Yoga para os corredores: 5 exercícios que ajudam a tornar-se mais flexível e forte

Funcionamento - não é apenas pernas fortes, um forte coração e pulmão desenvolvimento. A fim de atingir seus objetivos sem lesão, é necessário reforçar o corpo como um todo e permanecer flexível. Durante a execução, muitas vezes presa a parte superior do corpo - os ombros e parte superior das costas. E em seus pés muitas vezes não doer tanto muscular como ligamentos.

Alguns amigos, finalmente, a dor nos ligamentos após movimentar-se somente depois que começou a praticar yoga, pelo menos uma vez por semana. Sim, ele não fortalecer o coração como ele for executado, mas dá ao órgão necessário para corridas longas, flexibilidade e resistência. «Womenshealth» revista pediu a especialistas em yoga, e eles recomendado 5 ACCA para ajudar a fortalecer Corps irá adicionar velocidade para ajudar a se livrar da dor durante ou após a corrida e torná-lo mais Hardy.

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Objectivo: reforçar não só as pernas, mas todo o corpo.
Exercício: para fortalecer a parte superior do corpo.

Ruzhansky Barbara, o proprietário do «West Hartford Yoga», aconselha correr em paralelo com o reforço da parte superior do corpo para equilibrar as pernas fortes. Para este fim, ele oferece uma faixa lateral (Vasisthasana) - Esta pose ajuda a fortalecer o corpo (abs, costas, pescoço), quadris e mãos.

Deite-se no chão para baixo rosto e empurrar fora de suas mãos fora do chão. Mantenha essa posição. Imprensa deve ser recolhido na parte inferior das costas não deve ser flacidez, os ombros devem ser mantidos em linha reta, o pescoço não se retrai, a cabeça, pescoço e costas devem estar em uma linha.

A partir desta postura, entrar em uma barra lateral, mantendo a tensão em todo o corpo. Para os iniciantes: expandir o corpo para a esquerda, levante a sua mão esquerda e coloque-o na coxa esquerda, dobre a perna direita no joelho e colocá-lo no chão - ele vai servir como um suporte. Imprensa deve ser retraída, todo o corpo é em uma linha (não flacidez na parte inferior das costas), coxas esticado. Opção para mais avançado: ambas as pernas licença endireitou, levantar o braço esquerdo para cima para que ela estava na linha reta mão direita enquanto olha para a mão esquerda levantada. Fique nesta posição por 15-30 segundos e repita o mesmo do outro lado. Recomenda-se fazer este exercício 2-3 vezes por semana.

O objetivo: correr sem dor.
Exercício: aumento de força e flexibilidade.

Yoga ajuda a lidar com este problema através do desenvolvimento e abertura das articulações. O corredor mais forte, então ele deve ser cuidadoso. Felstid Christine, o proprietário do "Yoga for Runners" clube em Toronto, diz que no tempo de execução Trata-se de apenas alguns músculos, enquanto yoga requer que todos os músculos trabalhados em tandem.

E, para isso, oferece um sabor de Assane sukhasana - sentado com as pernas cruzadas, se ele simplesmente, estamos acostumados a chamá-lo sentado de pernas cruzadas. Esta posição é adequada para o abrandamento depois de um prazo e é bem revelar a articulação do quadril. Ao sentar-se, certifique-se seus quadris são mais elevados do que os joelhos. Se não for, então sentar-se em uma toalha dobrada ou um pequeno travesseiro. É aconselhável ficar nessa posição durante 3 minutos, para que depois de um tempo você pode sentir desconforto na coluna vertebral. Para se livrar dessa sensação desagradável, você precisa incluir no trabalho dos músculos abdominais e corpo de modo que você não está apenas trabalhando no quadril articulações, joelhos e tornozelos, mas também fortalece habitação.

Objetivo: prevenção de lesões.
Exercício: postura perfeita.

Beryl Bender Birch, proprietário e diretor do Instituto de Yoga «The Hard & The Soft», disse que o trabalho sobre o inseparável flexível a partir do desenvolvimento de todo o processo do corpo. Se você não fizer a sua flexibilidade, mais cedo ou mais tarde ele vai levar a lesões.

E para isso oferece um sabor de postura Montanha (tadasana). Este é um simples e complexo ao mesmo tempo Assane vai ajudá-lo a sentir o seu corpo e entender o que significa manter uma postura correta. Para começar, vá para a parede e para construir a sua postura - empurrar os calcanhares e parte traseira de sua cabeça contra a parede, puxe o queixo ligeiramente. Como resultado, você terá duas bolsas de ar entre o corpo ea parede - na parte traseira e no pescoço. Em seguida, puxe o seu corpo e sentir-se um pouco mais elevado. Em seguida, afastar-se da parede, mantendo esta postura - você deve sentir um estiramento leve, como se através de seu cóccix e a coroa vai tenso fio. Siga-o quando em pé no semáforo, na fila, ou quando peguei no fato de que a desleixo - pegar qualquer momento e puxa.

Objetivo: destreza.
Exercício: Alongamento à direita.

Mark Blanchard, fundador de «centros de yoga potência» ofertas de imaginar o corpo na forma de uma panela de barro, se você tentar dobre ou esmagá-la - ele simplesmente se rompe, se ele é aquecido, então ele pode assumir qualquer forma que você Deseja. Esticando seus músculos, que, de fato, fortalecê-los, estável. Os músculos fortes sem alongamento são realmente fraco. Os músculos tensos oxigênio suficiente, e exercícios de alongamento para ajudar a tensão aliviar e liberam oxigênio para a estrada.

E para isso, você pode fazer um dos ACCA seguinte viparita karani - isto é, quando os pés estão Fechei contra a parede. Uma versão mais avançada - "Birch". Deite-se no chão para que a bacia tocar a parede, deixou mentiras perna ao longo da parede e voltou-se para a porta, sua perna direita levantada e se inclina contra a parede. Mantenha os joelhos para que não havia nenhuma tensão. Mantenha essa posição 5-10 respirações. Esse exercício alonga os tendões bem abaixo do joelho. Mais versão complicado: você planta um pé na parede para o lado e deitou-lo por 10 minutos. É possível tomar posse dos dedos grandes dos pés e um pouco de ajuda, mas de forma suave e sem solavancos. E, você pode simplesmente pegar dois pés para cima com os joelhos retos, pés e os saltos são elaboradas.

O objetivo: a recuperação rápida após jogging.
Exercício: yoga serial.

Yoga nos ajuda a recuperar rapidamente de treinamento de força, evitando o acúmulo de tecido cicatricial. Ele usa a flexibilidade do corpo e exercícios de respiração para nutrir seu corpo com oxigênio. Se você tiver a oportunidade, dias alternados de correr para aulas de ioga. Ou práticas todas as manhãs sol saudação.

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editor-chefe Layfhakera Glória Baranskii, começou a se engajar ativamente na execução, mas praticamente após cada corrida teve problemas com ligamentos. Depois de meses de tormento, ele ainda decidiu ir para yoga (Ashtanga Vinyasa). O resultado na face, ou melhor, a seus pés - dor praticamente desapareceu (especialmente as pernas, costas e pescoço), correndo tornou-se muito mais fácil e mais agradável.

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