Muitos ouviram que as batatas devem ser excluídos da dieta útil. No entanto, a lista de produtos non grata ele era provavelmente devido a associações com fast food.
O que é útil em batatas
macronutrientes úteis
A média dos tubérculos de batata com uma casca de cerca de 150 gramas de peso contemNutricional de Qualidade e Saúde benefícios de Legumes: Uma revisão 620 mg de potássio, que é 18% do requisito diário. Juntamente com este elemento de sódio necessidadesPotássio. Fact Sheet para Profissionais de Saúde para manter o balanço de água-sal do corpo e o funcionamento normal da célula. deficiência de potássio aumenta a pressão do sangue e o risco de pedras nos rins.
Também uma batata fornece cerca de 0,2 mg de vitamina B6 - 10% do requisito diário. Esta vitamina está associadaA vitamina B6. Fact Sheet Dietary Supplement metabolismo das proteínas no organismo, envolvido em processos imunológicos e a formação de hemoglobina.
Na batata, há vitamina C - cerca de 27 mg em um tubérculo. Esta é a metade da necessidade diária para um adulto. No entanto, o consumo de tempo que ainda não é tanto: cerca de 30-50% de ácido ascórbico em batatas é destruída durante a armazenagem e tratamento térmico.
Fibra e amido resistente
100 g de batata contém 2,2 g de fibra, e a partir de amido resistente 2,4-4,3 gteor de amido resistente de batatas varia significativamente pelo método de preparação e serviço.
estávelNutricional de Qualidade e Saúde benefícios de Legumes: Uma revisão amido atinge o intestino grosso sem ser digerida praticamente protege o cólon, cancro melhoraO consumo de amido resistente e tanto beta-glucano melhora a glucose no plasma pós-prandial e insulina em mulheres., O amido resistente aumenta a sensibilidade à insulina em síndrome metabólica. a sensibilidade à insulina, reduzAmido resistente: efeitos metabólicos e benefícios potenciais para a saúde. colesterol e concentração de triglicéridos no plasma, aumenta a saciedade e reduz depósitos de gordura.
Proteínas e metabólitos de assimilar
100 g de batata têm apenas 2 g de proteína, mas o seu valor biológico acimaNutricional de Qualidade e Saúde benefícios de Legumes: Uma revisãoDo que outros vegetais, e é comparável ao leite.
Além disso, não é um elemento essencial de amino ácido a lisina, a qual está envolvida na síntese de proteínas no corpo, e a vitamina B6, um efeito positivo sobre a sua absorção.
antioxidantes
batatas contêmNutricional de Qualidade e Saúde benefícios de Legumes: Uma revisão 0,5-1,7 g / kg de fenol e 90% deles são representados ácido clorogénico antioxidante. Além de seu no vegetal, há outra antioxidantes: 0,5-2,8 mg / kg de alfa-tocoferol, 0,13-0,6 mg / kg de luteína e 1 mg / kg de beta-caroteno.
O que é prejudicial em batatas
alto índice glicêmico
As batatas são muitas vezes considerados perigosos devido ao seu índice glicémico (GI). O consumo dos alimentos de alto IG provoca uma descontinuidade afiado do açúcar no sangue, seguida pela libertação de grandes quantidades de insulina que limpa rapidamente açúcar "extra". Como resultado, a glicose é rapidamente desaparecendo do sangue e um homem muito em breve novamente com fome.
No entanto, o GI de batatas pode variar muito, dependendoíndice glicêmico das batatas comumente consumidos na América do Norte. no método do tipo de preparação e. Por exemplo, o puré tem uma GI 88 cozidos batatas castanhos - 77, fritos branco - 72, em uniforme - 65, e cozidos e, em seguida, arrefecida - 56. Assim, você pode diminuir o índice glicêmico dieta, alterando o método de preparação do produto.
Além disso, a comunidade científica não há consenso, se é necessário evitar alimentos com alto IG. Por exemplo, uma pesquisa recenteRelevância do índice glicêmico e carga glicêmica para o Corpo de peso, diabetes e doença cardiovascular. Diversos estudos não encontraram nenhuma relação entre esse índice e riscos para a saúde. Quanto aos números, a observação de seis mesesEfeito do índice glicémico da dieta sobre a perda de peso, a modulação de saciedade, inflamação, e outros fatores de risco metabólico: um ensaio controlado randomizado. descobriram que os participantes que consomem alimentos com alto IG, jogado fora a mesma quantidade de quilos, e como um grupo em uma dieta com um baixo GIE não sofrem de fome e não machucar.
glicoalcalóides solanina
batatas contêmOcorrem naturalmente Food Toxinas solanine tóxico. Ele protege os tubérculos de insectos e está principalmente presente nos brotos e áreas verdes. Solanina representa um perigo para o corpo humano: ele destrói as membranas celulares e afeta a digestão.
200-400 mg de este pode causar glicoalcalóideComprehensive Produtos Naturais II envenenando com sintomas como fadiga, comichão no pescoço, falta de ar, problemas de estômago e intestinal: náuseas, vómitos, dor abdominal.
Número solanine em batatas pode variar muito, dependendo de vários factores. Esta substância é produzido sob a influência da luz, danos mecânicos, infestação de insectos e idade. A média de batata contémBanco de Dados FDA venenosa planta Solanina cerca de 8 mg por 100 g de produto. O tubérculo verde e enrugada pode ser seis vezes mais glycoalkaloid - até 48 mgα-chaconina e α-solanina conteúdo dos produtos de batata e sua estabilidade durante vários modos de cozinhar por 100 g de peso corporal.
Também solanina pode aumentar em um batatas já colhidas, se é errado para mantê-lo sob a influência da luz e calor (acima de 7 ° C).
nitratos
Vegetal contém nitratos. De acordo com os regulamentos SanpinResolução do Estado Chefe Sanitária médico da Federação Russa datado de 14 de novembro, 2001 N 36 "sobre a implementação das normas sanitárias" (com alterações), A quantidade máxima permitida de nitratos na batata é de 250 mg / kg de produto, mas eles podem ser mais.
Fosse o que fosse, envenenado por essas substâncias impossívelMesmo se o número for superior a uma concentração máxima admissível. Tubérculos não pode simplesmente acumular tantos nitratos, e as pessoas - para comer como muitas batatas-lo para causar envenenamento.
Como armazenar e cozinhar batatas
de acordo com as recomendaçõesApós a aprovação das recomendações sobre as normas racionais de consumo de alimentos para satisfazer as exigências modernas de alimentação saudávelO Ministério da Saúde, um adulto deve consumir 90 kg de produto por ano. Se você dividir o número pelo número de dias em um ano, você tem cerca de 250 gramas por dia.
É importante como você irá armazenar e preparar. Aqui estão algumas regras para ajudar a obter o máximo benefício.
manter refrigerado
Se batata armazenados a baixas temperaturas - a partir de 4 a 6 ° C - em que aumentaCozinhar métodos e tratamentos de armazenamento de batata: Efeitos sobre carotenóides, Atividade Antioxidante, e compostos fenólicos antioxidantes, fenóis e carotenóides. Além disso, o frigorífico vai ajudar a proteger os tubérculos da produção de solanina.
Cozinhar em suas peles
Cerca de 50% de fenóis contida nas batatas na pele e nos tecidos adjacentes. Portanto vegetal deve ser feita cuidadosamente remover uma fina camada de pele ou geralmente limpa com uma escova e cozido no uniforme.
A exceção à regra - verde, amassado ou brotando batatas. Tais itens devem ser limpos por corte a camada de pele e de gordura tecido circundante recebe uma dose grandeGlicoalcalóides em tubérculos de batata: O efeito da remoção e cozinhar em água salgada solanina.
Não frite
cientistas descobriramconsumo de batata frita está associada com a mortalidade elevada: uma coorte longitudinal 8-yQue, se existem chips de mais de três vezes por semana, aumenta o risco de morrer de várias doenças.
Pesquisadores assistido por milhares de pessoas por oito anos e ter encontrado uma ligação entre o consumo de muitos pratos e mortalidade favoritas. Ao mesmo tempo, revelou uma correlação desaparece se as batatas estão prontos em outras maneiras.
Em vez de fritar, cozinhar, casca assar no forno ou mesmo no microondas.
Arrefecer antes de usar
As batatas refrigerados duas vezes amido mais resistente do que preparados e quente. Como já mencionado acima, este amido é bom para a digestão e figuras.
Não consomem o excesso de gordura
As batatas contêm cerca de 80 kcal por 100 g de peso corporal. Isto é consideravelmente menos do que em outras guarnições populares - massa e cereais (cerca de 110-116 kcal por 100 g do produto cozido).
No entanto, a manteiga de óleos e gorduras de fritura vegetal para purê de batatas, maionese ou creme para assar no forno - muito gordurosos e de alto teor calórico ingredientes, que aumentam muito o valor calórico de esses pratos populares vegetal.
Portanto, se você seguir a forma ou quer perder peso, consumir batatas, mas aditivos graxos evitar na sua preparação. Então você começa muito menos calorias e pode perder peso sem desistir de seu prato favorito.
veja também🧐
- 15 hábitos que prejudicam o seu valor
- Como e quanto para cozinhar batatas
- Sem prejuízo figura: Menu de ano novo para aqueles que têm medo de ficar melhor
- 7 produtos que são mais úteis do que parece