Respostas para as 5 principais perguntas sobre o sono
Saúde / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, editor-chefe da The Atlantic. Leva a coluna de saúde.
1. Quanto tempo devo dormir?
Em 2014, cientistas do Instituto Finlandês de Medicina Ocupacional comparou os perfis de dados de banco de dados de mais de 3 mil voluntários Instituto Nacional de Segurança Social, para descobrir como a duração humana sono está associada com o número de autorizações de trabalho para doença. Descobriu-se, se uma pessoa adulta dorme 7-8 horas, ele vai para o hospital e muito menos aqueles que dormem menos de cinco ou mais de dez horas.
Foi definido taxa diária de sono: 7:00 42 minutos para as mulheres e 7 horas e 38 minutos para as mulheres.
No entanto, as estatísticas são difíceis de interpretar. Certamente entre os participantes do estudo foram aqueles que tiveram um par de vezes apenas mentiu sobre a doença, de modo a não ir para o trabalho, bem como aqueles que por um longo tempo de sono devido a doenças crônicas.
Mas há um estudo mais sério. A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e Sleep Research Society (SRS) em 2016 convocou o mundo do líder especialistas que o sono estudo, analisar a literatura sobre o assunto e para responder à pergunta, o quanto você precisa sono.
Cientistas mentes considerado como o sono afeta doenças cardíacas, câncer, obesidade, distúrbios cognitivos, e desempenho humano. Os resultados mostraram que a maioria dos adultos são melhores em suas tarefas, se eles dormem sete a nove horas por dia. É importante sono e acordar ao mesmo tempo.
2. É possível treinar-se a dormir menos?
Em 1964, estudante do ensino médio de 17 anos de idade, de San Diego Randy Gardner (Randy Gardner) por causa da vitória foi para experimentar em seu próprio corpo de exposição científica e técnica. Ele queria saber o que acontece se você não dormir durante vários dias. Gardner durou 264 horas, que é de 11 dias.
Felizmente, a experiência terminou sem consequências trágicas: os médicos não encontraram danos cerebrais Gardner ou outras anormalidades físicas.
Um dos cientistas que observaram o experimento Randy Gardner foi William Dement (William Dement) Stanford, mais tarde - um especialista de destaque no campo do sono e seus distúrbios. Dement e outros cientistas alternadamente observou os meninos e avaliada sua condição. Gardner não tomar qualquer medicação estimulante, nem mesmo beber café.
Apesar do fato de que Randy observou raiva e letargia geral (analítica capacidade, memória, percepção, motivação e controle motor em um jovem do fundo), na última noite ele jogou com Dement no pinball e ganhar todos os jogos, e na conferência de imprensa final, respondendo a perguntas de forma clara e claro. Gardner mais tarde revelou seu segredo para despertar: era "só para convencer a si mesmo."
Perguntei ao chefe do departamento de sono e cronobiologia da Universidade da Pensilvânia, David Dinges (David Dinges), quantas pessoas no mundo podem fazer algo assim, e não morrer. Ele disse que os animais são permanentemente privados de sono, confrontados com consequências biológicas sérias e morte - um deles. Portanto, experimentos, quando as pessoas se forçar a dormir por longos períodos, sempre cuidadosamente documentados.
No chão, apenas 1% das pessoas ditas rápido precipitantes que são bastante 4-6 horas de sono para se sentir revigorado.
De acordo com Dinges, você não pode mudar os padrões diários de sono estabelecidos pela natureza. Você só pode treinar-se para não dormir por oito horas, e se estende por 20-30 minutos.
Isto é confirmado por pesquisa realizada entre os participantes de regatas de vela. Na superação das grandes distâncias que não podem se dar ao luxo de um longo sono. E os vencedores geralmente são atletas que dormem comprimentos pequenos e curtas. Agora o sonho é quebrado em várias partes durante o dia, chamado polifásica.
Não se sabe como a privação do sono afeta a metabolismo, Mood e outros aspectos da vida de 1% da "elite". Você pode sentir-se alegre, mas não use as suas capacidades cognitivas completos, ou ele vai ser difícil implementá-las por causa da agressividade e hiperatividade.
Em torno do mesmo tempo em que Gardner passou a sua experiência, questão de privação de sono está interessado nos militares dos EUA. Pode um lutador para funcionar bem treinada, com uma quantidade mínima de sono?
Estudos iniciais mostraram que, sim. Mas quando o militar enviou soldados para o laboratório de teste, o mais recente da produtividade não foi para estacionar. Quanto menos os soldados dormiam, mais houve uma escassez geral de sono e maiores problemas de saúde cumulativos. Eles não reconheceram a falta de sono. "Estamos bem", - os soldados reivindicado. Mas desvios de parâmetros psicológicos e biológicos normais eram extremas. Nas décadas seguintes, os resultados desta pesquisa têm sido repetidamente reafirmada em uma série de experimentos semelhantes.
3. Como a cafeína afeta o sono?
Cafeína - o estimulante mais utilizado no mundo. As suas reacções provoca componentes químicos no corpo, que geralmente ocorrem em resposta a emergências. Isso aumenta o nível de adrenalina no sangue adenosina e blocos, que desempenha um papel importante na supressão da alegria. A cafeína não permite que o corpo a relaxar, faz com que nosso cérebro para mover e lançamentos a resposta "luta ou fuga".
O que está errado?
O problema é que a maioria das pessoas bebem café e começar a "luta ou fuga" resposta, não só em caso de emergência, mas também durante a rotina do escritório.
E se você consumir café todo o tempo, o relógio interno do corpo pode ter sido baixo tiro e olhar para os produtos que têm ajuda de preenchimento.
Muitas vezes ouvimos que o café em pequenas quantidades não é prejudicial a todos, e até mesmo ajuda a ser saudável e viver por muito tempo. Na verdade, a realização de um estudo objectivo sobre alimentos muito difícil. Mudanças na dieta podem se manifestar anos depois e, portanto, o acompanhamento de assuntos deve ser conduzido quase toda a vida.
Aqueles que afirmam os benefícios do café, geralmente argumento está contido nele antioxidantes. Mas a evidência que os antioxidantes por si só - a garantia de saúde e longevidade, também. Por exemplo, a vitamina E - um antioxidante, mas há evidências de que ele pode causar câncer em homens de próstata.
Claro, há café e propriedades úteis. Em um mundo onde a obesidade e estilo de vida anti-social são enormes problemas, perda de apetite e estimulação da atividade social utilizando cafeína encarado de forma positiva. Mas não é em antioxidantes, e em algo mais global.
Falta de sono está intimamente relacionado com acidentes vasculares cerebrais e outras doenças do coração, e bebidas com cafeína estão batendo-lo no sistema cardiovascular.
Em 2013, a 24-year-old indonésio morreu por excesso de trabalho. Ela trabalhou como copywriter na PR-agência. Pouco antes do ataque cardíaco que ela escreveu no Twitter: «30 horas, e ainda segurar ". Logo ela entrou em coma, e na manhã seguinte ele se foi. Parentes, em seguida, relatou para o Facebook, que ela morreu porque ela trabalhou muito e bebia engenheiros de energia muito.
evidência direta de que a energia de uma dose letal de cafeína causa levar as pessoas para o hospital, não. Embora esta seja a única relação, que podem ser rastreados com base em dados estatísticos.
Head of Research Center Corporação Interesse Público, Michael Jacobson (Michael Jacobson) notas que existem várias mortes casos e processos, que envolvem bebidas energéticas "Às vezes, essa condição tem sido associada com os problemas existentes com coração. Depois de receber uma dose de cafeína, o organismo é incapaz de lidar com a sobrecarga ".
Mas o Escritório de fiscalização sanitária pela Food and Drug Administration (FDA) nos adverte não sem razão que uma overdose de cafeína é perigosa e pode levar à morte.
Eu nunca encontrei tais casos. Sim, e Jacobson como um lutador para a saúde pública confirmou: se você não falar sobre o proibitivamente alta dose de cafeína é seguro para pessoas saudáveis. Provavelmente em hospitalizações associadas com o uso do poder, não só para culpar essas bebidas.
4. Como dispositivos afetar o sono?
Em 2015, em Nova York realizou um simpósio intitulado Light Blue, onde especialistas discutiram o impacto da luz artificial em nossas vidas.
O orador principal foi um oftalmologista japonês Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), presidente da Sociedade Internacional de azul luz, que visa "Disseminar o conhecimento sobre os resultados da investigação em curso de efeitos físicos luz ".
A luz incide sobre a retina, e o sinal é transmitido ao hipotálamo. Este é um pequeno, mas muito importante parte do cérebro. Ele processa informações sensoriais e controla reações do corpo tais como a fome, sede, agitação. Sem o hipotálamo, que não seria capaz de experimentar a alegria do sexo. Ele também controla o sono.
Quando a retina do olho recebe menos luz, o hipotálamo sugere que é hora de ir para a cama. Ele diz que seu vizinho do epiphysis: "Ei, faça-me um melatonina minuto e jogá-lo para a corrente sanguínea."
Ele concorda, produz melatonina e libera-lo para o sangue - você quer dormir.
Na manhã do hipotálamo detecta a luz e ordenou a epífise de parar a produção de melatonina. Se durante o teste de sangue dia um, então não irá ser quase esta hormona.
Portanto, é recomendável antes de dormir menos sentar na frente do monitor. Telefones e as placas de emitir luz que é em grande parte deslocadas para o pólo azul do espectro visível. Estudos mostram que a luz de um modo especial afeta o sonho humano.
Muitos telefones têm um modo de noite. Ele pode incluir, de forma a não perturbar a produção natural de melatonina. Mas não seria mais fácil apenas tomar uma preparação contendo esta substância?
5. Qual é o efeito sobre a melatonina medicação para dormir?
Nos EUA, este hormônio, afeta tão fortemente nosso cérebro, é considerado um suplemento dietético e é vendido sem receita médica. O farmacêutico não pode vender sem uma insulina diabéticos prescrição e melatonina - o quanto for necessário. Bem como cafeína pílulas.
Em 2015, Ben Yu (Ben Yu) deixou cair a Harvard e abriu startup de biotecnologia. Ele lançou cprey para dormir, em que a estrutura não é a melatonina. Pulverizá-lo em sua pele - e você cair no sono.
Yu chamado melatonina não é um hormônio, e sinalização molécula biológica. Perguntei-lhe se este é um truque? Afinal de contas, os compradores podem assustar a perspectiva de pulverização do hormônio. "Eu pensei que era realmente parece muito complicado, - disse ele. - No entanto, descobriu-se, as pessoas não se importam ".
Em um sofrimento sociedade pela falta de sono, a promessa sono profundo faz as pessoas esquecem cautela.
Durante a pré-campanha em Indiegogo kraudfandingovoy spray para dormir coletadas 410 mil dólares, que é 2106% mais do que o montante previsto.
Ao contrário de pulverização para o sono por comprimidos convencionais com melatonina é rápida que recente são dissolvidas e removidas do sistema circulatório, e pulverizar penetra lentamente a pele e entra no sangue. Isso permite que você para dormir durante a noite, sem interrupção.
Eu usei essa ferramenta um par de semanas e realmente dormia, mas é difícil dizer se é um spray de mérito. Eu não tenho problemas com o sono. Portanto, posso dizer com segurança é pulverizador não causar pele alergias.
A maioria das pessoas realmente adormecer mais rapidamente sob a influência de drogas com melatonina. No entanto, eles não afetam o montante total ea qualidade do sono. Além disso, como é o caso com outros suplementos nutricionais vendidos nos Estados Unidos, não há nenhuma informação sobre os efeitos do consumo a longo prazo.
A melatonina desempenha um papel importante no funcionamento dos sistemas do corpo sutil. David Dinges preocupado que ele usa a juventude. Segundo o pesquisador, a suplementação com melatonina e bebidas com cafeína em qualquer caso, não deve ser administrado a crianças sem a permissão do médico. "Os adultos, pelo menos, para tomar decisões informadas", - disse Dinges. Mas informado você?
conclusão
Um monte de pessoas todos os dias estão lutando com a falta de sono, que ocorrem devido ao estresse no trabalho e em casa, "poluição luminosa" dos gadgets e uma maneira errada de vida.
As pessoas estão tentando ajustar o balanço entre o sono ea vigília, utilizando cafeína, melatonina spray e outros meios, que perturbam somente mais adicional ritmos biológicos.
Como pode ser isso? Aqui estão algumas dicas sobre como dormir corretamente:
- Levante-se e ir para a cama ao mesmo tempo. Mesmo nos fins de semana.
- Não abuse do café e álcool. Se você acha que você não tomar cafeína, e uma taça de vinho antes de dormir ajuda a dormir, você está errado.
- Reduzir o uso de gadgets na hora de dormir. Mesmo no modo de noite, a tela emite luz. É melhor ler o jornal ou um livro ter relações sexuais.