Quando você correr para fora, você suar. Quando você suar, você perde água. Como todos os atletas, você faz-se para o seu abastecimento de água ou de recuperação de bebida. Mas é possível beber água o suficiente para manter o nível desejado de hidratação em dias quentes com alta umidade? Acontece, não. Neste caso, a desidratação ou desidratação ameaça não só a desagradável sensação de sede, mas também uma redução significativa no desempenho. Por que isso está acontecendo e como se livrar dele?
Correndo em clima quente e úmido, você perde fluido em alta velocidade, mais rápido do que você tem tempo para compensar isso. Quanto mais você fizer, maior a escassez de água no corpo, e não importa quanta água você beber durante o exercício ou depois dela.
Para entender como a desidratação afeta o seu desempenho em corrida, devemos primeiro entender o que acontece com seu corpo quando você está correndo no calor e umidade.
A temperatura e volume de sangue
Durante um treino, seu corpo tenta manter a temperatura ideal e bombeia o sangue para a pele para proporcionar frescor. Nesse meio tempo, os músculos produzem calor quando você converte o combustível natural do corpo em energia para funcionar.
Gipotaloamus detecta um aumento de temperatura e activa as glândulas sudoríparas. A água, o que ajuda a arrefecer o corpo, isto é, o suor é libertado e evapora-se, retirando a humidade do corpo, de modo que o resultado final deste processo - reduzir o volume de sangue.
Muito simplesmente este é o estado do corpo pode ser chamado de "engrossar o sangue". Ao mesmo tempo, os músculos precisam de muito oxigênio necessários para o trabalho. Mais oxigênio significa mais fluxo de sangue para os músculos.
Se você somar todos esses fatos juntos, verifica-se que os seus engrossa sangue, porque você está suando, e menos sangue flui para a pele e os músculos. O corpo é cada vez menos oportunidade de refrescar-se e entregar a quantidade certa de oxigênio para os músculos de trabalho.
E aqui o calor ea umidade? Em dias quentes, você não suar, e em dias com alta umidade, o seu "sistema de refrigeração" com o lançamento do O suor é executado de forma menos eficiente, porque a humidade nas evita que o ar transpiração para evaporar a partir da superfície pele.
Quando o volume de sangue se torna mais pequena, o corpo tenta manter o líquido e reduz a taxa de transpiração e o fornecimento de sangue aos músculos. Devido a isso, os músculos não funcionam bem, e você pode até mesmo subir a temperatura em um dia quente. Se você tem uma febre quebra, você deve parar de treinar imediatamente.
A taxa de perda de água: mais do que você será capaz de preencher
Em dias muito quentes e húmidas do corredor podem perder cerca de 1,5-2 litros de água por hora. Algo desse montante pode ser reabastecido por água potável durante o exercício, mas em qualquer caso, o seu estômago só pode absorver 180-210 ml de água a cada 15 minutos. A este ritmo, você vai ser capaz de fazer-se apenas 720-840 ml por hora, o que é muito menos do que os perdidos 1,5-2 litros. E se a cada hora você perde muita água, a desidratação ocorre.
E quanto mais você faz, mais escassez de água. Imagine que em um dia quente, você perde 1,5 litros por hora. Mesmo se você beber um litro a cada hora, o seu estômago só pode absorver cerca de 800 ml (eo resto vai cair no estômago durante a corrida). Assim você terá um déficit de 200 ml de água por hora. Em duas horas, o défice terá 400 ml, e provavelmente mais, porque durante o treinamento você não vai beber meio litro a cada hora.
A este ritmo, para uma maratona de quatro horas você perde 1,5 litros de água, e esta é uma figura significativa.
A desidratação reduz resultados
Estudar o efeito da desidratação, realizado em um evento esportivo, temos mostrado que cada porcentagem de perda de peso por desidratação faz você mais lento por 2%.
Por exemplo, se o atleta pesa 56 kg e, em seguida, perde cerca de 1,3 kg por hora, em duas horas, ele irá perder 2,6 kg, o que é cerca de 5% do seu peso. Estes 5% prejudicar seus índices de 10%, e se antes que ele possa correr por 10 minutos, 2 km, depois de duas horas de funcionamento seus indicadores deteriorar-se 1,2 minutos.
Claro, é possível repor o abastecimento de água, mas a perda ainda vai ser muito grande e desempenho irá deteriorar-se a uma certa percentagem.
Preparação e Recuperação
Você não pode evitar a perda de água durante o tempo de execução, mas você pode reduzir o déficit, recebendo água suficiente antes do treino, bem como a recuperação durante e depois dela.
- Antes do treino durante todo o dia, beber pelo menos 1,5-2,5 litros de água, especialmente durante os meses mais quentes.
- Pelo menos uma hora antes do exercício bebida 0,5 L de água.
- Durante um exercício, tente beber 200 ml (1 xícara) a cada quinze minutos, mesmo se você não quer para beber.
Depois de um treino, você pode precisar de um ou dois dias para restaurar completamente o abastecimento de água. Lembre-se que seu corpo só pode absorver cerca de 800 ml de água por hora, e se você perder 1,5-2 litros ou mais, será necessário algumas horas, apenas para absorver essa quantidade de água, para não mencionar que muito poucas pessoas beber dois litros de água por noite.
Além disso, nem todos absorvido pela água, porque uma certa quantidade excretada na urina. Portanto, você deve continuar a beber regularmente após a execução em tempo para compensar as perdas antes do próximo treino.