Ou seja, antes e depois de um treino, se você desistir da carne
Esporte E Fitness Comida / / December 19, 2019
O que está incluído na porção de alimentos antes do exercício
A refeição antes do treino deve incluir alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono, com uma quantidade mínima de gordura.
- hidratos de carbono usado para a produção de energia. Se você não começar bastante carboidratos antes do exercício, as lojas de glicose estão esgotados rapidamente. Como resultado, você vai se cansar e não será capaz de dar tudo ao máximo.
- proteínas requerida pelo corpo como fonte de amino ácidos para manter e reparar os músculos. Proteína protege os músculos de desintegração durante o treinamento e ajuda-los a se recuperar após o esforço físico.
- gorduras diminuir a taxa de absorção de outras substâncias, ea formação com alimento não digerido no estômago - É pesado, regurgitação e cólicas. Por isso, é necessário limitar o número antes do treino.
Em que o consumo de proporção de proteínas, gorduras e hidratos de carbono
A proporção de proteínas, gorduras e hidratos de carbono depende de que tipo de carga que você preferir. Se você está esperando para o exercício aeróbico - corrida, dança, fitness, - deve adicionar mais carboidratos complexos. Para o treinamento de força, ou HIIT, na condição de que você quer construir massa muscular, a principal ênfase é feita sobre a proteína.
A porcentagem de proteína, gordura e carboidratos na dieta - 20-30-50, com ganho de peso - 25-15-60, e para perda de peso - 50-40-10. Nesta base, podemos calcular a quantidade de nutrientes que devem ser consumidos em cada refeição.
Por exemplo, você consumir 2100 calorias por dia e dividi-los em três refeições. Em uma porção deve ser de cerca de 700 calorias, dos quais 20% ou 140 calorias (34 g) vai para proteínas, 30% ou 210 calorias (22.5 g) - a 50% de gorduras e calorias, ou de 350 (85 g) - em hidratos de carbono.
Antes de treinar você pode aumentar a quantidade de proteínas e hidratos de carbono e reduzir a quantidade de gordura. Por exemplo, se tomarmos nossos cálculos, é possível aumentar a quantidade de proteína de até 40 g e a quantidade de gordura para reduzir '15
Assim, entendemos a relação, mas agora vamos falar sobre onde obter essa quantidade de proteína em que não come carne.
Opções para refeições antes do exercício
Salada de legumes com tofu e uma sobremesa de figos ou bananas
As saladas você pode misturar diferentes tipos de tofu com legumes. pepinos, tomates, pimentas, alface, cebola, sementes de gergelim adequado.
Devido ao tofu e gergelim, você tem proteínas e gorduras, vegetais fornecê-lo com vitaminas e fibras. E a quantidade certa de carboidratos pode ser obtida a partir de figos e bananas.
pratos de arroz, lentilha, bulgur com legumes
A lentilha continha 24 g de proteína por 100 g de produto. Em bulgur e arroz a diminuir significativamente (6 e 12 g por 100 g de produto), mas eles são ricos em hidratos de carbono - 78 e 57 g de hidratos de carbono por 100 g de produto.
Grande variedade de receitas, de lentilhas e bulgur recheado pimentas para panquecas de lentilha-de arroz e sopas.
salada de feijão com tofu frito e gergelim
Neste monte um prato de proteína a partir de grãos, tofu e gergelim. No entanto, ele contém alguns hidratos de carbono, por isso, é aconselhável a completá-la com uma sobremesa de frutas secas. figos bem adaptados, maçãs carameladas, peras, laranjas, abacaxis, bananas secas.
Procure por receitas com feijão e tofu, complementar sua dieta com vegetais, frutas secas e castanhas.
Se você não tem tempo para cozinhar, e você não pode obter proteína suficiente, tente shakes de proteína para vegetarianos. Esta é uma ótima maneira de recarregar por uma hora antes do exercício e imediatamente após ele.
shakes de proteína para os vegetarianos
No mercado existem shakes de proteína sportpita, à base de proteína de ervilha, sementes de cânhamo, arroz integral. Em uma porção deste cocktail preparado em água, contém de 15 a 25 g de proteína.
Você pode misturar o pó de proteína com água, arroz ou leite de amêndoa, acrescente a banana picada, morangos ou outras frutas, mel.
O que comer depois de um treino
Depois de um treino, você precisa comer bem, para compensar as reservas de proteínas para construir músculos. Dado que você não comer três horas antes do exercício e duas horas para ele, apenas o tempo veio para a próxima refeição.
Tente comer dentro de uma hora após o treino e incluem em sua dieta alimentos ricos em proteínas. Se você não quer comer, irá ajudá-shake de proteína misturado com frutas e bagas picada.
Se você tem suas receitas favoritas para refeições nutritivas sem carne, compartilhá-los nos comentários.