Quando e como melhorar o peso trabalhando no treinamento de força
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Recuperar o atraso com o mesmo peso, você chegou a um impasse, não só no crescimento dos músculos, mas também na perda de peso. Seus adapta corpo para a carga, e depois de exercícios que você não obter qualquer hipertrofia muscular, ou um metabolismo acelerado, que tendem emagrecimento pessoas.
Melhorar peso operacional - um requisito para a prática no ginásio e em casa. No entanto, é muito rápido aumento não vai dar nada de bom, e pode até levar a lesões.
Ao aumentar o peso: a regra de "dois por um"
Se você quiser aumentar a massa muscular, é provável que use um pequeno número de repetições e peso perto do montante máximo fixo.
É importante compreender que, a fim de progredir o peso deve ser tal que a mais recente iteração na abordagem estava à beira de dar muscular. A regra do "dois por um" permite determinar quando você parar de se envolver músculos ao fracasso.
Esta regra foi proposta Bichlom Thomas (Thomas Baechle) no "Fundamentos de exercícios de treinamento de força e" manuais (Essentials de Treinamento de Força e Condicionamento). Veja como parece.
Se a última abordagem qualquer exercício que você pode fazer duas repetições mais e fazê-lo as duas últimas sessões, é hora de aumentar o peso.
Por exemplo, você fazer 4 séries de 8 repetições de elevadores halteres para bíceps. Se você pode fazer 10 repetições na última série dois treinos em uma linha, então é hora de aumentar o peso.
Há uma outra, a opção mais rápida para melhorar o peso de trabalho - circuito fixo se aproxima.
Como aumentar o peso no ginásio
Para abordagens fixos
Se o seu plano inclui 4 séries de 10 repetições, e na última abordagem, você pode executar o exercício tantas vezes quanto na primeira, é hora de aumentar o peso.
Quando você tenta fazer o exercício com o novo peso, número de repetições naturalmente diminui. Por exemplo, na primeira abordagem, você terá que realizar 10 repetições, o segundo - apenas 8 e no terceiro e quarto - em 6. Esta é esquema bastante normal para o desenvolvimento de um novo peso.
Aos poucos, você vai aumentar o número de repetições até que você pode realizar 10 repetições em todas as quatro abordagens. Isso significa que é hora de aumentar o peso novamente.
Ao contrário do regime anterior "dois por um", caso em que você não terá que verificar-se com repetições extras na última abordagem. Assim que o número de repetições em todas as abordagens igualou - aumentar o peso.
O que usar o esquema? Decidir por si mesmo. A meu ver, a regra de "dois por um" permite que você faça seus exercícios mais seguros e ter certeza de que um aumento no peso do equipamento não será afetado.
A formação piramidal
As mudanças piramidais de formação e peso de trabalho e o número de repetições.
O uplink pirâmide você começa com um grande número de repetições com um peso operacional de baixo e gradualmente aumentá-la, reduzindo o número de repetições. Por exemplo, na primeira abordagem, de fazer levantamentos com uma barra 60 kg 12 vezes, e depois - 10 vezes em 65 kg, 8 vezes - 70 kg e 6 vezes - 75 kg.
jogos do warm-up com peso leve não são executadas ao fracasso completo dos músculos. Isso só deve ocorrer na última abordagem com o maior peso.
pirâmide para baixo, ao contrário, começa com uma breve abordagem de maior peso: exercício realizada a falha completa de músculos na subsequente peso abordagens é reduzida, e o número de repetições crescendo.
Para aumentar o peso na formação necessária piramidal, bem como com um número fixo de repetições. É melhor se concentrar sobre a abordagem mais curto para o maior peso pesado.
Se a abordagem mais pesada a falha muscular, você pode realizar mais repetições do que o exigido pelo programa, é hora de aumentar o peso, e em todas as abordagens, incluindo um "warm-up" com um monte de repetição e pequena peso.
Se você está apenas começando a fazer, você pode aumentar o peso de 5-10% ao fazer um longo tempo - a 2-5%. Normalmente, é de 1-2 kg para os grupos musculares pequenas e 2-5 kg - grande.
Como aumentar o peso quando se pratica em casa
Você pode usar uma borracha universal cinto de fitness. Se você está apenas começando a se envolver em fitness, eles podem ser usados para facilitar a implementação de alguns dos exercícios seu próprio peso, e se você, pelo contrário, é necessário aumentar a carga, a fita fazê-lo sem halteres e panquecas.
Cada banda corresponde a um certo número de quilogramas. Por exemplo, há uma correia para criar tensão semelhante 23 kg e tem um padrão de fina substituindo apenas 5 kg.
Tipicamente, a fita é distribuído pela cor e cada empresa tem as suas próprias gamas de peso fabricante. Este tipo de apoio, com a ajuda dos quais você pode desenvolver grupos musculares e se preparar para a implementação de exercícios de peso corporal.
Nem todos podem ser torcido com boa técnica, pelo menos uma vez. Puxando em uma faixa de borracha, você pode fazê-lo sem problemas, preparando gradualmente os músculos ao estresse.
O mesmo se aplica a flexões, agachamentos em uma perna flexões sobre os bares, e outros exercícios. Como a mudança de goma mais fino ou aumentar o número de repetições.
Você também pode usar fita para complicar o peso corporal exercício ou pesos livres disponíveis. Por exemplo, você pode executar o agachamento ou estocadas com fita, o impulso cinto para o peito, ups perna e outros exercícios. Mas após o treinamento com eles, você pode fazer exercícios de alongamento.
E mais uma oportunidade para aumentar a carga para fora do ginásio - os exercícios mais difíceis. Por exemplo, o levantamento com halteres pode ser complicado, fazê-lo em uma perna, os habituais flexões substituído por flexões em uma parada de mão e os squats habituais - squats no "pistola" ou "Camarão".
Para evitar ferimentos, aumentar a dificuldade gradualmente e aprender mais sobre a técnica de cada exercício.
Quando não é necessário aumentar o peso
O aumento de peso, e observar cuidadosamente para ver se ele afeta o desempenho da técnica.
Por exemplo, se você aumentar o peso na barra durante o agachamento e após a primeira abordagem joelhos começaram a quebrar dentro, e volta - para dobrar, para que você ainda tem que aumentar o peso inicial.
Habituar-se a realizar exercícios corretamente, você está prejudicando a sua saúde e aumento risco de lesão no futuro. Portanto, se você sentir que você não pode executar um exercício corretamente, você deve reduzir o peso e garantir a execução correta.
E quantas vezes você aumentar o peso operacional?