Exercícios que são energizados, mesmo se você cair de exaustão

Ao final, fez estiver cansado do dia, a idéia de fazer esportes está associada a escalar o Monte Everest descalço. Pela ironia da situação é o esporte ajuda a re-ligar o motor. Estrela treinador Joel Harper (Joel Harper), autor de um livro sobre fitness, foi exercícios plano chetyrohetapny que literalmente te levantar do chão e ajudar a amarrar os cadarços em um tênis de corrida.

Cada um desses sistemas leva 5-10 minutos e energiza. Selecione o intervalo que corresponde ao seu nível de fadiga, e fazer uma ou duas abordagens em uma fileira. Ou completar todas as quatro séries de exercícios, do começo ao fim, e, em seguida, a partir do fim para o começo, para obter um poderoso impulso de energia.

Complexo № 1

Se a sua força é apenas o suficiente para deitar no chão, tente três exercícios com rolo de massagem, que exigem o mínimo de esforço. Com eles vão fraco e você se sentir pronto para mais ação.

1. maca

Descansando em suas mãos, coloque o calcanhar esquerdo no joelho direito e mover o peso em sua coxa direita. O passeio lento sobre uma parte traseira do cilindro de massagem e para a frente por 3-5 cm. Esta é uma repetição, você precisa fazer 25. Em seguida, descansar 15 segundos, colocando uma almofada sob a sua parte inferior das costas, e repita para o outro lado. Faça duas abordagens para cada lado. Durante o exercício mantenha os braços ligeiramente flexionados.

2. A parte superior das costas

Coloque almofada de massagem em suas costas. Baseando-se em pé, rolando-o ao longo da espinha do tórax à lombar e nas costas. Faça duas séries de 20 repetições cada.

Parar o movimento quando o cilindro atinge a lâmina, de modo que não laminados sob o pescoço.

3. parte inferior das costas

Colocar uma almofada sob o cóccix, inclinar-se sobre o cotovelo da mão esquerda. Coloque a mão direita sobre o abdome para avaliar se a imprensa está operando. Esticando os músculos abdominais e construir a pé, massagem cilindro Viatura desde o cóccix até a cintura a uma distância de 3-5 cm e para trás. Faça duas séries de 20 repetições para cada lado.

Complexo № 2

Se você está disposto a se mover, mas não mais longe do que seus próprios dedos, tente três exercícios simples de alongamento para ativar o fluxo de sangue. Isso ajudará a tensão muscular e aliviar complexo relaxar os tendões para adicionar energia para o corpo.

1. quadris

Inclinar para a frente com os joelhos levemente dobrados. Relaxe seu corpo e sentir a tensão muscular agradável. Mantenha essa posição por 10 segundos. Então, para um trecho mais profundo estique os braços e tentar levá-los para o chão. Por sua vez, dobre os joelhos, mantendo os calcanhares do chão. Continuar o movimento por 30 segundos.

Se você não consegue chegar às mãos do chão, inclinar-se em um banco ou uma pilha de livros.

2. Aqueça-se para os joelhos

Deite de costas, dobre os joelhos e gentilmente reduzi-los para um lado. Tome cinco respirações profundas, retornar à posição inicial. Repetir o movimento na outra direcção.

Certifique-se de que o corpo acima da cintura permaneceu imóvel, no exercício envolvendo os músculos localizados abaixo da cintura.

3. rotações

Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, corpo do fechamento do baixo da cintura na mesma posição. Superior do tronco para rodar de um lado para lado. Repita 10 vezes. Transforma os cotovelos, certificando-se sua cabeça está se movendo junto com o corpo.

Complexo № 3

Se você já apareceu um pouco de energia com a qual você pode trabalhar, fazer os três exercícios funcionais. Eles aumentar a resistência, força e agilidade, mas ainda terá um efeito tônico.

1. de volta

Deite-se sobre a face para baixo chão e esticar seus braços e pernas. Aumento e perna de cada vez enquanto puxa as mãos em seus lados e, em seguida, levantando-os sobre a cabeça. Faça 2-3 séries de 10 repetições cada. Para alterar a direção em que você tirar suas mãos, dobre os cotovelos.

2. Agachamento e rotação com haltere

Tome um haltere em suas mãos verticalmente. Abaixe os quadris para que os cotovelos estavam entre os joelhos. Tome a posição de partida e gire o caso direito. Esta é uma repetição. Fazer duas ou três séries de 10 repetições, alternando os lados transformando a cada movimento. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos durante o agachamento.

3. Levantando uma perna

Tilt corpo para a frente para tocar o chão com as mãos ao levantar uma perna até que fique paralelo ao chão. Retorne à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10 repetições para cada perna. Se o exercício parece muito complicado, fazer coração não perder completamente e não levante a perna tão alto.

O treinamento do intervalo de cinco minutos

Se você sente que está quase pronto para tomar medidas decisivas, tente um treinamento intervalo de cinco minutos poucos para elevar o nível de energia de médio a máxima. Os fãs amam o intervalo de formação fitness, porque a aceleração e desaceleração induzir o organismo a funcionar em pleno. Parece ótimo. Na verdade, a engrenagem constante mudança aumenta o nível de adrenalina no sangue. O que significa? Que você está cheio de energia e pronto para agir. Assim, pois, se depois de um sprint curto, você se sentir bem, tente um conjunto de exercícios um par de vezes.

Para determinar por si mesmos a velocidade em que você deseja mover, use a percepção pessoal da carga escala, em que 0 - a sua velocidade quando você está sentado no sofá, e 10 - a velocidade máxima em execução.

• Aquecer. 0:00–0:30. Caminhar ou correr em um ritmo calmo. A carga sobre a escala de 3-4.
• Intervalo A. 0:30–1:00. Caminhar ou correr em um ritmo rápido. A carga sobre a escala de 5-6.
• Intervalo B. 1:00–1:30. Caminhar ou correr em um ritmo rápido. A carga sobre a escala: 8-9.
• intervalos de repetição. 1:30–4:30. Alternar entre os intervalos A e B três vezes.
• Relaxamento. 4:30–5:00. Caminhar ou correr em um ritmo calmo. A carga sobre a escala de 3-4.