Treinando em uma esteira: adicionar um pouco de variedade

Com a chegada do inverno, uma grande parte dos corredores passa de estádios casa vizinha e nas proximidades parques nas esteiras em ginásios, como a correr no frio - um deleite para os fortes espírito.

Mas o treinamento não é uma esteira simplesmente não têm os seus inconvenientes, e mais importante - o tédio. Quando você executa na rua, o tempo todo algo acontece, mesmo se você estiver sem fôlego 20º rodada de estádio da escola, e quando você está correndo na esteira, que podem ser as únicas pessoas correndo em adjacente simuladores.

Hoje, oferecemos-lhe várias opções que ajudarão a tornar um pouco de variedade em seus exercícios em uma esteira.

opção №1

• Aqueceu-se ao nível de 3 para 5 minutos (tipicamente escala complexidade de 1 a 10).
• Aumentar a velocidade de 4º ou 5º nível e executado a um ritmo de 10 a 50 minutos. O tempo depende do seu nível de condicionamento físico e esta deve ser sua meia distância.
• Em seguida, voltar para o terceiro nível e assim correr por 5 minutos. Correndo a este ritmo vai ajudá-lo esfriar e arrumar o seu pulso.

variante №2

Outra opção para variar a rotina: para organizar uma intervalos "musicais". Isto é, quando você pegar sua lista de reprodução em execução para que as músicas com ritmos diferentes alternativas - um rápido, um na taxa de recuperação, novamente um rápido e assim por diante. A intensidade pode ser ajustado para as possibilidades e moderada durante os locais de restauração. O mesmo se aplica ao ritmo acelerado dos comprimentos de intervalo - porque você mesmo escolher a música e pode calcular o seu potencial. Pela primeira vez, é melhor escolher a música de seu uma lista de reprodução em execução standard, e então você pode adicionar faixas de novo, não-corrida executar.

opção №3

Esta corrida vai fazer de você um bom suor.

• Aquecido por 5 minutos no 3º nível.
• Aumentar sua velocidade de 0,32 km / h começar repetindo algo em voz alta (a frase favorita do filme, ou slogans - o que for) e executá-lo por 1 minuto. Em olhares não prestar atenção;)
• Em seguida, aumentar sua velocidade novamente pela mesma quantidade e continuar a correr bem e repetir seus cantos. Se isto é para você muito difícil, então aumentar para 0,16 km / h.
• Continuar a aumentar seu ritmo cada minuto até então, até que se torne difícil de recitar slogans. Assim que você sentir que você achar que é difícil de pronunciar palavras e falta de ar, observe o ritmo e medir o seu batimento cardíaco. Tente movimentar-se no futuro aderir a este ritmo.
• formação completa 5 minutos de corrida no 3º nível de complexidade.

opção №4

Esta opção irá ajudá-lo a lembrar o que está a executar sobre as colinas.

• Defina as faixas em ascensão 0-2%, e executar um par de minutos minutos você está acostumado com o ritmo da pontuação.
• Em seguida, aumentar origem a 5% e por isso uma duração de 3 minutos, em seguida, reduzir o aumento do nível de 3% e de modo funcionar durante 5 minutos, e, em seguida, voltar novamente para 5% e uma duração de 3 minutos. Alternar estes "elevação" por 10 minutos.
• Em seguida, de volta para baixo a subida, mas, ao mesmo tempo, aumentar o seu ritmo no mesmo 0,32 km / he executar mais 35 minutos.

opção №5

• Durante os primeiros 5 minutos de aquecimento no nível 3 de complexidade.
• Aumentar o nível de dificuldade para o sétimo nível de complexidade e assim correr durante 4 minutos, em seguida, providenciar uma redução de execução no terceiro nível de complexidade durante 2 minutos.
• Então vá para o 8º nível de dificuldade e correr nesse ritmo por 3 minutos, em seguida, - 2 minutos de corrida substituição em №3.
• Aumentar a carga para o nível 9 de dificuldade e correr nesse ritmo por 2 minutos, então - 2 minutos de corrida substituição em №3.
• Aumentar a carga até o 10º nível de complexidade e correr nesse ritmo por 1 minuto, em seguida, - 2 minutos de corrida substituição em №3.
• Volte para o terceiro nível, e assim executar durante 5 minutos para se recuperar e trazer a sua frequência cardíaca em ordem.

Este "escada" pode ser transformado em uma "pirâmide", aumentando assim a carga quase o dobro. Ou seja, após o nível 10 novamente executado através do mesmo nível por 1 minuto, em seguida, role para baixo até o nível 9, e assim por diante até o nível 7, completando toda corrida substituição.

variante №6

Outra opção com o título revelador "O corredor queniano", que irá lembrá-lo de correr em colinas.

• Aqueça-se a 3 de dificuldade com aumento zero para 5 minutos.
• Aumente a inclinação para 6% e reduzir a taxa a um mais confortável. Correr a um ritmo de cerca de 10 km.
• Novamente traduzir a faixa de levantamento 0% e executar, mantendo a mesma taxa, mais 5 minutos.

No momento, o tempo todo, mas vamos continuar a procurar opções interessantes que ajudarão você a não ficar entediado no inverno, e não fazer adiar para a primeira corrida do sol da primavera;)