Ciclismo - condições livre de lesões e especiais cardio furiosos
Saúde # Yasozdayusebya #Adidasurbantri / / December 19, 2019
Minha preparação para o Tri urbana está em pleno andamento. além de correndo e navegaçãoEu tenho que aprender e ciclismo. É parte de uma formação abrangente e um excelente complemento para o resto de cardio.
Ciclismo - este sessões de grupo em bicicletas de exercício sob a orientação de um treinador. Ele diz que a rapidez e com que carga a pedal, e nos intervalos entre as equipes aplausos e entretém. E tudo isso ocorre sob a música alegre.
É de bom grado mudou-se para a bicicleta de exercício de uma bicicleta regular. E não porque é mais fácil. E porque é muito mais seguro.
Cidade contra ciclistas
Antes de ir em um exercício complexo e pedal torção em uma bicicleta ergométrica, eu queria para se preparar para o evento final Tri urbana em uma bicicleta convencional. No primeiro treino eu estava diante de um problema. Aonde ir? As regras da estrada diz que os ciclistas devem andar na ciclovia (perto da minha casa que não tem) ou em estradas públicas contra o movimento. Nas calçadas você pode montar, se você está acompanhado por uma criança com menos de 12 anos de idade ou ainda uma criança a si mesmo.
No início eu tentei ir na beira da estrada contra a moção. E só agora eu notei, como eles gostam de estacionar onde os motoristas. Olhem para os carros - tortura real.
Quando estou cansado dessa tensão constante, decidi tentar cavalgar sobre as calçadas. Aos 12 anos, eu não olhar, mas tantos adultos andar. Aqui irritar as fronteiras permanentes, devido a que você perde velocidade.
Em geral, aço bicicleta para mim o mais agradável passatempo. E antes que você ir para a estrada, eu mentalmente era testamento.
E então eu fui por parte de ciclismo de treino complexo Urban Tri, e agora não pode atrair a bicicleta convencional. Se eu fosse capaz de andar em um caminho boa moto, não abaixando entre pedestres e sem medo de carros, eu escolheria a moto. Mas, como diverge da realidade de desejos, eu escolho uma bicicleta segura.
O que cepas desenvolvido e melhorado
Pedalando no simulador, você desenvolve os músculos das nádegas e quadríceps, isquiotibiais bombeado músculos parte interna das coxas, panturrilha - todas as pernas em geral. Depois de um treino intenso você vai experimentar por si mesmo. No dia seguinte, dói todos os músculos nas pernas. Mas eu acho que, você não tem medo deste sentimento?
Paralelo músculos abdominais bombeado e região lombar. músculos do braço são descarregados, porque você não tem que manter o seu equilíbrio como quando andar de bicicleta normal. Mas, se você ir para o complexo de treinamento Tri urbana, Os músculos do braço pode trabalhar fora durante a viagem.
Depois pernas treino saykl e nádegas olhar mais enfraquecida músculos vêm em tom. E porque é cardio, ciclismo ajuda a queimar gordura. Como resultado - belas pernas e nádegas apertadas sem gordura excessiva.
Claro que, para alcançar este objectivo vai exigir mais do que uma ou duas sessões. Como em qualquer esporte, para a necessidade de progresso real para ser contratado por mais tempo, aumentando a carga e apreciar o processo, para não desistir no meio. E em sessões de grupo para torná-lo muito mais fácil.
Exercício, freqüência cardíaca e da carga
Se no treinamento para andar de bicicleta pedal apenas com um ritmo elevado, você não vai durar muito tempo, e na baixa - para bombear mais nada. É melhor usar intervalo de formação, onde alternam períodos de longe calma da pedalada de alta intensidade.
O treinamento deve durar cerca de 30 minutos, o ideal - 40-45 minutos. Durante este tempo terá tempo para iniciar o processo de queima de gordura, os músculos vão ficar a carga elétrica, e a-aquecer e arrefecer em um pulso baixo para ajudar a entrar em um ritmo e preparar o sistema cardiovascular.
Se andar de bicicleta - um dos componentes de sua classe, e pode durar 15-20 minutos. Mas no treinamento complexo que você vai dizer a todos o treinador, e eu vou descrever um plano áspero para o treinamento de auto-intervalo em uma bicicleta ergométrica.
Treino inclui 10 minutos de passeio tranquilo no pulso de até 130-140 batimentos por minuto. Quase todas as bicicletas modernas são equipadas com monitor de freqüência cardíaca, por isso só segurar a alça de metal e siga o pulso.
Após o aquecimento começar o treinamento do intervalo. Eu tentei esta opção:
- 1 minuto antes do pulso de 130;
- 1 minuto antes do pulso de 140;
- 1 minuto antes do pulso de 150;
- 1 minuto antes do pulso de 160;
- 1 minuto a 160 impulsos acima.
Quanto à carga, aumente-o com o aumento da frequência cardíaca. Por exemplo, os dois primeiros minutos (o pulso 130 e 140) pedalei no primeiro nível de carga. O pulso de 150 batimentos por minuto passou o segundo nível. Os últimos dois minutos no terceiro nível da carga. Primeiro menos intensamente - cerca de 100 rpm e, em seguida, intensivamente - 110 rotações por minuto e mais. No último minuto, o pulso subiu para 170-175 batimentos por minuto.
Faça um total de cinco repetições. Devido à baixa carga no início do treinamento, você será capaz de relaxar, mas à custa de alta intensidade no final - como trabalhar os músculos.
Aqui está outra versão do treinamento intensivo:
- aquecimento em um impulso de baixa 10 minutos;
- 30 segundos a pedalar em pulso de 140;
- 30 segundos a intensidade máxima do impulso de carga 160;
- 10 repetições deste exercício;
- 10 minutos, arrefecer-se a um impulso de baixo.
Eu era o único problema durante o treinamento do intervalo: frequência cardíaca após a alta intensidade é restaurado em poucos minutos. Então, se você estiver curto de fitness, melhor usar o primeiro esquema de intervalo de formação, porque em 30 segundos você não tem tempo para restaurar os batimentos cardíacos.
Tudo que você queria saber sobre ciclismo
Ciclismo - é apenas uma lição em bicicletas de exercício?
Na verdade, andar de bicicleta - é uma disciplina separada, direção de aptidão. Do treino habitual em uma bicicleta ergométrica que tem uma alta intensidade. No Ciclo-treinamento que você não vai ver as pessoas a pedalar preguiçosamente.
Ele define o treinador ritmo. No treinamento Tri Urban estamos constantemente pedalou em um ritmo não inferior a 110 rotações por minuto, exceto para as transições para a carga máxima.
suplentes carga máxima com pedalada de alta velocidade, periodicamente você levantar as mãos, altere a sua posição sobre o guidão, privstaote com assentos e novamente descer lo.
O ciclismo está mudando constantemente os exercícios e a carga. Devido a isso, tais cardio considerada uma excelente opção para queima de gordura: pode queimar até 400 kcal por sessão de treinamento em uma alta intensidade.
Que parte do leme para ficar?
Existem várias posições do corpo: sentado ou em pé, com a inclinação para a frente ou não. Dependendo desta mudança e a localização da mão no simulador.
Durante o warm-up e cool-down (passeio tranquilo no pulso a 130 batimentos por minuto), como regra, as mãos estão no centro do volante. Na posição de pé o corpo é levantado do simulador, as mãos mover-se para a parte superior do volante. Em tal posição um é muitas vezes realizado Sprint - pedalar na velocidade máxima. E a terceira posição - as mãos na parte inferior do volante, localizado no centro. Os inclina corpo para a frente ao mesmo tempo. Dependendo da posição de mudar a carga sobre os músculos diferentes.
Na aula de ciclismo treinador irá dizer-lhe quando mudar a carga ea posição do corpo. Se você está fazendo por conta própria, nas primeiras sessões de treinamento não deve prestar muita atenção para a posição das mãos. Fique como está confortável, você pode mudar periodicamente a aderência.
Preciso aquecer antes de um treino?
Antes de entrar na bicicleta de exercício, tomar o warm-up conjunta, esticar um pouco. Se você é um ciclismo após jogging, o aquecimento não é necessária: o corpo já está aquecido.
Depois de um treino, certifique-se de estiramento, especialmente se você sentir que os músculos estão bloqueadas. Desacostumado ao treinamento eu quadríceps da coxa, no dia seguinte eu não podia correr rápido tão entupido: apenas fisicamente não funcionou para acelerar, levou músculos.
Para evitar isso, faça o alongamento. No treinamento Tri Urban estávamos estendia por cerca de 5 minutos, antes de entrar na piscina. Na formação independente Estiquei até mais, às vezes amassar os músculos com a ajuda de exercícios com o rolo no ginásio. Depois de um treino, é felicidade!
Quem é este desporto?
Andar de bicicleta é adequado para todos, que não tem a capacidade ou o desejo de andar de bicicleta (sem bicicletas, espaço para caminhos de armazenamento ou de bicicleta proximidade), mas há um desejo de perder peso, a bomba até os músculos das pernas e nádegas, aumentar respiratório e cardiovascular sistemas. E, claro, para aqueles que gostam de treinar na empresa e a pedalar por revigorante música.
Venha para a aula Tri urbana e descubra um dos mais tipos eficazes de cardio!