Como respirar corretamente durante o exercício

Inspire pelo nariz e expire pela boca - certo? Correto, mas nem sempre. A respiração desempenha um papel importante no esporte, como se você está respirando corretamente, você perde oxigênio e, portanto, a força. Meu instrutor de fitness em cada lição e outra vez, como um mantra, repetido: "Não se esqueça de respirar! Expire pela boca!". Para os exercícios que fazemos neste momento - isso é certo. Mas esse ritmo não é absolutamente adequado para, por exemplo, correr ou yoga.

Para cada classe tem seu próprio ritmo e profundidade da respiração, que enche nossos pulmões com oxigênio, eo corpo - a energia necessária para o treinamento.

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Então, respirar o "tempo" para exalar "dois-três-quatro"?

corrida

Estudos recentes têm mostrado que a técnica de respiração adequada afeta positivamente a velocidade e desempenho. Assim, as chances de vir para a linha de chegada em primeiro lugar aumentar se a respirar corretamente.

significa "Regra de Ouro", que seria ideal para todos os corredores, não existe. Alison McConnell pelo perito e autor do livro «Respire forte Executar o melhor» ( «respirar mais forte, o trabalho melhor") respirando, diz que muitas pessoas preferem a opção 'dois pontapé - uma respiração'. Ou seja, uma respiração de dois passos e uma saída em duas etapas - o ritmo de 2: 2.

McConnell também recomenda que respirar pela boca, como respirar pelo nariz durante um treino de esteira difícil. Alguns não concordam com ele e dar suas razões em favor de respirar pelo nariz. Dr. Roy Sugarman diz que a respiração através do nariz aumenta a concentração de CO2 no sangue, o que cria um efeito calmante. Além disso, a respiração através do nariz em tempo frio aquece o ar frio e reduz a probabilidade comum doenças frios, e também reduz a quantidade de alérgenos que são ingeridos em conjunto com respiração.

Então você pode tentar respirar pelo nariz e pela boca, e escolha a opção que é mais fácil de executar. Se você ainda respirar pela boca, em tempo frio, você precisa levantar um pouco da língua contra o palato durante a inspiração: para que o ar fresco não recebe imediatamente para a garganta.

Futebol, basquete e outros esportes de equipe

Respirar ritmo durante os jogos da equipe ativos, tais como futebol ou basquete, é muito diferente do ritmo medido de tempo de execução que você escolher para si mesmo. Durante estes jogos que você não só vai se mover em jorros, mas também obter uma dose razoável de adrenalina, que faz o seu coração batendo forte, que, por sua vez, afeta a respiração.

McConnell diz que os músculos que usamos para respirar dentro e para fora, são parte integrante do núcleo estabilização e controle postural. Isso significa que você vai intuitivamente tomar uma respiração profunda e corpo tenso quando esperar um sucesso ou carga pesada. Isso não só ajuda a resistir, mas também protege a coluna vertebral.

Durante a execução no campo, você tem que respirar através de seu diafragma (o músculo respiratório mais eficiente) ao invés de alimentação. Seu peito deve passar de cima baixo, de costas para o peito e mão, diz fisioterapeuta Anna Hartman. Além disso, um mais profundos sede respiração, dá o combustível necessário para os músculos e, consequentemente, uma vantagem sobre os outros jogadores.

O treinamento de força

A respiração correta é importante não só para o exercício aeróbico. Que pelo menos uma vez envolvido em treinamento de força com levantamento de peso, ele sabe que se respirar corretamente ou em tudo para prender a respiração, torna-se rapidamente esgotado.

O padrão é um fôlego para o esforço, e depois - uma exalação. Este ritmo ajuda o corpo a vir para o trabalho com pesos e segurar a coluna lombar. Como respirar durante o supino? Longa e profunda exalação enquanto a elevação da carga, e, em seguida, respirar na posição superior ou inferior, quando o peso do peito. Lembre-se que quando o peso é levantado, ele não desaparece, eo corpo deve ser mantido em constante tensão. Este mecanismo é um pouco como aquele que é ativado durante esportes de contato, e é seguro para a sua coluna vertebral.

E não se esqueça de respirar! Segurar a respiração aumenta a pressão no peito. É bom para manter a estabilidade, mas se você tomar muito tempo você não vai respirar, reduzindo o fluxo de sangue para o coração, o que pode levar ao aumento da pressão arterial.

Durante a aula FT nosso modo padrão de respiração - inspiração no banco para o peito e para fora no supino do peito. E fazer inalar e exalar tanto quanto contas dura banco.

ioga

É hora de relaxar e fazer yoga. Exercícios respiratórios do yoga é muito importante. Tudo está ligado a ele. Existem várias opções para relaxar através da respiração.

1. Ela Vrittis ou "igual à respiração." É a respiração, durante o qual a respiração é para a duração da exalação. Este estilo de respiração calma o sistema nervoso, reduz a pressão arterial e remove o stress.

2. Ujjayi (espírito vitorioso). Durante esta respiração que você vai publicar um pequeno som sibilante (muito parecido com Darth Vader). Durante esta respiração que você inspirar e expirar pelo nariz, um pouco espremida nesta garganta.

O que não fazer? Quando se trata de posições, em que é difícil manter o equilíbrio ou de pé por muito tempo, nós geralmente começam a segurar a respiração. Isso não pode ser feito em qualquer caso. Apenas aceitá-lo como um sinal de sua fadiga e fazer uma pequena pausa.

Na ioga, há uma enorme quantidade de várias práticas de respiração, e se você escolher um bom instrutor, ele é a certeza de dizer-lhe como fazê-lo corretamente. Basta lembrar que para segurar a respiração durante o tempo de exercício, se não o treinador disse, não podemos saber.

Espero que esta visão geral breve irá ajudá-lo a alcançar os melhores resultados na formação e apontar as fraquezas. Isto é especialmente verdadeiro de corrida, porque é muito frequentemente o caso que mais pernas que correu e correu, mas o vento não permite.