Qual é o quadro e porque é a base de toda a formação no ginásio

Qualquer um que veio para o ginásio pela primeira vez, como se cai em um filme de terror. De todos os lados vieram os mesmos fanáticos sussurro: "Do base", "única base", "Hammer em simuladores, fazer banco de dados". Decidimos descobrir o que é sobre esta base de dados, e por isso é aconselhado a fazê-lo.

Base de Dados de complexo, ou base, consiste de três exercícios: agachamento, supino e levantamento terra. Ele poliarticular exercícios, isto é, quando são executados vários grupos musculares envolvidos no trabalho. empregam Squat menor bancada corpo de imprensa - o superior, e, mortos jogar o maior número de músculos correias superiores e inferiores.

squats

exercícios básicos squats são considerados base. Sua história começou no início do século XX na Europa com Henry Steynborna forte conhecida e levantador de peso. Uma vez que durante a Primeira Guerra Mundial em um campo de concentração, ele foi capaz de lidar com e, erguendo improvisado bar, comecei a agachamento. Apesar da comida escassa, depois de um tempo ele notou um aumento no desempenho de peso e poder só através deste exercício.

Ele tomou o bastão conhecido treinador Mark Berry que percebeu que squats adicionar sua relativamente pequena de peso corporal de 22 kg. Então ele começou a defender agachado entre os seus jogadores, tornando-os exercícios básicos no programa de formação de atletas.

Atingindo os pesos que trabalham em 130-250 kg, os atletas começaram a ganhar rapidamente massa muscular. Claro, o suporte farmacológico e refeições enquanto muito diferente da existente agora, para muitos dos atletas de hoje ter sido ridicularizado crescimento de seus antecessores.

E, finalmente, o terceiro e último passo para a popularização de sit-ups fez Roger Eells. Em 1930, ele realizou um estudo que mostrou a importância da respiração técnica durante o exercício.

Tal aumento efeito na força muscular e massa é alcançada devido ao envolvimento de um grande número de músculos diferentes. Quando o agachamento trabalho incluiu praticamente todos os grupos musculares da parte inferior do corpo: quadríceps, nádega, músculos vitela e músculos estabilizadores.

O principal problema de sit-ups, bem como outros exercícios básicos, considerada traumática. No início do século XX, foi realizado um estudo que prova que squats alongar os tendões do joelho, tornando-os menos móveis. Mas a última grande 1989 estudo negou completamente esta informação, provando que com o exercício de aplicação tecnologia certa é absolutamente seguro.

supino

Supino foi usado no programa de atletas ao redor do mesmo tempo. O que é surpreendente, o desempenho técnica exerce 1900 até aos nossos dias não mudou tanto, e os resultados de aumento de um máximo de 160 a cerca de 500 kg. Registro no supino sem equipamento pertence a Eric Spoto, que benched 327,5 kg. -se Eric é a seguinte:

Supino está trabalhando os músculos torácicos e tríceps. Variações no desempenho em bancos com inclinação diferente permitem mover a carga sobre os músculos torácicos: superior, médio, abaixe. Além dos tríceps e músculos do peito, o exercício também bíceps envolvidas, lats, deltóide anterior e antebraços.

deadlift

Deadlift - exercício mais difícil em termos de tecnologia. Ele inclui o trabalho de mais músculo do que qualquer outro: instaladores de, músculos da coxa, trapézio, antebraços e bíceps.

Na maioria das vezes, o levantamento é dividido em três exercícios:

1. Rod clássico - trabalho os músculos das costas, isquiotibiais e nádegas.
2. link morto - não será joelhos envolvidos, ea carga é transferida para a parte de trás.
3. Thrust "Sumo" - fardo recai sobre os quadris.

Devido ao fato de que a técnica do exercício é bastante complexa, que pode levar a um maior número de ferimento. Descrição dos profissionais de tecnologia ideal de eu sair, vou dar apenas algumas dicas básicas:

1. Não rodada a sua volta.
2. Não tome um aperto bar aberto.
3. Certifique-se de aquecer antes do exercício.

dicas úteis

exercícios básicos são considerados não apenas eficaz, mas também o mais traumático. Portanto, aqui estão algumas dicas para ajudar a prevenir lesões:

1. Certifique-se de aquecer antes de a implementação de cada um desses exercícios.
2. Agachamento, supino e levantamento terra tem implementação de tecnologia complexa. Aproveite o tempo para aprender os meandros antes de torná-los.
3. Não tente levantar muito peso só porque alguém, grunhindo e soprando, apertou mais do que você.
4. Lesão recebido por negligência podem ficar com você para a vida.
5. Use o equipamento somente se você sabe que ele dá e como ela está mudando devido ao desempenho do equipamento.
6. Se você estiver trabalhando com pesos pesados, não tenha vergonha de pedir-lhe para segurar. Etiqueta no ginásio é projetado de maneira tal que ninguém vai recusar.