7 maneiras de aumentar a sua resistência em tempo de execução

Opção 1. Devagar e sempre ganha - em curso

Sim, nada de novo. Mas você acabou de ouvir como você pode melhorar seus resultados! Eu mesmo não gosto de esticar o prazer eo desejo de alcançar tudo rapidamente e muitas vezes tem precedência sobre cautela. Eu ainda sorte, e só sair pela culatra - um inferno de dor muscular tardia.

Alguns dos meus amigos não tiveram tanta sorte. Opções de punição para tal impaciência pode ser massa: a partir do microtrauma, terminando fraturas. Então aqui está um exemplo de vida de uma pessoa, que foi capaz de alcançar resultados surpreendentes com paciência e perseverança. E vai conseguir ainda mais no futuro próximo!

Então, se familiarizar: Craig Beasley no Canadá. Craig começou a correr há dois anos e naquela época só poderia ser executado por 30 segundos e, em seguida, voltar e caminhou 4,5 minutos. Em seguida, novamente ele correu por 30 segundos. Ele repetiu este ciclo de oito vezes, para um total de 40 minutos. Ele não tentou miss e treinaram três vezes por semana.

30 semanas mais tarde, Beasley poderia correr sem parar por 30 minutos e completou sua primeira meia-maratona em 2 horas 12 minutos. Ele decidiu seguir o treinamento e até mesmo no inverno em temperaturas abaixo de zero. Em maio, ele foi capaz de funcionar sem interrupção 2 horas e 45 minutos e fazer seis conjuntos de 400 metros em 1 hora e 45 minutos. Na frente dele à espera de uma primeira maratona.

Tente aumentar gradualmente a distância. Por exemplo, um aumento de 1 km no final de cada semana, durante três semanas consecutivas (por exemplo, 5, 6, 7 km), e na quarta semana, providenciar um período de férias, relaxar e rejuvenescer. Em seguida, começar a adicionar de volta para 1 km.

Opção 2. método Bart Yasso

Esta opção de treinamento utilizado Bart Yasso, gerente da raça mundo do corredor. Ele é correr 800 metros com a velocidade com a qual você pretende executar minha primeira maratona. Isto é, se você quiser executá-lo durante 4 horas e 30 minutos, tente executar 800 metros em 4 minutos e 30 segundos. Nesta treino escreveu cerca de 10 anos atrás, e desde então, este método tinha muitos admiradores.

Doug Underwood é um dos muitos fãs desta técnica. Ele foi executado por apenas três anos e foi executado duas maratonas em 3 horas e 55 minutos e 3 horas 53 minutos. Depois disso, ele queria muito participar da Maratona de Boston e decidiu abordar seriamente a sua formação. A base de sua formação leigos método Yassa.

Para chegar a Maratona de Boston, é necessário manter dentro de 3 horas e 30 minutos. Portanto, Underwood decidiu treinar até não correr 800 metros em 3 minutos e 30 segundos, e 10 conjuntos em combinar uma corrida, inserido entre os segmentos de corrida rápida execução durante 3 minutos, 30 segundos.

Como resultado, eu corri Underwood Baton Rouge Praia Marathon por 3 horas e 30 minutos e 54 segundos. Isso foi o suficiente para chegar à Maratona de Boston.

Qual é o melhor exercício? Tente executar no plano de Yasso uma vez por semana. Comece com 4-5 intervalos de 800 metros a uma velocidade que você é o seu próprio conjunto como um objetivo, e depois adicionar um de cada intervalo de tempo de uma semana durante o tempo que ele vai trazer a 10.

Opção 3. Longo e lento correr

Meghan Arbogast correu maratonas nos últimos cinco anos, e seu melhor resultado - 2 horas 58 minutos. Tudo é bom, mas há um problema: durante os preparativos para a maratona, ela dirigiu-se até a exaustão.

E desde 1998, ela começou a treinar no âmbito do programa, que foi desenvolvido por Warren Finke, famoso treinador de Portland. Finke acredita que a maratona deve concentrar-se na corrida fácil, o que ajudará a alcançar o nível desejado de resistência sem lesão a cada poucos meses. Ele acredita que muitos corredores treinar muito, feridos e depois nunca atingir o seu limite superior.

programa Finke é baseado na formação, que é construído sobre o esforço. Ele acredita que se o corredor irá correr a uma velocidade que é de 80% da taxa normal do mesmo alcançar melhores resultados do que se estiver a funcionar a uma velocidade que é de 90%. Apenas 10% da diferença de ajuda Evite lesões e alcançar os resultados desejados.

E este programa realmente ajudou Megan. Dois anos após o início do treinamento sobre este sistema, melhorou os seus resultados pessoais para 2 horas e 45 minutos.

Como treinar para este sistema? Se você executar 10 km a uma taxa média (de um quilómetro de 7 minutos e 30 segundos), em seguida, tentar executar na mesma taxa com quilômetros de distância por 9 minutos e 23 segundos. Ou seja, você só precisa ter o seu ritmo e multiplicar por 1,25.

Opção 4. Mantenha um registro de cada treino

Quando você está correndo uma maratona há 25 anos e têm um grau académico na área da fisiologia, você sabe algumas coisas interessantes sobre o treinamento. Bill Pierce, presidente do Departamento de Saúde Pública da Universidade de Fermanagh, desenvolveu um programa que funciona bem. Em seu '53 Pierce corre a maratona em 3 horas e 10 minutos - é um pouco mais lento do que 20 anos atrás, quando ele correu sua primeira maratona.

O segredo é que Pierce funciona três dias por semana, mas estes dias ele treina para o desgaste. Nos restantes quatro dias ele estava apenas descansando: ele não estava funcionando, e pode providenciar um treinamento de força ou um jogo de ténis.

Pierce é um plano de trabalho para cada treino, que indicam a velocidade ea distância. Um dia, ele corre uma distância maior em um ritmo lento. No segundo dia correndo intervalos e os terceiros próprio ritmo formação organiza. Ele funciona com mais intensidade do que o recomendado para os outros, mas, graças à formação alternância, o risco de ferimento é reduzido. O plano acabou por ser uma formação ideal para Pierce, e ele praticou por muitos anos.

Pierce programar exercícios: intervalo de formação às terças-feiras, tempo de treino na quinta-feira, uma longa distância em um ritmo lento no domingo. Intervalo de formação - 12 repetições de 400 metros ou seis repetições de 800 metros em um ritmo ligeiramente acima aquele em que ele dirige o seu 5K. A dias de treinamento ritmo Pierce corre 4 milhas 10-20 segundos mais rápido ritmo em que ele dirige sua 10K. Finalmente, o longo, lento correr - 15 milhas em um ritmo que é de 30 segundos mais lento do que o seu ritmo de maratona. Você só pode calcular sua programação.

Opção 5. envolver pliometria

Pliometria (Port. pliometria) - técnica Sports utilizando o método de percussão. No sentido moderno - treinamento de salto. Plyometrics é usado por atletas para melhorar o desempenho atlético, que exigem velocidade, agilidade e poder. Plyometrics é por vezes utilizado em fitness e é um dos principais elementos da formação para parkour. exercícios pliométricos usar explosivos, movimentos rápidos para desenvolver a força muscular e rapidez. Esses exercícios ajudam os músculos desenvolver força máxima para a menor quantidade possível de tempo.

Dean Drossin incluídos na lista dos top mulheres corredores da América de todos os tempos. Uma vez que ela pediu Weatherford, treinador do Comitê Olímpico dos Estados Unidos Centro de Treinamento em Chula Vista (estado Califórnia), para desenvolver um programa especial que lhe permitiria desenvolver e melhorar a resistência velocidade.

Weatherford disse que ele não tem que trabalhar com um corredor de longa distância, mas ele vai tentar. Como resultado, ele voltou com duas ideias que funcionaram perfeitamente. Weatherford Drossin e começou a fortalecer o corpo e continuou pliometria explosivos para os pés, com especial atenção para o básico e preferindo a qualidade sobre a quantidade.

Drossin realizar vários saltos e após esses treinos correu a Maratona de Londres com seu novo recorde pessoal (e americano) - 2 horas 21 minutos 16 segundos. E é 5 minutos mais rápido do que o seu resultado antes desta maratona.

Tente incluir em seus saltos de treinamento. Por exemplo, a execução de um ritmo acelerado curto para 15-20 metros. Isto é, quando você estiver executando em pequenos passos, rapidamente seus pés e levantando os joelhos alta o suficiente, mas não muito. Durante a execução vigorosamente o trabalho com as mãos. Relaxe e repita mais 6-8 vezes. Treinar, portanto, 1-2 vezes por semana através da adição de 5 minutos Hopping diferente (um pé, dois pés, etc.). Jumping realizado na grama macia ou no solo.

Opção 6. treino ritmo longa

Militar Patrick Noble correu sua primeira maratona em 1986 em 3 horas e 15 minutos, o sentimento com o herói. Noble não decidiu parar lá e correr 50 maratonas, nunca quebrando sua barreira às 3 horas. Mas 52 vezes ele foi capaz de saltar por cima de sua cabeça: ele correu uma maratona em 2 horas 58 minutos 23 segundos. Patrick disse que ele foi ajudado por sua abordagem única para a formação - rodando a um ritmo rápido em longas distâncias.

A abordagem padrão para ritmo de treinamento assume que você está executando a partir de 20 a 40 minutos a uma taxa que é de 10-20 segundos mais lento do que o seu 10K ritmo diante. Noble está actualmente levantou a barra para 60 minutos. No final, isso é o que o ajudou a superar a barreira dos 52 maratona. Pelo menos, ele pensa assim.

Tentar arranjar um treino ritmo muito tempo uma vez por semana, durante oito semanas. Comece com 20 minutos a uma velocidade de 10-20 segundos mais lento do que o ritmo médio de uma distância no 10K. E adicione 5 minutos para a duração do treino a cada semana. Depois de ritmo workouts não se esqueça de arranjar um descanso completo por 1-2 dias.

Opção 7. Correr rápido e longo

Este exemplo não funciona para todos e se opõe № 3 encarnação. Conheça Scott Strand, um fã de correr rápido em longas distâncias. Recentemente, ele poderia melhorar o resultado de suas maratona 4 minutos: seu tempo foi de 2 horas e 16 minutos 52 segundos.

Durante seu treinamento, ele correu de 18 a 23 milhas. E os últimos 9-14 milhas correu no ritmo de maratona ou mesmo mais rápido.

treino pesado em um ritmo rápido em longas distâncias introduzido na moda recordista Khalid Hanouchi para a maratona no mundo. E se antes era considerado importante para se manter em pé por 2-3 horas, mas agora muitas pessoas preferem tomar o elevado ritmo e correr o mais rápido possível, no final da corrida.

Tente correr muito rápido o último 25% de sua distância, acelerando gradualmente ritmo. No final você provavelmente vai se sentir como um limão espremido, mas isso não significa que você tem que dirigir como um cavalo de corrida. Como resultado, você vai se sentir seu ritmo e você pode aumentá-la gradualmente.

Pode experimentar todos os sete caminhos, e, finalmente, selecionar um ou mais. A principal coisa que eles realmente ajudá-lo e não machucar.

Tenha cuidado, cuidado com seus próprios sentimentos internos, e você será capaz de correr sua primeira maratona ou melhorar os resultados na próxima.