Treinando para a sacerdotes redondos e flexíveis, sem flexões

Redondo e bunda firme - o resultado de um trabalho longo e duro, e uma nutrição adequada. A maioria exercício padrão - é agachamentos ou estocadas, mas que se você não pode agachar devido a uma lesão no joelho ou você simplesmente não gosta dele? Não será o mesmo sem as belas sacerdotes, certo? Para esses casos, existem outros exercícios que lhe dará o mesmo efeito. ;)

Exercício № 1

Há um exercício para as nádegas - "arco-íris". normalmente é realizada no chão na palma da mão sobre o joelho (como mostrado no vídeo).

No entanto, há uma outra versão dos mesmos exercícios que podem ser executadas em pé.

Fique em pé, com as mãos atrás da cabeça rebobinado. Mudar o seu peso para o pé direito, pé esquerdo à frente e puxe ligeiramente para a esquerda.

Além disso, manter o equilíbrio e balançando, pegue a perna esquerda para o lado e depois para trás como se puxando no canto oposto da sala. Sem tocar o piso nessa posição, voltar a perna para a posição inicial (de puxar para a frente e ligeiramente para o lado) através do lado. Imagine que você está desenhando este arco-íris pé.

Em cada perna, realizar três séries de 25 repetições.

Exercício № 2

Fique em pé, com as mãos atrás da cabeça rebobinado. joelho direito ligeiramente dobrado, a perna esquerda para trás um pouco reservado, dedos dos pés tocando o chão. Nesta posição, inclinar para a frente de modo que o corpo é paralela ao chão e movido o peso sobre a perna de apoio.

A partir desta posição, endireitar e, simultaneamente, puxar a perna traseira esquerda e para cima, ficar apenas um par de segundos e volte à posição inicial.

Realize três séries de 25 repetições cada em ambos os pés.

Exercício № 3

Encontra-se no seu lado sobre o braço de esbarro. Bent cotovelo deve estar diretamente sob seus ombros. Pernas dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus. Localizado no topo da perna para endireitar e puxar para a frente. Coxa da perna em que você confia, é no chão, a outra perna é levantada e não toca o chão.

Nesta posição, dobre a perna na altura do joelho, puxe-o para o seu peito e, em seguida, endireitar novamente, retornando à posição inicial.

Realize três séries de 25 repetições de cada lado.

Exercício № 4

Ficar de quatro, cotovelos estão diretamente sob seus ombros. Trabalhando curva perna no joelho, tentando fazer o calcanhar tão perto quanto possível do corpo.

A partir desta posição, levantar a perna trabalhar para cima e suavemente, sem desistir, o retorno à posição inicial. Durante este exercício, tomar cuidado para que não haja dobrando na cintura e na perna não iria começar a trabalhar no sentido (ups devem ir claramente cima e para baixo).

Realize três séries de 25 repetições cada em ambos os pés.

Exercício № 5

Penso que com o exercício "ponte" familiar para muitos. Corre-se, é muito fácil! Deite no chão, de costas pressionado para o chão, dobre os joelhos, de todo o pé apenas os restos de calcanhar no chão. Os braços esticados ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para baixo. Levante sua pélvis-se ligeiramente a sua torção e empurrando os calcanhares no chão. Em seguida, abaixe lentamente e, assim que o cóccix tocou levemente no chão, mais uma vez empurrar a pélvis para cima.

Realize três séries de 25 repetições cada.

Este exercício pode ser realizada com ponderação. Peso, neste caso, é colocada na parte inferior do abdômen. Outra modalidade de complicações - pernas não se concentrar no chão, e na etapa, uma loja ou um sofá.

Exercício № 6

E por último no exercício de hoje - "Zhabko". Deite-se de barriga, pernas dobradas na altura dos joelhos e um pouco para os lados, saltos pressionado juntos, os braços dobrados nos cotovelos, e servir como um suporte para a cabeça (restos da testa nas mãos dobradas na frente dele). Agora tente puxar tanto quanto possível os quadris do chão (calcanhar não deve ser destruído) Mantenha essa posição por apenas alguns segundos e, lentamente retornar à partida posição.

Realize três séries de 25 repetições cada.