são utilizados em conjunto com os ossos, no entanto, elas têm uma grande quantidade de cálcio: 382 mg por 100 g de produto. Eles também continha 24,6 g de proteína e 6,8 mcg de vitamina D (68% do valor diário). Embora o cálcio na Sardenha é muito menor do que no mesmo sésamo, devido à vitamina D que irá ser absorvido melhor.
Além disso, 100 g de sardinha enlatada em óleo de 208 kcal e 11,5 g de gordura, metade dos quais - poliinsaturados. Portanto, você pode comer com segurança 100-150 gramas por dia, para não abandonar outros produtos e não correr o risco de sua figura.
5. amêndoas
100 g de amêndoas contém 216 mg de cálcio e 21,9 g de proteína. Neste porca um monte de ácido fítico, mas você pode reduzir seu número por imersão amêndoas por 12 horas antes do uso.
E não comer demais: um pequeno punhado de amêndoas, você simplesmente comer por cinco minutos, ele contém cerca de 250 kcal e 100 g - 581 kcal.
6. alho
100 g de alho contém 181 mg de cálcio e 6,4 g de proteína. Se você adora alho, muitas vezes, adicioná-lo em refeições e lanches: reduzAlho: a revisão dos potenciais efeitos terapêuticos o risco de doenças cardiovasculares, tem propriedades anti-tumorais e efeitos anti-microbianos, ajuda a normalizar a glucose no sangue.
7. salsa
100 g de salsa - 138 mg de cálcio e 3 g de proteína. Claro, poucos serão capazes de comer um grupo grande de vegetação, mas muitas vezes você pode adicioná-lo ao prato.
Também 100 g de salsa contém 133 mg de vitamina C, que neutraliza o ácido fítico. Você pode adicionar ervas frescas em cada prato de salada ou feijão para ajudar o corpo a neutralizar o efeito do fitato.
8. leite
100 g de leite contém 120 mg de cálcio e 3,3 g de proteína. O cálcio do leite é bem absorvido porque de lactoseEfeitos de lactose sobre a absorção de cálcio intestinal em sujeitos normais e com deficiência de lactase.E a proteína tem a maior proporção possível de assimilação - 1.0.
O leite é rico em gordura saturada, por isso, se você tem colesterol elevado, escolha desnatado. Também certifique-se que você não tem intolerância à lactose, as pessoas com uma falta da enzima lactase não beneficiar na absorção de cálcio e proporcionar a si mesmo problemas digestivos.
9. avelã
100 g de avelãs continha 114 mg de cálcio, 15 gramas de proteína e 628 kcal, por isso, se você Você não contar calorias, Não comer em um dia mais do que um punhado de estas porcas.
10. soja
100g de soja cozidos continha 102 mg de cálcio e 16,6 g de proteína. O ácido fítico na soja não afectaEfeito do teor de fitato de soja sobre a biodisponibilidade de cálcio em ratos imaturos e maduros a absorção de cálcio. Para eliminar até mesmo a pequenateor de fitato de soja: efeito sobre a absorção de cálcio. impacto Soak soja durante a noite.
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