Ou seja, durante os exercícios mais difíceis

Se hoje você está indo para colocar adequadamente para fora em uma esteira ou no ginásio, então você deve ser apoiada em conformidade. James Collins (James Collins), equipa de futebol nutricionista "Arsenal" e os atletas da equipe olímpica Reino Unido aconselha durante os exercícios mais difíceis de se concentrar em água e hidratos de carbono.

dias pesados ​​podem ser consideradas aquelas quando você agendou mais de um treino ou uma longa (mais de uma hora) desenvolvimento treinamento de resistência.

A base de cada refeição - hidratos de carbono

James Collins recomenda aumentar a ingestão de hidratos de carbono, naqueles dias, e incluí-los em cada refeição. E o café da manhã é melhor comer alimentos com baixo índice glicêmico (IG), para fornecer-se com a energia para toda a manhã. Um snack deve proporcionar um carregamento mais rápido e consistem em alimentos com um elevado índice glicémico.

O saldo de outros nutrientes

Para cumprir com o balanço de energia deve reduzir a quantidade de gordura consumida durante o dia. Mas as proteínas devem ser ingeridos em quantidades moderadas com cada refeição.

Particular atenção deve ser dada para o lanche da noite: deve ser uma proteína naquela noite, seus músculos são garantidos para ter recuperado depois de um dia duro.

mais água

Durante o exercício prolongado a perda de fluido é inevitável, então não se esqueça de beber água. Naqueles dias, você precisa de mais líquidos do que o habitual. Mas não se embebedar para o futuro, como um camelo. Sábio para beber água em pequenas porções (100-150 ml) a cada 15 minutos.

aconselhamento adicional

Para evitar problemas com o trato gastrointestinal durante corrida longa ou formação contínua no corredor, tente não comer no dia anterior prato não foi testado. Além disso, você deve evitar:

• pratos picantes;
• alimentos gordos;
• produtos com alto teor de fibras (farelo, grãos inteiros pães e cereais, amêndoas, passas, cenoura, repolho).

composição aproximada de pratos para dias com exercícios pesados

café da manhã

• Buckwheat Panquecas com geléia de cereja.
• Iogurte com compota de maçã e mirtilo.

almoço

• Burger com falafel.
• Macarrão com frango e brócolis.

jantar

• Arroz com frutos do mar e legumes.
• Carne em molho de tomate com macarrão de trigo sarraceno.
• Curry com frango e batatas.

lanches

• muffin de banana com blueberries.
• Iogurte com banana e porcas.
• sorvete de iogurte.
• chocolate quente.
• smoothies manga, banana e leite de coco.