Início academia: exercícios para todo o corpo

Em conexão com partidas frequentes para um bom tempo, eu estava cada vez mais começou a maravilha exercícios que pode ser feito em quase qualquer lugar e ele não precisa de equipamentos especiais.

Como resultado, eu encontrei um artigo interessante, que pediu 50 exercícios, a única "arma" que - é o seu peso corporal. Vocabulário dividido em blocos de acordo com a parte do corpo a que é dada carga. E desde que os 50 exercícios de uma só vez - é muito, eu decidi aproveitar a divisão proposta dos grupos musculares. Este post contém exercícios para todo o corpo.

1. "Inch lagarta"

Para executar este exercício que você precisa para ficar de pé e, em seguida, dobre para a frente, tentando obter seus dedos para o chão, mantendo as pernas retas, mas não tenso. Uma vez que você tem os dedos no chão, começar a caminhar lentamente suas mãos para a frente. Uma vez que você está na posição de push-ups, assim que começar devagar crawl nas mãos para trás até então, até voltar à posição inicial. A parte de trás não é flex, estômago, tente não puxar seus ombros.

Recomenda-se realizar 4-6 repetições, mas se a sua formação permite-lhe aumentar a quantidade.

2. Salto com uma dobra

Posição inicial: basta estar em linha reta, joelhos levemente dobrados. Executa um salto, tentar saltar o mais alto possível e puxe os joelhos até o peito. Mãos enquanto salto esticado para a frente. Terra de joelhos ligeiramente dobrados e imediatamente executar um segundo salto.

Naturalmente, este exercício é melhor executada, quer na rua ou em um apartamento no piso térreo, ou quando você está 100% certo de que o andar de baixo vizinho não está em casa... e é chão desejável para dois ou três para baixo. Ir contanto que você tem a força :)

3. crawl urso

Posição inicial: você está em pé sobre as quatro patas, apoiando-se nas mãos e nos joelhos. Então você subir no seu pé (pé e permanecem meia dobrada) corpo apertado, e lentamente começa a se mover para a frente, movendo-se pela primeira vez a mão direita e pé, então o braço esquerdo e perna. Acontece que você está indo como um urso - um pouco lento e bamboleante.

4. flexões polimétrica

Estas flexões desempenho melhor do que no chão, mas pelo menos na esteira de esportes. Você começa com o habitual push-upsE, em seguida, começar a fazer flexões com alguns saltos. Ou seja, as mãos devem ter pelo menos uma pequena pausa longe da superfície. Flexões são realizadas sem interrupção, desde que você tem a força.

5. Subindo as escadas + bíceps

Aqui você ainda precisa de alguns equipamentos e uma escada. Pegue um haltere leve (ou pesada) ou quaisquer utensílios domésticos, e começar a subir escadas durante a execução de exercícios para o bíceps - alternadamente à esquerda e à direita ou ambas as mãos imediatamente.

6. "Mountaineer"

Posição inicial: Fique de quatro. Baseado em braços esticados, aperte o joelho esquerdo ao peito e, ao mesmo tempo endireitar a perna direita. Com base nas mãos diretos meus pés em um pequeno salto. Neste caso, as mãos devem permanecer no local, todo o corpo deve ser tensa - o estômago puxado para cima, costas retas.

7. "Strike"

Posição inicial - como se estivesse indo fazer flexões. Então, lentamente, começam a se mover para a frente em seus braços. Ao mesmo dedos em você descansa, deve ficar em um lugar, bem como todo o corpo. Em seguida, basta voltar lentamente à posição inicial.

8. "Squat empurrado"

É considerado um dos melhores exercícios para fortalecer o corpo inteiro. Posição inicial: uma baixa agachamento, mãos descansar no chão. Em seguida, um salto para trás afiado para fora para a posição de flexões. Realizar flexões e pular de volta para a posição inicial. Realizando saltar para cima e voltar novamente para a posição inicial. Em seguida, execute flexões novamente.

9. ripa

Deitar de bruços, antebraços deitar no chão. Em seguida, subir, descansando no antebraço. As pernas são retas, a ênfase na meias. Estômago em, costas direitas, sem escorrer na cintura, ou vice-versa, com uma elevada para a parte superior do montante. Fique nessa posição por 30-60 segundos (ou mais).

pode complicar ripa alternadamente levantando as pernas: ambos os pés no chão, levante a perna direita, novamente dois pés no chão, levante a perna esquerda (cada um, pelo menos 10 contas).

10. Flexões na barra

cinta com um foco no antebraço: posição inicial. Em seguida, iniciar um por um para endireitar as mãos em posição de flexões, e depois também se voltam para dobrar para voltar ao bar. Neste caso, as costas retas, estômago, todo o corpo é tenso. Toda vez que alternam a mão com o qual iniciar o exercício.

Exercícios para os pés - No próximo post.