O que fazer se você veio para o ginásio depois de uma longa pausa
Saúde / / December 19, 2019
Se você decidir por uma forma de restauração rápida após uma longa pausa, há um risco de lesão e esquecer treinamento. Saiba como restaurar gradualmente a forma e onde começar no ginásio, se você já esteve lá não apareceu.
Então você esteve ausente do ginásio, finalmente voltou e quer, em vez de restaurar a sua antiga forma. É tentador começar a partir do ponto onde parou pela última vez, ou seja, para renovar-lhe a carga habitual.
Resista à tentação de: após uma longa ausência pode resultar em estresse severo ou como fadiga trauma e dor muscular que você não pode forçar-se a voltar para o ginásio.
Aqui está o que o retorno ao ginásio Lyle McDonald (Lyle McDonald), autor do blog Recomposição corpo:
Começa a retornar a sua forma original lentamente. A recuperação gradual do corpo fornece o tempo necessário para se adaptar ao treinamento. Neste momento, ela fortalece o tecido conjuntivo e restaura a capacidade de trabalho do organismo.
Mas uma orientação mais detalhada para aqueles que querem restaurar a forma e não se machucar.
expectativas moderadas
Primeiro ajustar as suas expectativas - você não pode fazer tão bem e de forma eficiente como antes da pausa forçada.
Quanto menos você esperar, menos será uma decepção quando você não pode levantar o peso normal ou sufocar na esteira. E quanto menos decepção, o mais provável é que você vai para o ginásio novamente.
Determinar o período de recuperação
O período de recuperação depende de quanto você perdeu. Se você ainda não olhou para o ginásio 5-7 dias, perda de massa muscular é insignificante. Mas se você não ir para cerca de duas semanas, o período de recuperação é muito maior.
Geralmente, você pode definir uma regra para si mesmo no caso de uma longa ausência:
período de recuperação deve ser duas vezes mais do que a ausência de exercício.
Ou seja, se a ausência durou duas semanas, você irá gradualmente restaurar a intensidade habitual de seus exercícios no último mês.
Vá em como se você é um novato
Que ele não perturbar muito você, lembre-se que o seu progresso será muito mais perceptível, e movimento para a frente - mais rápido do que os novatos reais.
Reduzir a intensidade
Levante 50-60% do que eles poderiam antes do intervalo. Crescer a intensidade do treinamento gradualmente de modo a não sentir uma forte dor nos músculos.
Não faça todo o programa
Selecione alguns exercícios (idealmente - um complexo com agachamento, puxar e zhimami) e na primeira semana fazer apenas uma aproximação.
após a lesão
Antes de iniciar o treinamento após uma lesão, dar tempo suficiente organismo a se recuperar. Como eu sei que você está pronto para voltar? Aqui está o que o treinador Lyle McDonald:
Espere até que você esteja certo de que a lesão ocorreu. E depois esperar por mais uma semana.
Lyle aconselha realizar uma abordagem de cada exercício que permite restaurar suavemente e sem dor músculo danificado.
Por exemplo, se você tem uma dor no ombro, tomar uma única abordagem o supino. Da próxima vez que tentar outra abordagem bancadas de ombros e observando os sentimentos, se continuar, ou mesmo mais cedo.
Com esse sistema, você vai saber o que exerce eo que se aproxima pode agravar a lesão e será capaz de construir a sua formação de modo a não se machucar.
Siga estas diretrizes e lembre-se: a restauração da forma depois de uma longa ausência no ginásio - é uma maratona, não um sprint.