O que é melhor para aumentar o peso operacional ou número de repetições
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
No grupo de aulas de ginástica em geral utilizar baixo peso e altas repetições. No ginásio, pelo contrário, o trabalho com mais peso, mas o número de conjuntos é significativamente reduzida. Qual é a diferença entre 50 agachamento nos 10 kg e 10 agachamento a 50 kg? E, em geral, como o número de repetições afeta nossa forma física?
O quadro geral é esta: você tomar um pouco de peso e fazer um monte de repetições - sushishsya; você tomar uma grande quantidade de peso e realizar repetições suficientes - o trabalho em volume. Mas nem todos tão simples ...
- De 1 a 5 reps - gama inferior, que se desenvolve a força física (peso pesado).
- De 6 a 12 repetições - a gama média, que é geralmente associada com um aumento no volume do músculo (qualquer peso).
- 12 a 15+ repetições - qualquer exercício, manteve mais de 12 vezes, desenvolve uma resistência de potência (médio e baixo peso).
Poucas repetições + um monte de peso. desenvolvimento da energia
Um pequeno número de repetições em uma abordagem, com mais peso desenvolve resistência. Os resultados, publicados no Journal of força e condicionamento Research, mostrou:
Se você quiser a força de criação, sua técnica - algumas repetições + um monte de peso.
Outro estudo de levantadores de peso de treinamento de força mostrou que, para a oportunidade levantar pesos atender não só os músculos, mas também o sistema nervoso central, que é a memória muscular. Nakols treinador Greg (Greg Nuckols) acredita que um menor número de repetições em conjunto com um grande peso Ele ajuda nossos aprende sistema nervoso como usar de forma mais eficaz os músculos para elevador pesos.
Se você usar o seu peso máximo, ou 90% do mesmo, levar de um a três repetições. A redução de peso pode aumentar o número de repetições: quando 50-60% do peso máximo recomendado para fazer 10-12 repetições.
Pausa entre as séries deve ser de dois a seis minutos para restaurar reservas. O número ideal de repetições em uma abordagem - de seis para 12.
Muitas repetições + baixo peso. Desenvolvimento de resistência poder
Um grande número de repetições sem ponderação ou com um pequeno peso aumenta a sua resistência.
o crescimento muscular É devido a muitos fatores, entre eles - o dano tecidual mecânico, estresse mecânico e estresse metabólico. Então, para aumentar o volume e baixo peso do músculo também é possível, mas ele vai ter que fazer uma muito, muito, muito muitas repetições. Na verdade, é muito mais fácil de suportar o peso de um pouco mais e não trazer-se à exaustão.
Por exemplo, quando se trabalha com um peso de 25% do máximo é realizada de 47 a 120 repetições.A realização de um grande número de repetições com baixo peso, você desenvolve resistência de força.
Devo agora saber que aqueles que se deslocam de aulas em grupo na aptidão no ginásio, não em posição de tomar imediatamente um monte de peso, mas aqueles que estão envolvidos em trenazhorke com mais peso, não levantar-se para o número de conjuntos, que é geralmente realizada em treinamento em grupo, mesmo com o peso, três a quatro vezes menos habitual.
Mas em qualquer caso, independentemente do peso e número de repetições, se você quer alcançar resultadosVocê tem que trabalhar com força total.
O treinamento variante ideal
Muitos treinadores para manter o valor do saldo ao programa para que ele incluiu o treinamento para o desenvolvimento de força máxima e treinamento de resistência para o desenvolvimento.
Exemplo 1. linear
- Dia 1: 10-12 repetições em uma abordagem.
- Dia 2: 6-8 repetições em uma abordagem.
- Dia 3: 2-4 repetição em uma abordagem.
Exemplo 2. cíclico
- Semana 1: 10-12 repetições em uma abordagem.
- Semana 2: 6-8 repetições em uma abordagem.
- Semana 3: 2-4 repetição em uma abordagem.
- Semana 4: 10-12 repetições com aumento de peso, em uma abordagem.
Se você quer ir para o próximo nível, então você precisa aumentar o peso, o número de conjuntos, ou ambos, mas isso deve ser feito corretamente. É aconselhável consultar com um treinador!